Oefening met hoge intensiteit bij tieners bevordert blijvende botsterkte, blijkt uit onderzoek

Regelmatige, intensievere lichaamsbeweging in de adolescentie zou voordelen kunnen hebben voor de botdichtheid en de preventie van osteoporose op latere leeftijd, suggereert een recent onderzoek in JAMA Network Open.

Onderzoekers keken naar 2.569 jonge mensen die deelnamen aan een longitudinaal onderzoek in het zuidwesten van Engeland dat tal van gezondheidsfactoren omvatte, waaronder het activiteitsniveau – inclusief de intensiteit van die oefening – en de botmineraaldichtheid.

Ze analyseerden het effect van intensiteit op het verschil in botgezondheid van 12 tot 25 jaar, en ontdekten dat degenen die meer intensieve lichamelijke activiteit nastreefden op latere leeftijd een significant grotere dichtheid hadden dan degenen die alleen lichtintensieve activiteit deden.

Aangezien dit type botsterkte een belangrijke indicator is voor het toekomstige risico op osteoporose, merkten de onderzoekers op, betekent dit dat de oefening die ze als tieners deden een preventief effect zou kunnen hebben naarmate ze ouder worden en zelfs decennia later bescherming bieden.

Botsterkte opbouwen

Volgens Belinda Beck, PhD, van de Griffith University in Australië en directeur van The Bone Clinic, een gezondheidsdienst die zich richt op gezondheid van botten, spieren en gewrichten.

“We weten uit eerder onderzoek dat bot alleen reageert op activiteit met hoge intensiteit, en dat geldt op elke leeftijd”, zegt ze. “We weten ook dat verbeteringen in de botdichtheid als gevolg van dat soort activiteiten kunnen voortduren, zelfs als u stopt met trainen, hoewel u idealiter uw hele leven bezig zou zijn met activiteiten.”

Hoewel het belangrijk is om actief te blijven, ongeacht uw leeftijd, zijn vooral de adolescentie en vroege volwassenheid van cruciaal belang. Dat is wanneer de maximale botsterkte optreedt, noteren de onderzoekers in de recente studie. Het handhaven van die botdichtheid door voortdurende activiteit met hoge intensiteit is wat een beschermend effect creëert tijdens de volwassenheid.

Springen, rennen en elke andere activiteit die met zwaartekracht werkt, is bijzonder nuttig, zegt Beck, omdat het de botten belast op een manier die de groei bevordert. Uit een onderzoek naar plyometrische springtraining door adolescente meisjes bleek bijvoorbeeld dat activiteiten zoals huppelen en boxsprongen leidden tot een hogere botmassa, naast andere voordelen zoals verbeterde knie-extensiekracht, balans en beensterkte.

Wat kwalificeert als intens?

Met zowel de recente studie als anderen die kijken naar de effecten van training, is intensiteit van belang. Maar wat kwalificeert als echt intens?

Een klassieke training is intervaltraining met hoge intensiteit, wat inhoudt dat je minder lang maar met meer inspanning traint, en mogelijk ook het belasten van de botten door weerstand of springen.

Andere voorbeelden van activiteiten met hoge intensiteit zijn:

• Rennen
• Tabata-training
• Snel wandelen
• Plyometrische oefeningen
• Springtouwen
• Snel wandelen
• Langlaufen
• Sprinten

Er is geen precieze definitie van hoge intensiteit, maar je kunt het op een paar manieren meten, waaronder het controleren van je hartslag en het doen van een “praattest” tijdens cardio-oefeningen, wat betekent dat hoe hoger je intensiteitsniveau, hoe uitdagender het zal zijn om te praten in meer dan een paar woorden voordat hij buiten adem raakt, zegt Ariel Osharenko, CSCS, een fysiotherapeut en trainer voor sportprestaties.

Bij het verhogen van uw intensiteit, zowel bij cardio- als krachttraining, is het handig om na te denken over uw waargenomen inspanningssnelheid, ook wel PRE genoemd. Dit is een subjectieve maatstaf, maar het is nuttig om de intensiteit in de loop van de tijd te verhogen. Als u bijvoorbeeld rond een 7 op 10 op de PRE-schaal werkt, kunt u ervoor zorgen dat u uw intensiteit niet te snel verhoogt, suggereert hij.

Coaches die tieners trainen, zullen waarschijnlijk PRE gebruiken, evenals observatie, om ervoor te zorgen dat atleten uitgedaagd blijven zonder te snel vermoeid te raken, maar dit is ook een gemakkelijke tactiek voor mensen van elke leeftijd om hun trainingen aan te passen aan de intensiteit, voegt hij eraan toe.

Meer voordelen:

Naast een beschermend effect op de gezondheid van de botten naarmate je ouder wordt, kan activiteit met hoge intensiteit een aantal andere voordelen hebben voor kinderen en tieners, zegt Disa Hatfield, PhD, voorzitter van de afdeling Kinesiologie aan de Universiteit van Rhode Island College van Gezondheidswetenschappen. Die variëren van gedragsvoordelen tot fysieke verbeteringen.

Ze merkt op dat consistente, intensieve activiteit van invloed kan zijn op:

• Eigenwaarde
• lichaamsperceptie
• Socialisatie
• Academische prestatie
• mentale discipline
• Balans en mobiliteit
• Houding
• Algehele kwaliteit van leven

“Over het algemeen kan dit het begin zijn van een levenslange trainingsgewoonte, niet alleen omdat het beschermende gezondheidseffecten heeft waar een kind of tiener later profijt van zal hebben, maar omdat het leuk is”, zegt Hatfield.