Artrose is de meest voorkomende vorm van artritis. Deze ziekte tast het kraakbeen in de gewrichten aan. Kraakbeen is het gladde weefsel dat de uiteinden van botten beschermt. Wanneer het kraakbeen verslijt, schuren de botten tegen elkaar. Deze wrijving veroorzaakt gewrichtspijn, gewrichtszwelling en gewrichtsstijfheid.
Artrose komt het vaakst voor in de knieën, heupen, handen en de wervelkolom. Deze aandoening verergert meestal met de leeftijd. Er zijn echter veel maatregelen die u kunt nemen om deze aandoening effectief te behandelen.
Waarom gewrichten stijf en pijnlijk worden
Onze gewrichten bevatten een vloeistof die gewrichtsvloeistof wordt genoemd. Deze vloeistof smeert het gewricht en vermindert wrijving. Bij artrose produceert het lichaam minder gewrichtsvloeistof. Het kraakbeen verliest ook zijn gladde oppervlak en wordt ruw.
Deze veranderingen maken bewegen moeilijker en pijnlijker. Ontsteking in het gewricht verergert het ongemak. Spieren rondom het gewricht kunnen na verloop van tijd verzwakken. Zwakke spieren belasten het gewricht extra en versterken de pijn.
Manieren om gewrichtspijn en gewrichtsstijfheid te verminderen bij mensen met artrose
1. Beweging en lichaamsbeweging
Begin met activiteiten met een lage belasting
Lichaamsbeweging is een van de meest effectieve manieren om artrose te beheersen. Veel mensen zijn bang dat lichaamsbeweging de pijn verergert. In werkelijkheid vermindert regelmatige beweging juist gewrichtspijn en gewrichtsstijfheid.
Activiteiten met een lage belasting beschermen uw gewrichten en houden u tegelijkertijd actief. Deze activiteiten zijn onder andere:
- Wandelen
- Zwemmen
- Fietsen
- Aquarobics
- Tai-chi
U moet elke week minstens 150 minuten matig intensief bewegen. U kunt deze tijd opsplitsen in kortere sessies van 10 tot 15 minuten.
Versterk de spieren rond uw gewrichten
Sterke spieren ondersteunen en beschermen uw gewrichten. Krachttraining vermindert de belasting op beschadigd kraakbeen. Richt u vooral op de spieren die het dichtst bij de pijnlijke gewrichten liggen.
Bij knieartrose versterkt u uw quadriceps en hamstrings. Bij heupartrose werkt u aan uw heupbuigers en bilspieren. Gebruik lichte weerstandsbanden of lichaamsgewichtoefeningen om te beginnen. Verhoog de weerstand geleidelijk naarmate uw kracht toeneemt.
Rekken om gewrichtsstijfheid te verminderen
Gewrichtsstijfheid is vaak het ergst in de ochtend of na lange periodes van rust. Zachtjes stretchen helpt stijve gewrichten los te maken en verbetert uw bewegingsbereik.
Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast. Strek langzaam en forceer een gewricht nooit voorbij een comfortabel bereik. Voor het beste resultaat dient u dagelijks rekoefeningen te doen.
Vermijd activiteiten met hoge impact
Activiteiten met hoge impact oefenen overmatige druk uit op de gewrichten. Deze activiteiten omvatten hardlopen op harde ondergronden, springen en zwaar gewichtheffen. U moet deze activiteiten vermijden als ze uw pijn veroorzaken of verergeren.
2. Beheersing van het lichaamsgewicht
Overgewicht oefent extra druk uit op de gewrichten. Elke kilo lichaamsgewicht voegt ongeveer vier kilo kracht toe aan uw knieën. Deze extra kracht versnelt de afbraak van kraakbeen.
Zelfs een klein beetje afvallen kan gewrichtspijn aanzienlijk verminderen. Een gewichtsverlies van vijf tot tien procent leidt vaak tot merkbare verbeteringen. Om dit gewichtsverlies te bereiken, moet u een gezond dieet combineren met regelmatige lichaamsbeweging.
3. Warmte- en koudetherapie
Warmte gebruiken om gewrichtsstijfheid te verminderen
Warmte ontspant de spieren en verhoogt de bloedtoevoer naar het gewricht. Deze verbeterde doorbloeding verlicht gewrichtsstijfheid en vermindert pijn. Breng een warm kompres, een warmtekussen of een warme handdoek aan op het stijve gewricht. U kunt ’s ochtends ook een warm bad of een warme douche nemen om ochtendstijfheid te verminderen.
Pas warmte toe gedurende 15 tot 20 minuten per keer. Vermijd het toepassen van warmte op gezwollen of ontstoken gewrichten.
Koude gebruiken om pijn en zwelling te verminderen
Koudetherapie vermindert ontstekingen en verdooft scherpe pijn. Deze behandeling werkt het beste na inspanning of tijdens opflakkeringen. Leg een in een doek gewikkeld ijspak op het pijnlijke gewricht. Houd het ijspak 10 tot 15 minuten op zijn plaats.
4. Hulpmiddelen en gewrichtsbescherming
Gebruik hulpmiddelen
Hulpmiddelen verminderen de belasting van gewrichten tijdens dagelijkse taken. Deze hulpmiddelen omvatten wandelstokken, kniebraces en steunzolen voor uw schoenen. Een wandelstok aan de tegenovergestelde kant van een pijnlijke knie kan de belasting van het kniegewricht aanzienlijk verminderen.
Overleg met een fysiotherapeut over het juiste hulpmiddel voor uw behoeften. Een professionele aanpassing zorgt ervoor dat het hulpmiddel correct voor u werkt.
Bescherm uw gewrichten tijdens dagelijkse activiteiten
Kleine veranderingen in uw dagelijkse gewoontes kunnen uw gewrichten beschermen. Deze veranderingen omvatten:
- Het gebruik van grotere, sterkere gewrichten om lasten te dragen (gebruik bijvoorbeeld uw onderarm in plaats van uw vingers om tassen te dragen)
- Taken over de dag verspreiden in plaats van alles in één keer te doen
- Op hogere stoelen zitten om het staan minder belastend voor uw knieën te maken
- Gebruik gereedschap met grotere handvatten om de belasting van uw handen te verminderen.
5. Dieet en voeding
Eet ontstekingsremmende voedingsmiddelen
Chronische ontstekingen verergeren gewrichtspijn bij artrose. Bepaalde voedingsmiddelen helpen deze ontstekingen in het lichaam te verminderen. Deze voedingsmiddelen zijn onder andere:
- Vette vis zoals zalm, makreel en sardines
- Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
- Bessen zoals bosbessen en aardbeien
- Olijfolie
- Noten en zaden.
Beperk ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen
Sommige voedingsmiddelen versterken ontstekingen en kunnen gewrichtspijn verergeren. Deze voedingsmiddelen zijn onder andere bewerkte snacks, suikerrijke dranken, gefrituurd voedsel en rood vlees. U dient deze voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding te beperken.
Overweeg voedingssupplementen
Sommige voedingssupplementen kunnen de gezondheid van de gewrichten ondersteunen. Glucosamine en chondroïtine zijn de meest onderzochte opties voor artrose. Omega-3-vetzuren uit visolie verminderen ook ontstekingen. Overleg altijd met uw arts voordat u begint met het innemen van een nieuw voedingssupplement.
6. Medicijnen gebruiken
Medicijnen kunnen u helpen de pijn te beheersen wanneer veranderingen in levensstijl niet voldoende zijn. Uw arts kan een of meer van de volgende opties aanbevelen.
Vrij verkrijgbare pijnstillers
Paracetamol (ook wel acetaminophen genoemd) verlicht lichte tot matige pijn. U dient dit medicijn in te nemen volgens de bijsluiter.
Niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID’s), zoals ibuprofen, verminderen zowel pijn als ontsteking. Deze medicijnen zijn effectief, maar kunnen bij langdurig gebruik maagirritatie veroorzaken.
Topische behandelingen
Topische NSAID’s en capsaïcinecrèmes werken direct op het gewricht. Deze producten veroorzaken minder bijwerkingen dan orale medicijnen. U brengt deze crèmes of gels rechtstreeks aan op de huid boven het pijnlijke gewricht.
Injectiemedicijnen
Uw arts kan bij ernstige opflakkeringen corticosteroïdinjecties aanbevelen. Deze injecties verminderen de ontsteking snel en bieden kortstondige verlichting. Hyaluronzuurinjecties zorgen voor extra smering van het gewricht. Deze smering kan de pijn verminderen en de beweeglijkheid van het gewricht verbeteren.
7. Slaap en rust
Slecht slapen verergert de pijngevoeligheid. Dit effect zorgt voor een vicieuze cirkel waarin pijn de slaap verstoort en slecht slapen de pijn versterkt. Streef elke nacht naar zeven tot negen uur goede slaap.
Gebruik een ondersteunende matras en kussen om uw gewrichten tijdens de slaap te ontzien. Leg een kussen tussen uw knieën wanneer u op uw zij slaapt. Deze houding vermindert de belasting van uw heupen en knieën.
Laat uw gewrichten rusten tijdens opflakkeringen. Vermijd echter te lang rusten. Langdurige inactiviteit verhoogt de stijfheid van de gewrichten en verzwakt de spieren.
8. Geestelijke gezondheid en pijnbeheersing
Begrijp de verbinding tussen lichaam en geest
Pijn is zowel een fysieke als emotionele ervaring. Stress, angst en depressie kunnen uw pijnbeleving versterken. Het omgaan met uw geestelijke gezondheid is daarom een belangrijk onderdeel van de behandeling van artrose.
Probeer ontspanningstechnieken
Ontspanningstechnieken verminderen spierspanning en verlagen uw stressreactie. Deze technieken omvatten:
- Diepe ademhalingsoefeningen
- Meditatie en mindfulness
- Progressieve spierontspanning
- Geleide visualisatie.
Door deze technieken dagelijks 10 tot 15 minuten te beoefenen, kan de pijnintensiteit na verloop van tijd afnemen.
9. Sluit u aan bij een steungroep
Veel mensen met artrose hebben baat bij contact met anderen die deze ervaring delen. Deze groepen bieden praktisch advies, emotionele steun en motivatie. Vraag uw arts naar lokale of online steungroepen in uw omgeving.
Wanneer moet u naar een arts of specialist gaan?
U moet naar een arts gaan als uw gewrichtspijn ernstig is of verergert. Raadpleeg een arts als de pijn uw slaap of dagelijkse activiteiten belemmert. Een arts kan de diagnose bevestigen en een persoonlijk behandelplan opstellen.
Een fysiotherapeut kan een veilig, gericht oefenprogramma voor u opstellen. Een ergotherapeut kan u helpen uw thuis- en werkomgeving aan te passen. In ernstige gevallen kan een chirurg een gewrichtsvervangende operatie aanbevelen. Bij deze operatie wordt het beschadigde gewricht vervangen door een kunstgewricht.
Discussion about this post