De relatie tussen beweging en slaap is door de jaren heen uitgebreid onderzocht. Eerdere onderzoeken hebben aangetoond dat goede lichaamsbeweging slaapgerelateerde problemen kan verlichten en u kan helpen voldoende rust te krijgen. Recent onderzoek suggereert ook dat onvoldoende of slechte slaap de volgende dag kan leiden tot een lager niveau van fysieke activiteit.
Om deze redenen geloven experts tegenwoordig dat slaap en lichaamsbeweging een bidirectionele relatie hebben. Met andere woorden, het optimaliseren van uw trainingsroutine kan u mogelijk helpen beter te slapen en een voldoende hoeveelheid slaap kan gedurende de dag gezondere fysieke activiteitsniveaus bevorderen.
Hoe beïnvloedt sporten de slaap?
Er zijn veel voordelen van regelmatig sporten. Deze voordelen omvatten een lager risico op ziekten zoals kanker en diabetes, een verbeterde fysieke functie en een hogere kwaliteit van leven. Bewegen kan ook bepaalde groepen ten goede komen. Zwangere vrouwen die aan routinematige lichaamsbeweging doen, hebben bijvoorbeeld minder kans op een overmatige gewichtstoename of een postpartumdepressie, en oudere mensen die sporten lopen een lager risico om gewond te raken tijdens een val.
Sporten verbetert ook de slaap voor veel mensen. Met name matige tot krachtige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit voor volwassenen verbeteren door de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verminderen en de hoeveelheid tijd dat ze ‘s nachts wakker in bed liggen te verminderen. Bovendien kan fysieke activiteit de slaperigheid overdag helpen verlichten en, voor sommige mensen, de behoefte aan slaapmedicatie verminderen.
Oefening kan ook op indirecte manieren de slaap verbeteren. Matige tot krachtige fysieke activiteit kan bijvoorbeeld het risico op overmatige gewichtstoename verminderen, waardoor die persoon minder snel symptomen van obstructieve slaapapneu (OSA) ervaart. Ongeveer 60% van de matige tot ernstige OSA-gevallen wordt toegeschreven aan obesitas.
Talrijke onderzoeken hebben slaap- en bewegingsgewoonten bij volwassenen onderzocht. Deze onderzoeken omvatten de Sleep in America-enquête van de National Sleep Foundation 2003, die volwassenen tussen de 55 en 84 jaar oud ondervroeg.
Van de respondenten van die enquête zei ongeveer 52% dat ze drie of meer keer per week oefenden en 24% zei dat ze minder dan één keer per week oefenden. Respondenten in de laatste groep sliepen vaker minder dan zes uur per nacht, ervoeren een redelijke of slechte slaapkwaliteit, worstelden met vallen en doorslapen, en kregen een diagnose voor een slaapstoornis zoals slapeloosheid, slaapapneu of rustelozebenensyndroom .
De 2013 Sleep in America-enquête, die volwassenen tussen de 23 en 60 jaar ondervroeg en zich concentreerde op “Exercise and Sleep”, leverde vergelijkbare resultaten op. Ongeveer 76% -83% van de respondenten die aan lichte, matige of krachtige lichaamsbeweging deden, rapporteerde een zeer goede of redelijk goede slaapkwaliteit. Voor degenen die niet hebben gesport, is dit cijfer gedaald tot 56%. Mensen die aan lichaamsbeweging deden, hadden ook meer kans om meer te slapen dan nodig was tijdens de werkweek.
Vergelijkbare onderzoeken en onderzoeken hebben zich gericht op de effecten van lichaamsbeweging voor proefpersonen in andere demografische groepen. Een studie profileerde universiteitsstudenten tijdens hun examenperiodes en ontdekte dat lichaamsbeweging en fysieke activiteit testgerelateerde stress kunnen verminderen. Een andere studie merkte op dat slaap en beweging “dynamisch gerelateerd” zijn voor thuiswonende oudere volwassenen. Bovendien bleek uit een derde studie dat regelmatige, meestal aërobe oefening de symptomen verminderde voor mensen met OSA, zelfs als ze tijdens het proces geen gewicht verloren.
Vergeleken met sporten, bieden banen met handarbeid mogelijk niet dezelfde verlichting voor slaapproblemen. Een van de redenen is dat veel moeizame banen vaak leiden tot spier- en skeletpijnen die een negatieve invloed kunnen hebben op de slaap. Bovendien kan handarbeid met lange werktijden het risico op stress en vermoeidheid van een werknemer vergroten.
Is het schadelijk om voor het slapengaan te sporten?
De vraag of sporten voor het slapengaan al dan niet een slechte kwaliteit van de slaap veroorzaakt, is door de jaren heen fel bediscussieerd. Traditionele slaaphygiëne schrijft voor dat intensieve lichaamsbeweging gedurende de periode van drie uur voor het slapengaan een negatieve invloed kan hebben op de slaap, omdat het je hartslag, lichaamstemperatuur en adrenalineniveaus kan verhogen. Aan de andere kant hebben sommige onderzoeken opgemerkt dat sporten voor het slapengaan mogelijk geen negatieve effecten heeft.
Uit een onderzoek bleek dat de meerderheid van de mensen die om 20.00 uur of later sporten, snel in slaap vallen, voldoende diep slapen en goed uitgerust wakker worden. Respondenten die tussen 16.00 en 20.00 uur aan lichaamsbeweging deden, rapporteerden vergelijkbare effecten, wat erop wijst dat lichaamsbeweging ‘s avonds laat voor sommige mensen gunstig kan zijn.
Andere studies hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd. In één onderzoek rapporteerden mensen die ‘s avonds trainden meer slow-wave-slaap en verhoogde latentie voor snelle oogbewegingsslaap in vergelijking met de controlegroep, evenals minder fase 1 (of lichte) slaap. Onderzoekers merkten echter ook op dat een hogere kerntemperatuur – die kan optreden na intensieve trainingen – geassocieerd was met een lagere slaapefficiëntie en meer tijd wakker na het begin van de slaap. Dus hoewel sporten voor het slapengaan niet inherent schadelijk is, kunnen krachtige trainingen in het uur voor het slapengaan de slaapefficiëntie en de totale slaaptijd beïnvloeden.
Sommige onderzoeken hebben uitgewezen dat de overgrote meerderheid van de mensen niet sporten in het uur voor het slapengaan. Een voorbeeld is de Sleep in America-enquête van de National Sleep Foundation uit 2005, waarbij volwassenen van 18 jaar en ouder werden ondervraagd. Van deze respondenten zei 4% dat ze ‘s nachts binnen een uur voor het slapengaan trainden, 7% zei dat ze een paar avonden per week oefenden en 5% zei dat ze een paar avonden per maand voor het slapengaan trainden. De overige respondenten oefenden een uur voor het slapengaan zelden of nooit, of weigerden te antwoorden.
Aangezien de onderzoeksresultaten onder mensen die ‘s avonds laat sporten variabel waren, moet u uw trainingstijden en -intensiteit baseren op wat het beste bij uw slaapschema past. Bepaalde oefeningen kunnen gunstiger zijn voor de slaap dan andere. Deze omvatten yoga, lichte rekoefeningen en ademhalingsoefeningen.
Hoe beïnvloedt slaap de oefening?
De rol die slaap speelt in onze fysieke activiteitsniveaus is niet grondig bestudeerd, en veel van het onderzoek was gericht op verschillen in fysieke activiteit tussen mensen met slaapstoornissen en gezonde personen.
De meeste van deze onderzoeken hebben echter geconcludeerd dat degenen die slecht slapen, minder fysiek actief zijn dan degenen met een gezonde slaapcyclus. Vooral mensen met bepaalde slaapstoornissen zijn minder geneigd om overdag te sporten. Volwassenen met slapeloosheid zijn doorgaans minder fysiek actief dan mensen zonder slapeloosheid. Hetzelfde geldt voor mensen met OSA en andere soorten ademhalingsstoornissen met slaapstoornissen, hoewel overgewicht ook een factor kan zijn voor deze groep.
Sommige onderzoeken hebben opgemerkt dat nachtelijke verschuivingen in slaapkwaliteit, latentie en efficiëntie kunnen worden gebruikt om fysieke activiteitsniveaus te voorspellen. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat een toename van de slaap met 30 minuten gepaard ging met een afname van de trainingsduur met één minuut de volgende dag.
Ook iemands voorkeur voor ochtend- of avondactiviteit kan een rol spelen. Mensen die vroeg opstaan, zijn meer geneigd om aan lichaamsbeweging te doen dan mensen die uitslapen of ‘s avonds actiever zijn. Sommige onderzoeken hebben zelfs gesuggereerd dat lichaamsbeweging in wezen iemands dagelijkse voorkeur in de loop van de tijd kan veranderen, en zelfs hun circadiane ritmes kan veranderen.
Hoewel veel onderzoeken tot nu toe een verband hebben aangetoond tussen slaap van hoge kwaliteit en gezonde fysieke activiteitsniveaus, heeft het onderzoek tot nu toe niet overtuigend aangetoond dat een betere slaap leidt tot een toename van het fysieke activiteitsniveau.
Een reeks onderzoeken merkte op dat één tot zes maanden continue positieve luchtdruk (CPAP) therapie – een eerstelijnsbehandeling voor OSA – geen merkbaar effect had op iemands fysieke activiteitsniveaus, hoewel de therapie OSA-symptomen verlichtte en bevorderde beter slapen. Een andere studie onderzocht het effect van CPAP-therapie in combinatie met aangepaste eetgewoonten. Aan het einde van deze studie hadden de proefpersonen hun voedingspatroon met succes aangepast, maar hadden ze hun fysieke activiteitsniveau niet in een zinvolle mate aangepast.
De les hier is dat een goede nachtrust je kan helpen om je de volgende dag goed uitgerust en gemotiveerder te voelen om te sporten, maar een gezonde slaap alleen is misschien niet genoeg om spontaan te veranderen hoe en hoe vaak je aan lichaamsbeweging doet.
.
Discussion about this post