10 oefeningen en rekoefeningen voor rugpijn

10 rekoefeningen en oefeningen om rugpijn te helpen

Door een paar veilige, effectieve rekoefeningen en oefeningen te leren, kunnen de meeste mensen verlichting van hun lage rugpijn vinden.

Verlenging

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je voeten helemaal achter je uitgestrekt. Til je hoofd op en buig je rug terwijl je je bovenlichaam ondersteunt met je armen. Door je ellebogen recht te vergrendelen en je handen naast je te houden, wordt de rekbaarheid geaccentueerd.

Rotatie Stretch

Strek de spieren die uw rug draaien door comfortabel te zitten en uw schouders in één richting te draaien en in deze positie vast te houden. Als u op een oefenbal zit, kunt u deze stretch comfortabel uitvoeren.

Zijwaarts buigen

Een buigrek kan ook zittend worden uitgevoerd. Vouw je handen in elkaar en strek je boven je hoofd uit. Houd je armen gestrekt, buig je bovenlichaam naar één kant en houd het stuk vast. Herhaal in de tegenovergestelde richting. Net als bij de roterende stretch kan dit worden uitgevoerd op een oefenbal.

Hamstrings rekken

Hamstringstrekkingen zijn belangrijk om op te nemen in elke routine van het strekken van de rug. Een juiste houding hangt niet alleen af ​​van de flexibiliteit van uw rug, maar ook van de spieren die uw ledematen met uw rug verbinden.

Hamstringstrekkingen kunnen op veel manieren worden uitgevoerd. Een eenvoudige methode is om met één been gestrekt te zitten met het andere naar binnen gevouwen. Reik naar beneden om de tenen van je gestrekte been aan te raken.

Abdominale crunch

Een van de belangrijkste spiergroepen om te versterken bij het verlichten van rugpijn zijn de buikspieren. Het plaatsen van uw voeten op een oefenbal is handig bij het trainen van de buikspieren, omdat het helpt om de training op de spieren te concentreren zonder de rug te belasten.

Oefening Ball Crunches

Het gebruik van een oefenbal kan de buiktraining van een crunch accentueren. Ga op je rug op de bal liggen met je voeten stevig op de grond. Til je hoofd en schouders op met je buikspieren. Als je je hoofd en schouders hebt opgetild, houd dan je bovenlichaam in deze positie, in plaats van terug te vallen.

Planken

Planken kunnen met of zonder oefenbal worden uitgevoerd. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en duw jezelf omhoog, waarbij je alleen balanceert op je onderarmen en tenen (op je schenen als je de oefenbal gebruikt). Het belangrijkste onderdeel van de plank is om je romp stijf te houden, zonder je billen in de lucht te steken.

druk op

Een eenvoudige bankdrukken helpt om de bovenrug en schouders te trainen. Om deze oefening goed uit te voeren, ga je met je rug op een bankje of een oefenbal liggen. Focus niet op het gewicht dat je drukt, maar op vorm en controle. Druk het gewicht omhoog terwijl u uw buikspieren aanspant en uw rug ondersteunt.

Omgekeerde vlieg- en halterrij

Het versterken van de rugspieren kan worden bereikt met dumbbell row of reverse fly-oefeningen. Het gebruik van een oefenbal is nuttig om het lichaam te ondersteunen, maar niet noodzakelijk om deze oefeningen uit te voeren. Net als bij een persoefening, moet de nadruk niet liggen op de hoeveelheid gewicht, maar op het gebruik van controle bij uw bewegingen.

Fiets

Een fietsoefening/stretch moet langzaam worden gestart. Terwijl je op je rug ligt met je armen achter je hoofd gevouwen, breng je een elleboog naar de andere knie. Ontspan en breng de tegenovergestelde elleboog naar de andere knie.

Meer rugoefeningen

Deze lijst is op geen enkele manier een uitgebreid overzicht van alle rugoefeningen en rekoefeningen. Dit moet eerder als uitgangspunt worden gebruikt. Werken met een getrainde oefenprofessional of fysiotherapeut zou deel moeten uitmaken van het ontwikkelen van een programma om uw rugpijn te verlichten.