5 soorten heupstrekkingen voor verlichting van rugpijn

Het strekken van je heupspieren kan je rug helpen. Chronisch strakke heupspieren hebben de kracht om het bekken uit de lijn te trekken en hebben indirect invloed op uw wervelkolom. Het bekken is een belangrijke structuur als het gaat om de gezondheid van de rug. Eén studie toonde zelfs aan dat het uitvoeren van heupoefeningen voor chronische lage-rugpijn effectiever is dan conventionele therapie bij het verminderen van pijn. BB

Hoe het strekken van je heupen lage rugpijn helpt

man die zich uitstrekt — Xavier Arnau / Getty Images

De wervelkolom zit ingeklemd tussen de twee heupbeenderen die de achterkant van het bekken vormen. Niet alleen dat, maar heupspieren, die in sommige gevallen zo erg strak kunnen worden, hechten zich aan het bekken. Hun toestand helpt bij het bepalen van de positie van het bekken, en dus de chronische positie van de wervelkolom.

Op zijn minst kan de spanning en/of kramp in de spieren die over de heup lopen en aan het bekken hechten, bijdragen aan onbalans, in termen van hoe sterk en flexibel elke spiergroep is in verhouding tot de andere. Maar spieronbalans in de heupen en de wervelkolom kan pijn, beperking en/of houdingsproblemen veroorzaken. Het kan ook de genezingsuitdaging voor u vergroten door een bestaande verwonding of aandoening, bijvoorbeeld scoliose.

Als u al een wervelkolomblessure of -aandoening heeft, zult u merken dat het maar al te gemakkelijk is om deze te irriteren als uw spieren gespannen zijn.

Ontwikkel je heupstrekstrategie

Foto van een jonge actieve vrouw die haar hamstrings uitrekt. — Neem een Pix Media / Getty Images

Het loslaten van strakke heupspieren is een indirecte benadering om rugpijn te verlichten.BDaarom zou je kunnen overwegen om een strategische aanpak te volgen op basis van waar je het strakst bent.

Een ding om in gedachten te houden bij het maken van uw strategie voor het strekken van uw heupspieren (en het uitzoeken van de oefeningen die u gaat doen) is dat de spieren die uw heupen werken over het algemeen worden gecategoriseerd op basis van hun locatie: voorkant, buitenkant, achterkant en binnenkant. De locatie van de spier bepaalt voor een groot deel het type beweging dat het kan produceren.

Uw quadriceps zijn bijvoorbeeld een groep van vier spieren die zich aan de voorkant van de dij bevinden; een van de groepsleden, de rectus femoris, buigt de heup, die uw onderste extremiteit (dij, onderbeen en voet) naar voren brengt, voor u. Aan de andere kant bevinden je hamstrings zich aan de achterkant van de dij. Wanneer ze samentrekken, strekken ze de heup uit en buigen ze de knie, waardoor deze achter je komt.

Quadriceps heup strekt zich uit

Staande quad stretch — Zeer goed / Ben Goldstein

Je quadriceps bevinden zich aan de voorkant van de dij. Een van de quadriceps-spieren, de rectus femoris, kruist het heupgewricht aan de voorkant, wat betekent dat het heupbeweging produceert, in dit geval heupflexie.

De rectus femoris is uniek voor de meeste lichaamsspieren, omdat het een zogenaamde ’twee-gewrichtsspier’ is. Dit betekent simpelweg dat het niet alleen oversteekt en de beweging in uw heupgewricht beïnvloedt, maar ook oversteekt en uw knie beïnvloedt. (De rectus femoris strekt zich uit, dat wil zeggen, de knie wordt gestrekt.) De oefeningen in dit artikel zijn beperkt tot het heupgedeelte van deze spier.

Quadriceps strekkende actie

Om je quadriceps in de heup te strekken, is het de bedoeling om de tegenovergestelde beweging van flexie te doen, dat wil zeggen extensie. U kunt extensiebewegingen op de heup uitvoeren terwijl u staat, op uw zij ligt, buiklig (op uw buik) en knielt. Zelfs eenvoudige rekoefeningen die pijnvrij worden gedaan, waarbij je een beetje uitdaging kunt voelen, en die ongeveer 30 seconden ononderbroken worden vastgehouden, kunnen zich vertalen in een betere houding en minder rugpijn.

Hamstring heup strekken

Liggende yogahouding met grote teen — Siri Stafford / Getty Images

Net als quadriceps zijn de hamstrings twee gewrichtsspieren, maar ze bevinden zich aan de achterkant van je dijbeen. Ze hechten zich vast aan de plaatsingsbotten, die zich aan de onderkant van je bekken bevinden. Wanneer de hamstringspieren samentrekken, is het effect dat de achterkant van het bekken naar beneden wordt getrokken naar de achterkant van de dij, of dat de onderste extremiteit naar achteren wordt gebracht. Hoe dan ook, deze beweging wordt ‘heupextensie’ genoemd.

Je gebruikt je hamstrings bij het lopen, rennen en traplopen. Je kunt ze ook gebruiken bij sporten waarbij explosieve sprongen nodig zijn, zoals basketbal. Gewoonlijk zijn hamstrings zwakker dan de quadriceps, maar als ze strak zijn, kan dit leiden tot een houdingsprobleem dat platte lage rug wordt genoemd.

Hamstrings Stretching actie

Om het heupgedeelte van uw hamstrings te strekken, voert u heupflexiebewegingen uit terwijl u uw knie verlengt. Het maakt niet uit of je een ervaren atleet of een beginner bent – er is een hamstringstrekking voor elk type persoon.

Buitenste heupspier strekt zich uit voor verlichting van lage rugpijn

Zelfverzekerde vrouw in zittende yoga-houding met ruggengraat — Cavan-afbeeldingen / Getty-afbeeldingen

Spieren aan de buitenkant van de heup helpen je lichaamshouding te stabiliseren. Ze spelen een belangrijke rol bij het lopen en staan, evenals bij de algehele balans van de bekkenpositie. Om deze reden is het belangrijk om ze in goede staat te houden.

Terwijl we het over de buitenste heupspieren hebben, overweeg dan een minuut lang de rotatie van de wervelkolom. Je gelooft misschien dat wanneer je ruggengraat in een bocht zit, het allemaal in de rug gebeurt. Bij een goed functionerende wervelkolom is dit niet helemaal waar. De heupgewrichten spelen een belangrijke rol door de bekkenpositie aan te passen om de rotatie te ondersteunen en te vergroten. Hun constructie zorgt ervoor dat er kan worden gezwenkt, wat uw draaibewegingsbereik kan vergroten en uw rug veilig kan houden.

Maar als uw buitenste heupspieren strak zijn, kan uw rotatiebereik beperkt zijn. Dit is nog een reden waarom het een goed idee kan zijn om je buitenste heupspier te strekken.

Buitenste dijspieren strekkende actie

Om je buitenste dijspieren te strekken, is het de bedoeling om het been naar de middellijn van je lichaam te brengen. Over het algemeen betekent dit dat u uw onderste extremiteit voor uw lichaam kruist. Een aantal strategieën, waaronder het gebruik van verschillende posities, kan u helpen precies de juiste stretch te bereiken.

Innerlijke heupspier strekt zich uit

Gemakkelijke stretch aan de binnenkant van het dijbeen. — Ameliafox / Foto’s storten

De binnenste heupspieren (ook wel de lies- of adductoren genoemd) helpen u in evenwicht te blijven tijdens het staan en het voortbewegen. Ze werken ook met de buitenste heupspieren om je bekken horizontaal uitgelijnd te houden.

Wanneer chronische adductorspanning een bekkenkanteling veroorzaakt, wat kan worden gezien als de ene heup hoger dan de andere, kan uw sacro-iliacale en/of lage rug worden aangetast.

Veel mensen zitten strak in hun liesspieren zonder het te beseffen. Misschien wagen ze het nooit om dit gebied uit te breiden.

Innerlijke dijbeenspieren strekkende actie

Om je binnenste dijspieren te strekken, breng je een been naar de zijkant terwijl je je romp stil en goed uitgelijnd houdt.