Voedingstips tijdens de zwangerschap

Je hebt misschien de term “eten voor twee” gehoord met betrekking tot zwangerschap. Dit is niet precies nauwkeurig en kan de druk op een zwangere persoon ongedaan maken. De meeste voedingsbehoeften verdubbelen niet tijdens de zwangerschap, maar velen nemen wel toe.

Aan de verhoogde behoefte kan worden voldaan door een prenatale multivitamine te nemen en voedingsrijke voedingsmiddelen op te nemen in uw maaltijden en snacks. Hier zijn enkele tips om te voldoen aan de voedingsbehoeften tijdens de zwangerschap.

Eet voedzaam voedsel als je zwanger bent

Wanneer u beslist wat u gaat eten, neem dan voedingsmiddelen op die rijk zijn aan vitamines en mineralen, zoals:

• Verse groenten en fruit
• Volkoren
• Mager vlees en plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen
• Plantaardige vetten zoals noten, zaden, avocado en olijfolie
• Yoghurt, kefir, kaas en melk (en met calcium en vitamine D verrijkte alternatieven)

Snacks kunnen een geweldige manier zijn om voedingsrijk voedsel in je dag in te passen.

Blijf gehydrateerd tijdens de zwangerschap

Uw vochtbehoefte neemt tijdens de zwangerschap toe naarmate het bloedvolume en het vruchtwater toenemen. Acht tot twaalf kopjes per dag is de aanbeveling van het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Gehydrateerd blijven heeft veel voordelen voor jullie twee, waaronder:

• Helpen bij voedingsstoffen die door het lichaam circuleren
• Helpen bij het verlaten van het lichaam
• Vruchtwater vormen
• Helpt bij het bevorderen van een gezondere huid en huidelasticiteit
• Vermindering van constipatie en zwelling

Omarm snacken

Snacken is altijd nuttig in het leven, maar dit feit geldt vooral tijdens de zwangerschap. We zijn misschien niet in staat om al het voedsel dat we zouden willen eten in een maaltijd te passen, dus snacks kunnen een mogelijkheid bieden om dingen zoals calciumrijke yoghurt, vezelrijk fruit, noten/zaden, enz. in onze dagen op te nemen.

Bovendien, als uw baby in het tweede en derde trimester groter wordt, kunnen snacks een nuttige manier zijn om enkele spijsverteringsongemakken te verlichten die kunnen optreden bij grotere maaltijden, zoals brandend maagzuur. Een paar snackideeën zijn onder meer:

• Yoghurt met bessen en gehakte walnoten
• Overnight oats gemaakt met melk, pindakaas en banaan
• String kaas, een appel en cashewnoten
• Hardgekookte eieren en worteltjes gedipt in hummus
• Salade van zwarte bonen, maïs en salsa
• Zalmsalade op volkoren toast
• Toast met amandelboter en een cafeïnevrije latte
• Edamame
• Chiapudding gemaakt met melk, appelblokjes, kaneel, ahornsiroop en pistachenoten

Eet eiwitten voor jou en je baby

Eiwit is de bouwsteen van elke cel in je lichaam en in het lichaam van je baby. De eiwitbehoefte neemt tijdens de zwangerschap met ongeveer 25 gram per dag toe. Hier zijn enkele voedingsrijke voedingsmiddelen die eiwitten leveren:

• Bonen: 8 tot 10 gram per kop (gekookt/ingeblikt)

• Linzen: 18 gram per kop (gekookt)

• Griekse yoghurt: 20 gram per kopje (naturel)

• Havermout: 5 gram per kop (gekookt)

• Eieren: 6 gram per groot ei

• Rundvlees: 7 gram per ounce

• Kip: 8 gram per ons

• Vis: 6 gram per ounce

• Walnoten: 4 gram per 1/4 kop

Kleinere, frequente maaltijden en spijsvertering

Het eten van kleinere, frequentere maaltijden kan helpen bij enkele veelvoorkomende spijsverteringsongemakken van de zwangerschap. Als u misselijkheid en/of braken of brandend maagzuur ervaart, kunnen kleinere, frequente maaltijden het ongemak helpen verminderen. Bovendien, naarmate uw baby groeit en meer buikruimte inneemt, kunnen kleinere, frequentere maaltijden u ook comfortabeler maken.

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap

Geleidelijke gewichtstoename maakt deel uit van de zwangerschap naarmate uw baby groeit en uw lichaam zich aanpast en zich voorbereidt op de bevalling, bevalling, borstvoeding en genezing. Omdat geen twee lichamen precies hetzelfde zijn, zal gewichtstoename er voor elke persoon anders uitzien. Maar het is belangrijk om te onthouden dat alle lichamen tijdens de zwangerschap moeten aankomen.

Prenatale vitaminen

Prenatale vitamines kunnen u helpen het extra ijzer, foliumzuur en andere voedingsstoffen binnen te krijgen die nodig zijn om aan uw zwangerschapsbehoeften te voldoen. Ze zijn niet bedoeld om voedingsstoffen uit voedsel te vervangen, maar om hiaten op te vullen en een verhoogde behoefte aan voedingsstoffen te ondersteunen, terwijl ze u helpen met een consistente inname van voedingsstoffen.

Voordat u begint met het nemen van prenatale vitamines, moet u uw arts raadplegen voor aanbevelingen en zich ervan bewust zijn dat veel prenatale vitamines niet veel calcium of omega 3-vetzuren bevatten. Deze zijn meestal apart nodig.

Zwangerschappen met speciale behoeften

Zwangere mensen met speciale behoeften kunnen tijdens de zwangerschap aanvullende of gewijzigde voedingsbehoeften hebben. U kunt baat hebben bij het werken met een geregistreerde diëtist als u:

• Zijn bloedarmoede (ijzerarm)
• Heb een meerlingzwangerschap
• ben een tiener
• suikerziekte hebben
• Zijn veganistisch
• Een eetstoornis, eetstoornis of een voorgeschiedenis van chronisch diëten hebben
• Voel je overweldigd of verward door voedingsaanbevelingen tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent, heeft je lichaam meer van bepaalde voedingsstoffen nodig, zoals eiwitten, ijzer, foliumzuur, jodium en calcium. Om deze reden is het belangrijk om voedzaam voedsel te kiezen en de prenatale vitamines te nemen die uw zorgverlener aanbeveelt.

U moet er ook zeker van zijn dat u gehydrateerd blijft en eventuele speciale zorgen die u heeft, aanpakt. Door bewust te zijn van wat je eet en drinkt, geef je je lichaam en je baby de voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezonde zwangerschap.