Wat zijn Kegel-oefeningen?

Wat zijn Kegel-oefeningen?

Kegel-oefeningen (of “Kegels”) zijn een effectieve, relatief gemakkelijke manier om de bekkenbodemspieren te vinden en te versterken, die de blaas, het rectum en de baarmoeder ondersteunen. Door de bekkenbodemspierkracht te verbeteren, kunt u verschillende veelvoorkomende bekkenbodemaandoeningen helpen voorkomen en behandelen, waaronder urine-incontinentie (UI), fecale incontinentie en bekkenorgaanprolaps (POP), die kunnen optreden als gevolg van zwangerschap en bevalling, veroudering, gewichtstoename , en andere factoren.

Waarom Kegel-oefeningen belangrijk zijn

Kegel-oefeningen zijn gericht op de bekkenbodem, een reeks spieren in het bekkengebied die als een hangmat van het stuitje naar het schaambeen lopen. De primaire spier van de bekkenbodem is de pubococcygeus (PC), die langs en rond de openingen van de urethra, vagina en rectum loopt.

Deze spierlaag ondersteunt de organen in het bekken, waaronder de baarmoeder, blaas en darmen. Deze spieren omspannen de basis van het bekken om uw organen op hun plaats te houden en versterken de blaas en rectale sluitspieren, die ons bewuste controle geven over de blaas en het rectum en de afgifte van urine, ontlasting en winderigheid.

Een sterke bekkenbodem kan het volgende helpen voorkomen en/of behandelen:

• Een paar druppels urine lekken tijdens hoesten, sporten, lachen of niezen (stress-urine-incontinentie)
• Sterke, plotselinge aandrang om te urineren (urgency-incontinentie)
• Aambeien
• Onverwachte ontlastingslekkage (fecale incontinentie)
• Verzakking van het bekkenorgaan

Het trainen van je bekkenbodemspieren helpt ook om de spieren van de vagina te versterken, wat de seksuele gezondheid en het genot kan verbeteren. Onderzoek heeft zelfs een sterk verband aangetoond tussen verzwakte bekkenbodemspieren en seksuele disfunctie.

Zwangerschap en bekkenbodemspieren

Zwangerschap en bevalling kunnen de bekkenbodemspieren zwaar belasten, met name door het gewicht van de zwangere buik, veranderingen in houding en lichaamshouding, en al het uitrekken en verdichten dat plaatsvindt in het bekken- en buikgebied van een vrouw tijdens het groeien van een baby. De bevalling zelf kan ook schade aan deze spieren veroorzaken, met als gevolg veelvoorkomende bekkenbodemaandoeningen.

Een vaginale bevalling, met name een daaropvolgende bevalling, kan de bekkenbodemspieren aanzienlijk verzwakken, net als een keizersnede. Onderzoek toont overweldigend een verband aan tussen zwangerschap en verminderde bekkenbodemsterkte. Andere factoren, zoals trauma, buikoperaties, herhaalde inspanning door constipatie, veroudering en ernstig overgewicht kunnen ook de bekkenbodemspieren verzwakken.

Zelfs als u geen klinisch gediagnosticeerde bekkenbodemdisfunctie heeft, kunnen Kegel-oefeningen helpen bij het omkeren, verbeteren of voorkomen van een verscheidenheid aan bekkengezondheidssymptomen die vaak optreden tijdens of na de zwangerschap, waaronder:

• Obstipatie of pijn bij stoelgang
• Het gevoel hebben dat je niet “klaar” bent tijdens een stoelgang
• Lekkage van ontlasting
• Onder rug pijn
• Pijnlijk urineren
• Pijn bij geslachtsgemeenschap

• Postpartum-incontinentie (stress-urine-incontinentie, urgente urine-incontinentie, gemengde incontinentie)

Uw arts wil mogelijk dat u wacht tot u hersteld bent van de bevalling voordat u met de behandeling begint om te zien of een van de symptomen is veranderd of dat ze een teken zijn van een andere aandoening die geen verband houdt met uw zwangerschap.

Kegel-oefeningen oefenen

Gelukkig zijn Kegels een relatief eenvoudige en effectieve oefening die de meeste vrouwen kunnen doen om hun bekkenbodemspierspanning drastisch te verbeteren.

Kegels zijn in wezen herhaalde samentrekkingen van de bekkenbodemspieren. Je hebt geen speciale apparatuur nodig om deze oefeningen uit te voeren en ze kunnen overal worden gedaan. Het enige dat u hoeft te doen, is de juiste spieren lokaliseren, aanspannen, vasthouden, loslaten, rusten en herhalen.

Soms is dit makkelijker gezegd dan gedaan. Het kan een beetje lastig zijn om onder de knie te krijgen waar de spieren zich bevinden en wat je precies moet doen. U kunt er echter zeker van zijn dat als u dat eenmaal doet, de eigenlijke oefeningen eenvoudig zijn, zelfs gemakkelijk. De sleutel is om de juiste spieren te isoleren om je op te concentreren en te leren hoe je ze correct kunt uitvoeren.

De juiste spieren identificeren

Om de juiste spieren te vinden, zijn er enkele dingen die u kunt proberen:

• Stel je voor dat je op een knikker zit. Doe nu alsof je de knikker probeert op te rapen met je vagina en het in je vagina te “zuigen”.

• Steek een schone vinger in je vagina. Knijp in uw spieren alsof u urine vasthoudt. Als je een verstrakking rond je vinger voelt, heb je de juiste spieren.

• Stop met urineren in het midden van de straal en houd vast. Dit zijn de spieren die je gaat gebruiken tijdens Kegels. Knijp indien nodig een paar keer in en houd vast om te ontdekken hoe u deze spieren kunt isoleren. Maak er echter geen gewoonte van om uw Kegels te doen terwijl u plast, omdat dit het risico op urineweginfecties (UTI’s) verhoogt.

• Gebruik verzwaarde vaginale kegeltjes (die de vorm hebben van een rondere, kleinere computermuis) die je inbrengt als een tampon en knijp. Dit kunnen handige hulpmiddelen zijn om u te laten zien welke spieren u moet gebruiken en om u op het goede spoor te houden tijdens het doen van uw Kegels.

Als u problemen heeft met het isoleren van uw bekkenbodemspieren, vraag dan uw arts of gynaecoloog om advies. Zij kunnen u doorverwijzen naar een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in bekkengezondheid en die u kan helpen de juiste Kegel-techniek aan te leren. Sommige artsen gebruiken ook biofeedback bij Kegel-oefeningen om de bekkenbodemactiviteit te controleren.

Kegel-oefeningen uitvoeren

Een goede techniek is van vitaal belang, maar als je eenmaal de Kegel-oefeningen onder de knie hebt, kun je ze in elke positie en op elke plaats doen.

Hier zijn vier comfortabele posities om mee te beginnen:

• Knielend op handen en voeten
• Liggen
• zitten
• staand

Idealiter zou je alle vier de posities elke dag moeten doen voor maximale kracht. Een manier om na te denken over het doen van Kegels, is door vanuit de vaginale opening naar de baarmoederhals te knijpen en op te tillen. Sommigen beschrijven deze aanspannende beweging als het zo ver mogelijk omhoog rijden van een lift. Vervolgens, terwijl je de spieren laat ontspannen, neem je de lift helemaal terug naar beneden.

Andere variaties van Kegel-oefeningen zijn onder meer:

• Snelle, strakke grepen of een reeks langere, steeds sterkere knijpbewegingen
• Op maat gemaakte bewaarplichten die gericht zijn op specifieke problemen, zoals lekken tijdens het sporten, hoesten, lachen of schreeuwen
• Verschillende letters of woorden opnemen of hoesten simuleren tijdens het uitvoeren van Kegels

Te vermijden fouten

Het ontspannen van de bekkenbodemspieren tussen Kegels is net zo cruciaal voor verbetering als de knijpbewegingen, dus het is van vitaal belang om op dit onderdeel niet te beknibbelen.

Denk er zo over. Als je Kegels doet, krijg je die spieren sterk genoeg om bijvoorbeeld op commando vast te klemmen om ongelukken te voorkomen. Als je echter altijd aan het klemmen bent, zullen je spieren het moeilijk hebben om verder te klemmen in tijden van nood. Een andere manier om je dit voor te stellen, is dat als je je hand altijd in een vuist houdt, het moeilijk wordt om iets vast te pakken wanneer dat nodig is.

Om te voorkomen dat u de verkeerde spieren gebruikt bij het doen van uw Kegels, moet u bovendien proberen de aangrenzende spieren, zoals die in uw buik, billen of benen, niet samen te knijpen of aan te spannen. Dit kan de werking van de bekkenspieren verstoren.Het kan ook druk uitoefenen op uw blaas als u de spieren rond de bekkenbodem aanspant in plaats van de eigenlijke bekkenbodemspieren.

Geschiedenis van Kegel-oefeningen

Uitgevonden door de Amerikaanse gynaecoloog Arnold Kegel in de jaren 1940 als een niet-chirurgische behandeling voor incontinentie, is de oefening een eerstelijnsbehandeling geworden voor urine-stressincontinentie; vaginale, blaas- of baarmoederverzakking (verslapping); en andere bekkengezondheidsproblemen.

Bovendien kan Kegels ook worden gebruikt om deze problemen te voorkomen. Daarom worden veel gezonde vrouwen, vooral op middelbare leeftijd en later, aangemoedigd door hun artsen en andere gezondheidswerkers om ze regelmatig uit te voeren.

Zoals bij elk trainingsregime, kost het enige tijd om een ​​significante verbetering van de spierkracht te zien door het doen van Kegels. Veel mensen beginnen binnen drie tot zes weken na het regelmatig doen van deze oefeningen een verandering in hun blaassterkte op te merken (met minder “ongelukjes” en langere tijd tussen toiletbezoeken), maar dit verschilt sterk van persoon tot persoon.

Deze oefeningen worden vaak aanbevolen als de eerste behandelingslijn, maar als Kegels alleen uw symptomen niet verhelpen, kunnen andere behandelingen, zoals fysiotherapie of een operatie, worden voorgesteld. Deze relatief eenvoudige oefening kan echter een groot verschil maken, en als je het eenmaal onder de knie hebt, zijn Kegels meestal gemakkelijk in je dagelijkse leven in te passen.