:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-636373182-59bc2e636f53ba00108ad98c.jpg "Eiwitrijke voeding voor kinderen")
Ervoor zorgen dat uw kinderen een uitgebalanceerd dieet eten, is een belangrijk onderdeel van hun groei en ontwikkeling. Een essentieel voedingsbestanddeel is eiwit en u vraagt zich misschien af of uw kind genoeg krijgt.
Ten eerste, weet dat eiwittekort uiterst zeldzaam is in de VS. De meerderheid van de ouders hoeft zich geen zorgen te maken dat hun kinderen de aanbevolen dagelijkse inname van eiwit halen. Uit een analyse uit 2018 van de eiwitinname van Amerikanen bleek dat alle leeftijdsgroepen aan hun geschatte dagelijkse behoefte (EAR) voldeden of deze overstegen.
Dit is goed nieuws, gezien alle belangrijke rollen die eiwitten in het lichaam spelen. Door een verscheidenheid aan hoogwaardige eiwitbronnen in het dieet van uw kind op te nemen (vooral als u een kieskeurige eter heeft), zorgt u ervoor dat hun lichaam krijgt wat het nodig heeft voor energie, groei en een sterk immuunsysteem.
De kracht van eiwitten
Eiwit is een essentieel onderdeel van het dieet vanwege de kritieke functies in het lichaam. De meeste mensen weten dat spieren uit eiwitten bestaan. Een minder bekend feit is dat de bouwstenen van eiwitten, ook wel aminozuren genoemd, vrijwel elke cel in het lichaam vormen.
Eiwitten worden ook gebruikt bij het transport van andere moleculen door het lichaam. Gespecialiseerde eiwitten werken als antilichamen die ziekten bestrijden en dienen als boodschappers in veel verschillende biologische functies.
Wat de voedingswaarde betreft, is eiwit belangrijk omdat het langzamer wordt verteerd dan koolhydraten, dus het kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren als je een gemengde maaltijd eet (met zowel eiwitten als koolhydraten) en je langer een verzadigd gevoel te geven na het eten.
Eiwitbehoeften van kinderen
Eiwitbehoefte is afhankelijk van de leeftijd en het gewicht van een kind. Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) en Health and Human Services (HHS) hebben in 2020 bijgewerkte voedingsrichtlijnen voor Amerikanen gepubliceerd, waarin ze de volgende dagelijkse eiwitinname voor kinderen aanbevelen.
Totdat kinderen 14 jaar oud zijn, zijn de eiwitaanbevelingen voor zowel jongens als meisjes hetzelfde. In de latere tienerjaren (14-19) nemen de eiwitaanbevelingen voor jongens iets toe, in de veronderstelling dat ze meer spiermassa krijgen en meer wegen dan meisjes. De voedingsrichtlijnen van de USDA en HHS zijn een goed startpunt, maar adequate inname en voedingsbehoeften moeten altijd individueel worden beoordeeld.
| Leeftijd | Dagelijkse eiwitaanbeveling | Voedselequivalent |
|---|---|---|
| 2-3 jaar | 13 gram | 2 ons |
| 4-8 jaar | 19 gram | 4 ons |
| 9-13 jaar | 34 gram | 5 ons |
| Meisjes 14-18 jaar | 46 gram | 5 ons |
| Jongens 14-18 jaar | 52 gram | 6,5 ons |
Eiwitrijke voedingsmiddelen
De aminozuren waaruit eiwitten bestaan, kunnen in twee categorieën worden verdeeld:
-
Essentiële aminozuren worden niet door het lichaam gemaakt en moeten door de voeding worden geleverd
-
Niet-essentiële aminozuren kunnen in het lichaam worden gemaakt
Hoewel dierlijke eiwitten veel van de essentiële aminozuren leveren die nodig zijn voor groei en ontwikkeling, kan een uitgebalanceerd plantaardig dieet ook veel hoogwaardige eiwitten opleveren. Kinderen die vegetariërs of veganisten zijn, hebben veel eiwitbronnen om uit te kiezen, waaronder granen, verrijkte plantaardige melk, tofu, bonen en erwten.
Als het dieet van uw kind dagelijks eieren, mager vlees en/of vis en zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevat, dan zal het waarschijnlijk regelmatig aan zijn eiwitbehoefte voldoen. Soja, bonen, linzen, erwten, noten, zaden en volle granen zoals amarant en quinoa zijn ook hoogwaardige eiwitten die kunnen dienen als vegetarische eiwitbronnen. Uw kind kan voorzien in de dagelijkse eiwitbehoefte van dierlijke bronnen, plantaardige bronnen of een combinatie van beide.
Een ons eiwitrijk voedsel levert over het algemeen ongeveer 7 gram eiwit. Een ons is gelijk aan:
- Een blokje kaas van 1 inch
- 1 ons vlees, gevogelte of vis
- 1 groot ei
- 1/4 kop tofu
- 1/2 kop gekookte bonen of linzen
De onderstaande tabel laat zien hoeveel eiwit een portie van elk voedsel levert en hoe dit zich verhoudt tot de dagelijkse eiwitbehoefte van uw kind.
Onthoud dat portiegroottes niet zijn gebaseerd op behoeften, wat betekent dat de volgende tabel niet aangeeft dat een 4- tot 8-jarige 3 ons kip of 1 eetlepel pindakaas in één keer moet eten. In plaats daarvan zijn het slechts referentiebedragen om een idee te geven van hoeveel eiwitten deze voedingsmiddelen bieden.
Het is ook belangrijk op te merken dat, met enkele uitzonderingen voor specifieke omstandigheden, het niet nodig is om precies bij te houden hoeveel gram eiwit uw kind elke dag eet. Maak uzelf in plaats daarvan vertrouwd met eiwitrijk voedsel en zorg ervoor dat u dit de hele dag door aan uw kind aanbiedt, samen met voedsel met koolhydraten en vet.
| Eiwitrijke voedselbronnen | ||||
|---|---|---|---|---|
| Voedsel | Portie | Eiwit (gram) | Leeftijd 4 tot 8 | Leeftijd 9 tot 13 |
| Kip, vlees of vis | 3 ons | 21 | 111% | 62% |
| Linzen of bonen, gekookt | 1/2 kop | 9 | 47% | 27% |
| Melk of sojamelk | 1 kopje | 8 | 42% | 24% |
| Tofu | 1/4 kop | 7 | 37% | 21% |
| Kaas | 1 ons / plak | 7 | 37% | 21% |
| Hummus | 1/3 kop | 7 | 37% | 21% |
| Pindakaas | 2 eetlepels | 7 | 37% | 21% |
| Eieren | 1 grote | 6 | 32% | 18% |
| noten | 1/4 kop | 6 | 32% | 18% |
| Volkorenbrood | 2 plakjes | 6 | 32% | 18% |
| Yoghurt | 1 (6 ounce) container | 5 | 26% | 15% |
| Quinoa, gekookt | 1/3 kop | 3 | 16% | 9% |
| Rijst of pasta, gekookt | 1/3 kop | 3 | 16% | 9% |
Zoals je kunt zien, kan een boterham met pindakaas en jam 13 gram eiwit bevatten, wat meer is dan de helft van het eiwit dat een kind van 4 tot 8 jaar nodig heeft voor een dag. Als uw 4-jarige eerder een halve boterham eet, deel dan de hoeveelheid eiwit door de helft (6,5 gram).
Door meerdere voedingsmiddelen met een hoger eiwitgehalte (6 tot 10 gram eiwit per portie) gedurende de dag aan te bieden, heeft uw kind meerdere mogelijkheden om deze voedingsmiddelen in maaltijden en snacks op te nemen en aan zijn dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen.
Eiwitten in een uitgebalanceerd dieet
Houd er rekening mee dat slechts 10% tot 30% van de energie-inname van kinderen uit eiwitten moet komen, terwijl de rest wordt geleverd door koolhydraten en vetten. Het aanbieden van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen gedurende de week helpt om een dieet aan te moedigen dat een verscheidenheid aan voedingsstoffen bevat. Een gezond dieet voor uw kinderen moet ook voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan calcium en ijzer, die belangrijk zijn voor spier- en botgroei.
Onthoud dat de inname van voedingsstoffen van uw kind in de loop van een week of twee moet worden geëvalueerd, niet een enkele dag. U hoeft niet te tellen of bij te houden. Richt je liever op het opbouwen van een vertrouwensrelatie met eten terwijl je je kind blootstelt aan meer variatie.
Als het gaat om het voeden van kinderen – wat het eten ook is – laat ze beslissen hoeveel ze willen eten zonder gedwongen te worden hun maaltijden op te eten. Kinderen zijn eigenlijk best goed in zelfregulatie en eten mogelijk minder bij sommige maaltijden en meer bij andere. Net als bij volwassenen is het normaal dat de eetlust en voorkeuren van een kind fluctueren en hoe meer volwassenen kunnen helpen het vermogen van een kind te behouden om naar de signalen van hun lichaam te luisteren en deze te respecteren, hoe beter.
Met de grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen die goede eiwitbronnen zijn, is deze voedingsstof meestal geen probleem in een uitgebalanceerd dieet.
Discussion about this post