Artritis, een aandoening die ontstekingen, pijn en stijfheid in de gewrichten veroorzaakt, treft miljoenen mensen over de hele wereld. Hoewel er medicijnen beschikbaar zijn om de symptomen onder controle te houden, kunnen voedingskeuzes ook een belangrijke rol spelen bij de behandeling van artritis. Onderzoek toont aan dat specifieke voedingsmiddelen kunnen helpen ontstekingen te verminderen, pijn te verlichten en de gezondheid van gewrichten te ondersteunen.
Beste voedingsmiddelen om artritis te helpen verlichten
1. Vette vis (zalm, sardines, makreel en tonijn)
Vette vis is rijk aan omega-3-vetzuren, met name eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze verbindingen hebben krachtige ontstekingsremmende effecten. Omega-3 vetzuren werken door het remmen van inflammatoire cytokines en prostaglandinen, moleculen die bijdragen aan ontstekingen en pijn bij artritis. Omega-3-vetzuren helpen ook de productie van resolvins te verhogen – moleculen die ontstekingen actief oplossen.
Regelmatige consumptie van omega-3-rijke vette vis helpt de zwelling en stijfheid van de gewrichten te verminderen, vooral bij mensen met reumatoïde artritis. Omega-3 vetzuren verminderen ook de productie van bepaalde eiwitten die betrokken zijn bij de afbraak van kraakbeen, waardoor mogelijk de progressie van artritis wordt vertraagd.
Aanbevolen hoeveelheid: Eet twee keer per week ongeveer 100-150 gram vette vis, zoals zalm of sardientjes. Degenen die geen vis kunnen eten, kunnen omega-3-supplementen overwegen.
2. Bessen (bosbessen, aardbeien, bramen)
Bessen zitten boordevol antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen, zoals quercetine en anthocyanen. Deze verbindingen neutraliseren vrije radicalen en verminderen oxidatieve stress en ontstekingen in de gewrichten. Met name van Quercetine is aangetoond dat het bepaalde ontstekingsroutes remt, waaronder de productie van tumornecrosefactor-alfa (TNF-α), die vaak verhoogd is bij artritis.
Het consumeren van bessen kan gewrichtsontstekingen en oxidatieve schade helpen verminderen, die van cruciaal belang zijn bij de behandeling van artritis. Anthocyanen verbeteren ook de collageenintegriteit in gewrichtsweefsels en ondersteunen de gezondheid van het kraakbeen.
Aanbevolen inname: Eet elke dag 150 gram gemengde bessen.
3. Extra vierge olijfolie
Extra vierge olijfolie bevat veel oleocanthal, een stof die op dezelfde manier functioneert als niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zoals ibuprofen. Oleocanthal remt de COX-1- en COX-2-enzymen, die verantwoordelijk zijn voor het aanmaken van ontstekingsstoffen in het lichaam. Bovendien is olijfolie rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die ontstekingsremmend werken en het niveau van C-reactief proteïne (CRP), een marker van ontstekingen in het bloed, helpen verlagen.
Regelmatige inname van extra vierge olijfolie helpt pijn en ontstekingen bij artritispatiënten te verminderen en kan de algehele gewrichtsmobiliteit verbeteren.
Aanbevolen inname: Gebruik extra vergine olijfolie als primaire bakolie of voeg dagelijks 1-2 eetlepels toe aan salades en gerechten.
4. Kurkuma
De actieve stof in kurkuma – curcumine – is een krachtig ontstekingsremmend middel. Curcumine werkt door de activiteit van nucleaire factor-kappa B (NF-KB) te blokkeren, een eiwitcomplex dat de productie van pro-inflammatoire moleculen regelt. Curcumine vermindert ook de activiteit van enzymen zoals COX-2, waardoor de ontstekingsreactie van het lichaam wordt verminderd.
Studies hebben aangetoond dat curcumine gewrichtszwelling en pijn bij artritispatiënten helpt verminderen. De antioxiderende eigenschappen beschermen ook het kraakbeen tegen degeneratieve schade.
Aanbevolen inname: Voeg dagelijks 1-2 theelepels kurkuma toe aan uw dieet, of neem een curcuminesupplement met piperine (zwarte peper-extract) om de opname te verbeteren.
5. Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool, broccoli)
Bladgroenten zijn rijk aan antioxidanten, vooral vitamine C en E, evenals bètacaroteen. Vitamine C is noodzakelijk voor de productie van collageen en helpt de structuur van kraakbeen en gewrichten te behouden. Vitamine E werkt als een antioxidant die gewrichtscellen beschermt tegen oxidatieve schade.
De antioxiderende kracht in bladgroenten helpt vrije radicalen te neutraliseren die ontstekingen bij artritis kunnen verergeren. Vitamine C in deze groenten helpt ook bij het herstel en de bescherming van kraakbeen.
Aanbevolen inname: Eet dagelijks 100 gram bladgroenten, zoals spinazie of boerenkool.
6. Noten en zaden (walnoten, chiazaad, lijnzaad)
Noten en zaden zijn rijke bronnen van alfa-linoleenzuur (ALA), een soort plantaardig omega-3-vetzuur. ALA heeft ontstekingsremmende eigenschappen, hoewel niet zo krachtig als omega 3-vetzuren uit de zee. Noten en zaden bevatten ook andere nuttige stoffen, zoals antioxidanten en vezels, die systemische ontstekingen helpen verminderen en de darmgezondheid verbeteren.
Regelmatige consumptie van noten en zaden helpt de ontstekingen bij artritis te verminderen door essentiële vetzuren aan te bieden die ontstekingsprocessen remmen.
Aanbevolen inname: Eet dagelijks een handjevol noten of 1-2 eetlepels zaden.
7. Knoflook en uien
Knoflook en uien bevatten zwavelverbindingen, zoals diallyldisulfide, die enzymen remmen die betrokken zijn bij ontstekingsprocessen. Deze zwavelverbindingen helpen ook kraakbeenschade te voorkomen en pijn te verminderen door de immuunrespons van het lichaam te moduleren.
Het toevoegen van knoflook en uien aan uw dieet kan helpen de ontstekingsniveaus in het lichaam onder controle te houden, wat vooral gunstig is voor reumatoïde artritis, die een sterke ontstekingscomponent heeft.
8. Groene thee
Groene thee is rijk aan polyfenolen, met name epigallocatechine-3-gallaat (EGCG), dat krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen heeft. EGCG remt de productie van bepaalde ontstekingsmoleculen, zoals interleukine-1 bèta (IL-1β), dat een rol speelt bij gewrichtsvernietiging bij artritis.
Regelmatig groene thee drinken kan gewrichtsontstekingen helpen verminderen en de afbraak van kraakbeen vertragen, wat helpt bij de gezondheid van gewrichten en pijnbeheersing.
Aanbevolen inname: Drink dagelijks 2-3 kopjes groene thee.
9. Volle granen (bruine rijst, quinoa, gerst)
Volle granen zijn rijk aan vezels, waarvan is aangetoond dat ze de niveaus van ontstekingsmarkers in het lichaam, waaronder CRP, verlagen. Door een gezond darmmicrobioom te bevorderen, kunnen vezels ook systemische ontstekingen verminderen die de symptomen van artritis kunnen verergeren.
Het vervangen van geraffineerde granen door volle granen helpt de ontstekingsniveaus in het lichaam onder controle te houden, waardoor gewrichtspijn en stijfheid na verloop van tijd afnemen.
Aanbevolen inname: Eet dagelijks 90-120 gram gekookte volle granen, zoals bruine rijst of quinoa.
10. Bottenbouillon
Bottenbouillon is een rijke bron van collageen en aminozuren, zoals glycine en proline, die essentieel zijn voor de gezondheid van de gewrichten. Collageen helpt bij het herstel van kraakbeen, en glycosaminoglycanen in bottenbouillon (zoals glucosamine en chondroïtine) helpen beschadigde gewrichten te herstellen.
Het drinken van bottenbouillon of het consumeren van collageensupplementen afgeleid van bottenbouillon kan gewrichtsherstel ondersteunen, pijn verminderen en de flexibiliteit verbeteren.
Aanbevolen inname: Drink een paar keer per week 250 ml bottenbouillon, of verwerk het in soepen of stoofschotels.
Door de bovenstaande voedingsmiddelen in uw dieet te integreren, kunt u de natuurlijke ontstekingsremmende reacties van uw lichaam ondersteunen, artritispijn verminderen en uw gewrichten op termijn beschermen. Een consistent, uitgebalanceerd dieet kan, samen met andere aanpassingen van de levensstijl, een belangrijke rol spelen bij het beheersen van artritissymptomen en het verbeteren van de algehele gewrichtsgezondheid.
Discussion about this post