Zwangerschapsdieet: voedsel om te eten tijdens de zwangerschap

Gefeliciteerd! Je eet nu voor jou en je baby. Hoewel u nu met 2 bent, hoeft u uw calorie-inname slechts met 500 calorieën te verhogen. Deze gids helpt je bij het kiezen van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen voor jou en je baby om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt.

Welke voedingsmiddelen moet ik eten?

Je hebt 200 tot 300 extra calorieën nodig van voedzame voedingsmiddelen zoals mager vlees, magere zuivelproducten, fruit, groenten en volkorenproducten. Het is belangrijk om goed na te denken over het voedsel dat u tijdens uw zwangerschap gebruikt. Dit is een tijd om meer voedsel te eten dat rijk is aan voedingsstoffen, en minder snoep en lekkernijen. Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Gebruik de website www.choosemyplate.gov als richtlijn om de hoeveelheden voedsel in elke voedselgroep te kiezen.

Dagelijkse richtlijnen voor gezond eten tijdens de zwangerschap

• Calcium: Calcium is nodig in het lichaam om sterke botten en tanden op te bouwen. Calcium zorgt er ook voor dat het bloed normaal kan stollen, de zenuwen goed kunnen functioneren en het hart normaal kan kloppen. Het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) beveelt 1.000 milligram (mg) per dag aan voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven (borstvoeding). Vrouwen van 19 jaar of jonger hebben 1300 mg per dag nodig. Eet of drink 4 porties zuivelproducten of voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium. Zuivelproducten zijn de beste bron van calcium. Andere bronnen van calcium zijn donkere bladgroenten, verrijkte granen, brood, vis, verrijkte sinaasappelsap, amandelen en sesamzaad.

• Foliumzuur: Foliumzuur wordt gebruikt om het extra bloed aan te maken dat uw lichaam nodig heeft tijdens de zwangerschap. ACOG en de March of Dimes bevelen 400 microgram (mcg) per dag aan voor zwangere vrouwen. Dit bedrag is inbegrepen in uw prenatale vitamines. De March of Dimes suggereert dat 70% van alle neurale buisdefecten kan worden vermeden met de juiste inname van foliumzuur. Sommige vrouwen lopen een verhoogd risico op een baby met een open neuraalbuisdefect (inclusief maar niet beperkt tot vrouwen met een familiegeschiedenis van spina bifida, vrouwen die anti-epileptica gebruiken, enz.). ACOG beveelt extra foliumzuur aan voor vrouwen met een verhoogd risico op neuraalbuisdefecten. Uw arts kan dit met u bespreken en kan u in sommige gevallen doorverwijzen voor erfelijkheidsadvisering om dit verder te bespreken. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur zijn onder andere linzen, bruine bonen, groene bladgroenten (spinazie, romaine sla, boerenkool en broccoli), citrusvruchten, noten en bonen. Foliumzuur wordt ook toegevoegd als aanvulling op bepaalde voedingsmiddelen, zoals verrijkt brood, ontbijtgranen, pasta, rijst en meel.

• IJzer: IJzer is een belangrijk onderdeel van de rode bloedcellen, die zuurstof door het lichaam transporteren. IJzer zal u helpen weerstand op te bouwen tegen stress en ziekte, en u helpen vermoeidheid, zwakte, prikkelbaarheid en depressie te voorkomen. ACOG beveelt aan dat u 27 mg ijzer per dag krijgt tussen voedsel en uw prenatale vitamine. Goede bronnen zijn onder meer volkorenproducten, mager rundvlees en varkensvlees, gedroogd fruit en bonen, sardines en groene bladgroenten.

• Vitamine A: ACOG raadt aan om dagelijks 770 mcg vitamine A te krijgen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A zijn groene bladgroenten, diepgele of oranje groenten (bijv. wortelen of zoete aardappelen), melk en lever.
• Dagelijkse aanbevelingen: Voeg 2 tot 3 porties groenten toe, 2 porties fruit, minstens 3 porties volkoren brood, ontbijtgranen, pasta, 2 tot 3 porties magere eiwitten (bijv. vlees, vis en gevogelte).

• Vitamine D: Vitamine D werkt samen met calcium om de botten en tanden van de baby te helpen ontwikkelen. Het is ook essentieel voor een gezonde huid en gezichtsvermogen. Alle vrouwen, ook degenen die zwanger zijn, hebben 600 internationale eenheden vitamine D per dag nodig. Goede bronnen zijn melk verrijkt met vitamine D en vette vis zoals zalm. Blootstelling aan zonlicht zet ook een chemische stof in de huid om in vitamine D.

• DHA: Het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) beveelt aan dat zwangere en zogende vrouwen moeten streven naar een gemiddelde dagelijkse inname van ten minste 200 mg docosahexaeenzuur (DHA) per dag naast uw prenatale vitamines. Prenatale vitamines, evenals DHA, kunnen zonder recept of op recept worden gekocht.
• Eiwit: Eiwit is een belangrijke voedingsstof die nodig is voor groei en ontwikkeling. Eiwitten zijn nodig voor energie en om verschillende delen van je lichaam op te bouwen en te herstellen, vooral hersenen, spieren en bloed. Een zwangere vrouw heeft extra eiwitten nodig voor de groei van haar baby. Elke persoon heeft verschillende hoeveelheden eiwitten nodig, afhankelijk van hun grootte. Een vrouw die 150 pond weegt, heeft elke dag 75 gram eiwit nodig. (Om een ​​schatting te maken, gebruikt u uw pre-zwangere gewicht en deelt u dit door 2.) Kies een verscheidenheid aan eiwitrijke voedingsmiddelen, waaronder zeevruchten, mager vlees en gevogelte, eieren, bonen en erwten, sojaproducten en ongezouten noten en zaden. Gebruik etiketten op verpakt voedsel om te bepalen hoeveel gram eiwit elk voedsel bevat.

• Vermijd alcohol: Alcohol is in verband gebracht met vroeggeboorte en baby’s met een laag geboortegewicht, evenals het foetaal alcoholsyndroom.

• Cafeïne: Het wordt aanbevolen om uw cafeïne-inname te beperken. U kunt kiezen: twee kopjes koffie van 5 ounce, drie kopjes thee van 5 ounce of twee glazen van 30 ounce cafeïnehoudende frisdrank.
• Eet zoute voedingsmiddelen met mate. Zout zorgt ervoor dat uw lichaam water vasthoudt en kan leiden tot een verhoging van uw bloeddruk.
• Niet op dieet! Zelfs als u te zwaar bent, is uw zwangerschap geen acceptabel moment om af te vallen. Jij of je baby kan essentiële voedingsstoffen missen voor een goede groei.

Zijn er voedingsmiddelen die schadelijk zijn om te eten tijdens de zwangerschap?

Er zijn specifieke voedingsmiddelen die u tijdens uw zwangerschap wilt vermijden. Hormonale veranderingen tijdens de zwangerschap kunnen een negatief effect hebben op uw immuunsysteem en u een groter risico geven om een ​​door voedsel overgedragen ziekte op te lopen. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hebben ontdekt dat het oplopen van de door voedsel overgedragen ziekte Listeria tijdens de zwangerschap voortijdige bevalling, miskraam en zelfs foetale dood kan veroorzaken. Zwangere vrouwen hebben 20 keer meer kans om Listeria op te lopen.

• U kunt uw kansen op het oplopen van Listeria verkleinen door voorzichtig te zijn met hotdogs, lunchworst, vleeswaren of ander vleeswaren (bijv. bologna), of gefermenteerde of droge worsten, tenzij ze worden verwarmd tot een interne temperatuur van 165 ° F of tot dampend heet vlak voor het opdienen.
• Voorkom dat er vocht van hotdog- en lunchpakketten op ander voedsel, keukengerei en voedselbereidingsoppervlakken terechtkomt, en was uw handen na het hanteren van hotdogs, lunchworst en vleeswaren.
• Eet geen zachte kaas zoals feta, queso blanco, queso fresco, brie, camembert, blauwaderige of panela (queso panela), tenzij het is geëtiketteerd als gemaakt met gepasteuriseerde melk. Zorg ervoor dat er op het etiket staat: “GEMAAKT MET GEPASTEURISEERDE MELK.”
• Let op etiketten. Eet geen gekoelde paté of vleesspreads uit een deli of vleestoog of uit het gekoelde gedeelte van een winkel. Voedingsmiddelen die niet gekoeld hoeven te worden, zoals paté uit blik of houdbare vleeswaren, zijn veilig om te eten. Koud bewaren na openen.
• Andere voedingsmiddelen die meer kans hebben om door voedsel overgedragen ziekten te veroorzaken, zijn sushi, zeldzaam of onvoldoende verhit vlees en gevogelte (kip), rundvlees, rauwe eieren, Caesar-dressing en mayonaise. Ga voor meer informatie over Listeria naar de CDC.

Een ander zorgwekkend voedsel voor zwangere vrouwen is vis. Hoewel vis een vetarme, gezonde eiwitkeuze is, zijn er bepaalde vissen met verhoogde niveaus van methylkwik of polychloorbifenylen (PCB’s), een vervuilende stof in het milieu.

Het consumeren van vis met een hoog gehalte aan methylkwik tijdens de zwangerschap is in verband gebracht met hersenbeschadiging en ontwikkelingsachterstand bij baby’s.

• 1 keer per week geïdentificeerde veilige vis eten is veilig voor zwangere vrouwen.
• De March of Dimes beveelt aan dat zwangere vrouwen alle rauwe en aangebraden vis moeten vermijden. Rauwe vis omvat sushi en sashimi, niet-gaar vis en niet-gaar schaaldieren (zoals niet-gaar oesters, venusschelpen, mosselen en sint-jakobsschelpen).
• Vermijd haaien, zwaardvis, koningsmakreel en tilefish, zelfs als ze gaar zijn, omdat ze een hoger kwikgehalte bevatten.
• De March of Dimes waarschuwt tegen het eten van vis die hogere niveaus van PCB’s kan bevatten. Vissen in deze categorie zijn onder meer blauwbaars, baars, zoetwaterzalm, snoek, forel en snoekbaars.

Ga voor meer informatie over veilige vis naar de CDC of de March of Dimes.

Hoeveel moet ik aankomen?

De juiste hoeveelheid aankomen tijdens de zwangerschap door een uitgebalanceerd dieet te volgen, is een goed teken dat uw baby alle voedingsstoffen krijgt die hij of zij nodig heeft en in een gezond tempo groeit.

Gewichtstoename moet langzaam en geleidelijk zijn. Over het algemeen zou u tijdens uw eerste 3 maanden van de zwangerschap ongeveer 2 tot 4 pond moeten aankomen en 1 pond per week voor de rest van de zwangerschap. Een vrouw met een gemiddeld gewicht vóór de zwangerschap kan tijdens de zwangerschap 15 tot 35 pond verwachten. Het kan zijn dat u meer of minder moet aankomen, afhankelijk van of u ondergewicht of overgewicht heeft wanneer u zwanger wordt. Aanbevelingen verschillen ook als u meer dan 1 baby draagt.

Waar gaat al het gewicht heen?

• Baby, 6-8 pond
• Placenta, 2-3 pond
• Vruchtwater, 2-3 pond
• Borstweefsel, 0-3 pond
• Bloedvoorziening, 3-4 pond
• Vetopslag voor bevalling en borstvoeding (rest gewicht)
• Baarmoedertoename, 2-5 pond

TOTAAL: 15 -35 pond

Wat als ik te zwaar word?

Probeer je gewicht weer op de rails te krijgen. Overweeg niet om gewicht te verliezen of helemaal te stoppen met aankomen. U moet proberen uw gewichtstoename te vertragen tot de aanbevolen hoeveelheden, afhankelijk van uw trimester. Tijdens het eerste trimester zou u in totaal 2 tot 4 pond moeten aankomen; tijdens het tweede en derde trimester zou u 1 pond per week moeten aankomen. Overweeg om deze dieetveranderingen te proberen om langzamer aan te komen:

• Eet de juiste portiegrootte en vermijd tweede porties.
• Kies magere zuivelproducten.
• Oefening; overweeg wandelen of zwemmen op de meeste, zo niet alle dagen.
• Gebruik vetarme kookmethodes.
• Beperk snoep en calorierijke snacks.
• Beperk zoete en suikerhoudende dranken.

Wat als ik niet genoeg aankom?

Elke vrouw is anders en niet iedereen zal in hetzelfde tempo aankomen. Neem contact op met uw arts als u bang bent dat u niet genoeg aankomt. Gewichtstoename kan worden belemmerd door misselijkheid en ochtendmisselijkheid. Overmatig braken kan een symptoom zijn van hyperemesis gravidarum, wat u met uw arts moet bespreken. Overweeg om deze dieetveranderingen te proberen om binnen het juiste bereik aan te komen:

• Eet vaker. Probeer 5 tot 6 keer per dag te eten.
• Kies voedzaam en calorierijk voedsel zoals gedroogd fruit, noten, crackers met pindakaas en ijs.
• Voeg een beetje extra kaas, honing, margarine of suiker toe aan het voedsel dat je eet.

Wat kan ik eten als ik me niet lekker voel?

Zwangerschapssymptomen variëren. Sommige vrouwen kunnen moeite hebben met ochtendmisselijkheid, diarree of constipatie. Hier zijn een paar suggesties om met deze symptomen om te gaan.

• Ochtendmisselijkheid: Probeer voor ochtendmisselijkheid crackers, ontbijtgranen of pretzels te eten voordat u uit bed komt. Eet vaker gedurende de dag kleine maaltijden. Vermijd vet, gefrituurd voedsel.
• Constipatie: Verhoog uw vezelinname door vezelrijke granen en vers fruit en groenten te eten. Zorg er ook voor dat u veel water drinkt – minstens 10-12 glazen per dag.
• Diarree: Verhoog uw inname van voedsel dat pectine en gomvezels bevat om overtollig water te helpen absorberen. Goede keuzes zijn onder meer appelmoes, bananen, witte rijst, havermout en geraffineerd tarwebrood.

• Maagzuur: Eet kleine, frequente maaltijden gedurende de dag, eet langzaam en kauw grondig, vermijd pittig of rijk voedsel en cafeïne. Drink niet veel vocht bij uw maaltijd, drink tussen de maaltijden door. Probeer niet te gaan liggen na het eten van een maaltijd en houd uw hoofd omhoog als u ligt.

Zijn hunkeringen normaal?

Veel vrouwen zullen tijdens de zwangerschap hunkeren naar voedsel, maar er zijn anderen die dat niet hebben. Als je trek hebt in eten, is het oké om je over te geven zolang het past in een gezond dieet en niet te vaak voorkomt.

Als je trek hebt in non-foodproducten zoals ijs, wasmiddel, vuil, klei, as of verfschilfers, heb je mogelijk een aandoening die bekend staat als pica. U dient dit onmiddellijk met uw arts te bespreken. Het eten van non-foodproducten kan schadelijk zijn voor jou en je baby en kan een teken zijn van een voedingstekort zoals ijzertekort.