Hart gezond eten om het cholesterolgehalte te verlagen

Overzicht

Door goed te letten op wat u eet, kunt u uw risico op het ontwikkelen van atherosclerose verminderen. Atherosclerose is de vernauwing van slagaders veroorzaakt door de opbouw van plaque in de slagaders. Omdat de slagaders nauwer worden, kan het bloed niet goed door de slagaders stromen. Dit kan leiden tot een hartaanval of beroerte. Als het proces van verstopping van de bloedvaten al is begonnen, kunt u het mogelijk vertragen door veranderingen in uw levensstijl aan te brengen, inclusief uw dieet.

Het is belangrijk om uw niveaus van totaal cholesterol en lipoproteïne met lage dichtheid (LDL/”slechte”) cholesterol te verlagen. Volg de richtlijnen in deze hand-out om deze niveaus te helpen verlagen.

Beperk slechte vetten en cholesterol

Onderzoek toont aan dat er niet echt een verband is tussen hoeveel vet je eet en je risico op ziekte. De grootste invloed op uw risico is het soort vet dat u eet. Twee ongezonde vetten, waaronder verzadigde en transvetten, verhogen de hoeveelheid cholesterol in uw bloedcholesterol en verhogen uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen. Twee zeer verschillende soorten vet – enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten – doen echter precies het tegenovergestelde. Onderzoek toont zelfs aan dat het verminderen van verzadigd vet en het vervangen ervan door enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten kan helpen om het LDL-cholesterol in uw bloed te verlagen.

Wat zijn verzadigde vetten?

Verzadigde vetten zijn over het algemeen vast of wasachtig bij kamertemperatuur en worden meestal aangetroffen in dierlijke producten en tropische oliën. De volgende voedingsmiddelen bevatten verzadigde vetten:

• Vette stukken rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kalfsvlees en de huid van gevogelte.
• Hotdogs, bacon en vetrijke lunchworst, zoals salami en bologna.
• Volvette en smeltkaas, roomkaas.
• Vetrijke zuivelproducten, zoals volle melk, room, half en half, boter en zure room.
• Reuzel, spekvet, sauzen en jus gemaakt van dierlijk vet.
• De meeste gefrituurde voedingsmiddelen en fastfood.
• Tropische oliën – palm, palmpit en kokosnoot.
• Gebakken goederen gemaakt met reuzel, boter of tropische oliën.

Hoeveel is te veel verzadigde vetten?

De meeste voedingsmiddelen die u kiest, mogen niet meer dan 2 gram (g) verzadigd vet per portie bevatten. Om uw LDL-cholesterol te helpen verlagen, mag niet meer dan 5 tot 6 procent van uw dagelijkse calorie-inname afkomstig zijn van verzadigde vetten. Gebruik de onderstaande lijst om de maximale hoeveelheid verzadigd vet te berekenen die u per dag kunt hebben.

• Dagelijkse calorieën:1.200
  • Dagelijkse verzadigde vetlimiet (g): 7-8g
• Dagelijkse calorieën: 1.400
  • Dagelijkse verzadigde vetlimiet (g): 8-9g
• Dagelijkse calorieën: 1600
  • Dagelijkse verzadigde vetlimiet (g): 9-10g
• Dagelijkse calorieën: 1800
  • Dagelijkse verzadigde vetlimiet (g): 10-11g
• Dagelijkse calorieën: 2.000
  • Dagelijkse verzadigde vetlimiet (g): 11-13g
• Dagelijkse calorieën: 2.200
  • Dagelijkse verzadigde vetlimiet (g): 12-15g

Wat zijn transvetzuren?

Transvetzuren worden gevormd wanneer een vloeibaar vet wordt omgezet in een vast vet via een proces dat hydrogenering wordt genoemd. Veel fabrikanten gebruiken gehydrogeneerde vetten in hun ingrediënten omdat het een product oplevert met een langere houdbaarheid en een betere consistentie.

Vooral transvetzuren zijn slecht voor je. Ze verhogen de niveaus van LDL-cholesterol in uw bloed en verlagen de niveaus van high-density lipoproteïne (HDL/’goed’) cholesterol.

Er zijn momenteel geen veilige niveaus van transvet om elke dag te consumeren, dus vermijd ze volledig of eet ze zo min mogelijk.

Veel fabrikanten zijn gestopt met het gebruik van transvetten of hebben de hoeveelheid transvetten in hun voedsel sterk verminderd. Maar controleer het etiket en vermijd:

• Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. Dit betekent dat het product in ieder geval een kleine hoeveelheid transvet bevat, ook al staat er op het etiket ’transvetvrij’. Voedingsmiddelen kunnen tot 0,49 gram transvet per portie bevatten en beweren ’transvetvrij’ te zijn.
• Margarine: Stokmargarine bevat meer gedeeltelijk gehydrogeneerde olie (transvet) dan kuipmargarine, en kuipmargarine bevat meer dan vloeibare margarine. Kies margarine die geen gedeeltelijk gehydrogeneerde olie bevat.
• Verkorting is een voorbeeld van transvet in zijn puurste vorm. Sommige verkortingen beweren transvetvrij te zijn, maar onthoud dat dergelijke voedingsmiddelen in elke portie nog steeds kleine hoeveelheden transvet kunnen bevatten. Het vet dat wordt gebruikt om het transvet in bakvet te vervangen, bevat ook veel verzadigd vet, dus het is nog steeds geen gezonde keuze.
• Fastfood en gefrituurd voedsel. Bijna alle bevatten veel transvetten.
• Gemaksvoedsel. Sommige merken muesli-/energierepen met chocolade- of yoghurtcoating; vloeibare, gearomatiseerde koffiecreamers; koffiemelkpoeder; en voorverpakte gebakken goederen bevatten transvet.

Wat is cholesterol?

Cholesterol wordt gemaakt door de lever en komt alleen voor in dierlijk voedsel. Ons lichaam heeft wat cholesterol nodig om goed te werken, maar we maken genoeg aan en hebben geen extra cholesterol nodig in onze voeding. Er is echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs om aan te tonen dat het eten van cholesterol het cholesterolgehalte in uw bloed beïnvloedt.

Probeer deze tips om cholesterol in uw dieet onder controle te houden:

• Eet eidooiers met mate.
• Eet de huid van gevogelte niet.
• Snijd voor het eten extra vet van rood vlees.
• Beperk porties gevogelte en rood vlees tot 3-4 ons (de grootte van een pak kaarten).
• Kies magere, halfvolle kaas of kaas gemaakt met 2% melk in plaats van vol vet.
• Vermijd soepen op basis van room. Kies in plaats daarvan soep op basis van bouillon.
• Gebruik magere of magere zuivelproducten in plaats van vetrijke varianten van roomkaas, zure room, kwark (4%) en yoghurt.

Wat zijn onverzadigde vetten (“Gezonde vetten”)?

Onverzadigde vetten worden beschouwd als de gezondste vetten omdat ze cholesterol verbeteren, ontstekingen helpen verminderen (een risicofactor voor hartaandoeningen) en het algehele risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen helpen verminderen. De belangrijkste bron van onverzadigde vetten zijn plantaardig voedsel. Deze vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. Er zijn twee soorten onverzadigd vet: enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd.

Enkelvoudig onverzadigde vetten worden beschouwd als een van de gezondste bronnen van vet in de voeding. Deze vetten zouden het grootste deel van uw dagelijkse vetinname moeten uitmaken. Goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:

• Olijf-, canola- en pinda-olie.
• De meeste noten, notenoliën en notenboters (bijv. natuurlijke pindakaas of amandelboter).
• Olijven.
• Avocado’s.

goede bronnen van Meervoudig onverzadigde vetten erbij betrekken:

• Saffloer olie.
• Lijnzaadolie en lijnzaad.
• Zonnebloemolie.
• Walnoten.
• Vis.

Omega-3 vetten zijn een soort meervoudig onverzadigd vet. Omega-3-vetten helpen beschermen tegen hartaandoeningen door de triglyceridenspiegels te verlagen, beschermen tegen onregelmatige hartslagen, verminderen het risico op een hartaanval en verlagen de bloeddruk. Om de meest beschermende voordelen van deze voedingsmiddelen te krijgen, moet u ze meerdere keren per week eten.

Het lichaam kan geen omega-3-vetten maken, dus ze moeten uit je voeding komen. De beste voedselbron van omega-3-vetten is koudwatervis zoals:

• Zalm.
• Tonijn.
• Makreel.
• Haring.
• Sardines.

Andere voedselbronnen die kleinere hoeveelheden omega-3-vetten bevatten, zijn:

• Lijnzaad.
• Chiazaden (salvia).
• Walnoten.
• Hennep zaden.
• Sojabonen (edamame).
• Koolzaadolie.

Verhoog de hoeveelheid vezels in uw dieet

De meesten van ons krijgen niet genoeg vezels binnen via onze voeding. De aanbevolen hoeveelheid is 25-35 gram voedingsvezels per dag. Voedingsvezels zijn een soort koolhydraten die het lichaam niet kan verteren. Terwijl vezels door het lichaam gaan, heeft dit invloed op de manier waarop het lichaam voedsel verteert en voedingsstoffen opneemt. Vezels kunnen helpen om uw LDL-cholesterolgehalte te verlagen. Een vezelrijk dieet kan ook helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, regelmaat te bevorderen, gastro-intestinale aandoeningen te voorkomen en u te helpen uw gewicht te beheersen.

Er zijn twee soorten voedingsvezels: oplosbaar (viskeus) en onoplosbaar. Eet een grote verscheidenheid van alle vezelrijke voedingsmiddelen om het grootste gezondheidsvoordeel te behalen. Geraffineerde voedingsmiddelen, zoals wit brood, witte pasta en verrijkte granen bevatten weinig vezels. Het raffinageproces ontdoet de buitenste laag (zemelen) van het graan, waardoor er minder vezels overblijven.

De beste bronnen van vezels zijn volkoren granen, fruit, groenten en peulvruchten (gedroogde bonen, linzen, spliterwten).

Wat is oplosbare vezels?

Oplosbare vezels bieden de grootste voordelen voor de gezondheid van het hart. Het helpt het totale en LDL-cholesterolgehalte te verlagen door zich te binden aan gal in de darmen en deze met het lichaamsafval te verwijderen. Gal bestaat uit cholesterol. Goede bronnen van oplosbare vezels zijn onder meer:

• Haver en haverzemelen.
• Gerst.
• Peulvruchten (bijv. gedroogde bonen, linzen en spliterwten).
• psyllium.
• Gemalen lijnzaad.
• Appels, bananen, peren en citrusvruchten.
• Spruitjes, broccoli, kool, zoete aardappelen, pompoen.

Wat is onoplosbare vezels?

Onoplosbare vezels worden in het algemeen “ruwvoer” genoemd. Onoplosbare vezels bevorderen de regelmaat, voegen volume en zachtheid toe aan de ontlasting, helpen bij gewichtsregulatie en helpen veel gastro-intestinale stoornissen te voorkomen. Goede bronnen over onoplosbare vezels zijn onder meer:

• Tarwezemelen en volkoren of graanbrood/broodproducten, pasta, ontbijtgranen en crackers.
• Groenten.
• noten.

Een voedseletiket lezen

Het Nutrition Facts-paneel op een voedseletiket geeft u informatie over de voedingswaarden in voedingsmiddelen. Het verdeelt de waarden per portie en vertelt u ook hoe een portie in uw dagelijkse dieethoeveelheden past. In het onderstaande voorbeeld wordt elk deel van het label opgesplitst. Neem bij vragen contact op met uw zorgverlener of geregistreerde diëtist.