Vezelrijk dieet: soorten voedsel en gezondheidsvoordelen

Wat zijn enkele richtlijnen voor het verhogen van voedingsvezels?

Deze gids biedt basisinformatie om u te helpen meer vezels in uw dieet te krijgen. Vezels zijn een belangrijke voedingsstof voor uw gezondheid. De meeste vezelbevattende voedingsmiddelen zijn ook goede bronnen van vitamines, mineralen en antioxidanten, die veel gezondheidsvoordelen bieden. Een geregistreerde diëtist kan diepgaande voedingsvoorlichting geven om u te helpen bij het ontwikkelen van een persoonlijk actieplan.

Wat is vezels?

Vezels zijn het structurele deel van plantaardig voedsel – zoals fruit, groenten en granen – dat ons lichaam niet kan verteren of afbreken. Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare.

• Oplosbare vezels: lost op in water om een ​​gomachtige gel te vormen. Het kan de doorgang van voedsel van de maag naar de darm vertragen. Voorbeelden zijn gedroogde bonen, haver, gerst, bananen, aardappelen en zachte delen van appels en peren.
• onoplosbare vezels: vaak “ruwvoer” genoemd omdat het niet oplost in water. Het houdt water vast, wat helpt bij het produceren van zachtere, omvangrijkere ontlasting om de stoelgang te helpen reguleren. Voorbeelden zijn hele zemelen, volkorenproducten, noten, maïs, wortelen, druiven, bessen en schillen van appels en peren.

Welke andere dingen doet vezels?

Onderzoek heeft aangetoond dat een vezelrijk dieet gepaard gaat met veel gezondheidsvoordelen, waaronder:

1. Verlaagt cholesterol: Van oplosbare vezels is aangetoond dat ze het cholesterol verlagen door zich te binden aan gal (bestaande uit cholesterol) en deze uit het lichaam te verwijderen. Dit kan het risico op hartaandoeningen helpen verminderen.
2. Regelt de bloedsuikerspiegel beter: Een vezelrijke maaltijd vertraagt ​​de vertering van voedsel in de darmen, wat kan helpen voorkomen dat de bloedsuikers snel stijgen.
3. Gewichtscontrole: Een vezelrijk dieet kan ervoor zorgen dat u langer vol blijft, waardoor u niet te veel eet en honger krijgt tussen de maaltijden door.
4. Kan darmkanker voorkomen: Onoplosbare vezels verhogen het volume en de snelheid van voedsel dat door het darmkanaal beweegt, waardoor de tijd waarin schadelijke stoffen zich ophopen, wordt verkort.
5. Constipatie: Obstipatie kan vaak worden verlicht door meer vezels of ruwvoer in uw dieet. Vezel werkt om de stoelgang te reguleren door water in de dikke darm te trekken om zachtere, omvangrijkere ontlasting te produceren. Deze actie draagt ​​bij aan een betere regelmaat.

Hoeveel vezels moet ik eten?

De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt aan om ongeveer 25-35 gram totale vezels per dag te consumeren, met 10-15 gram oplosbare vezels of 14 g vezels per 1000 calorieën. Dit kan worden bereikt door 6 gram granen te kiezen (3 of meer gram van volle granen), 2½ kopjes groenten en 2 kopjes fruit per dag (gebaseerd op een patroon van 2000 calorieën/dag). Naarmate we ouder worden, neemt de vezelbehoefte echter af. Voor 70-plussers is de aanbeveling voor vrouwen 21 gram en voor mannen 30 gram totale vezels per dag.

Opmerking: het eten van een vezelrijk dieet kan de opname en effectiviteit van sommige medicijnen verstoren. Praat met uw arts over welke medicijnen u voorzichtig moet gebruiken en wanneer u ze moet gebruiken. Vezel bindt zich ook met bepaalde voedingsstoffen en voert ze uit het lichaam. Om dit te voorkomen, moet u streven naar de aanbevolen 20-35 gram vezels per dag. Als u een vezelrijk dieet volgt, moet u ervoor zorgen dat u elke dag ten minste acht glazen vloeistof drinkt.

Tips voor het verhogen van voedingsvezels in uw dieet:

• Voeg langzaam vezels toe aan uw dieet. Te veel vezels tegelijk kan krampen, een opgeblazen gevoel en constipatie veroorzaken.
• Wanneer u vezels aan uw dieet toevoegt, moet u ervoor zorgen dat u voldoende vocht drinkt (minstens 64 ounces of 8 kopjes per dag) om constipatie te voorkomen.
• Kies producten met een volkoren vermeld als het eerste ingrediënt, niet verrijkt meel. Volkoren meel is een volkoren–tarwe meel is dat niet.
• Kies voor volkorenbrood met 2-4 gram voedingsvezels per sneetje.
• Kies ontbijtgranen met minimaal 5 gram voedingsvezels per portie.
• Kies rauwe groenten en fruit in plaats van sap en eet de schil op.
• Probeer alternatieve vezelkeuzes zoals volkoren boekweit, volkoren couscous, quinoa, bulgur, tarwekiemen, chiazaden, hennepzaden, linzenpasta en edamame-pasta.
• Popcorn is een volkoren graan. Serveer het vetarm zonder boter voor een gezondere snackkeuze.
• Strooi zemelen in soepen, ontbijtgranen, gebakken producten, spaghettisaus, gehakt en stoofschotels. Bran mengt zich ook goed met sinaasappelsap.
• Gebruik gedroogde erwten, bonen en peulvruchten in hoofdgerechten, salades of bijgerechten zoals rijst of pasta.
• Voeg gedroogd fruit toe aan yoghurt, ontbijtgranen, rijst en muffins.
• Probeer bruine rijst en volkoren pasta’s.

Vezelsupplementen

Vezelsupplementen kunnen een optie zijn als je niet genoeg vezels uit je voeding kunt halen. Vezelsupplementen kunnen worden gebruikt om zowel constipatie als diarree te normaliseren. Raadpleeg uw arts voordat u met een supplement begint. Lees de etiketten voor vezels zorgvuldig.

• Drink minstens 8 ons vloeistof met uw supplement. Het nemen van sommige vezelsupplementen zonder voldoende vloeistof kan ervoor zorgen dat de vezels opzwellen en verstikking en constipatie veroorzaken.
• Enkele te overwegen vezelsupplementen zijn Benefiber® (tarwedextrine), Metamucil® (psyllium), Konsyl® (psyllium), Citrucel® (methylcellulose), Fiberco® (SmartFiber afgeleid van cellulose) en FiberChoice® (inuline). Psyllium husk en guargom zijn oplosbare vezels.
• Overweeg een voedingsdagboek bij te houden en bij te houden hoeveel vezels u op een normale dag eet.
• Gebruik de tabel met het vezelgehalte in deze hand-out als richtlijn om uw vezelrijke doelstelling te halen of kijk op www.NAL.usda.gov/fnic voor aanvullende informatie over het voedingsvezelgehalte van voedsel.

Vezelgehalte van gewone voedingsmiddelen

Brood

• Bagel-volkoren
  • Portiegrootte: 3 1/2 inch
  • Totaal vezel (gram): 3
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Licht wit/tarwe
  • Portiegrootte: 2 plakjes
  • Totaal vezel (gram): 1
  • Oplosbare vezels (gram): spoor
• Pita-volkoren
  • Portiegrootte: 7 inch
  • Totaal vezel (gram): 4
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• roggebrood
  • Portiegrootte: 1 plakje
  • Totaal vezel (gram): 3
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Volkoren
  • Portiegrootte: 1 plakje
  • Totaal vezel (gram): 2
  • Oplosbare vezels (gram): spoor
• Rogge
  • Portiegrootte: 1 plakje
  • Totaal vezel (gram): 2
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• dubbele vezel
  • Portiegrootte:: 1 plakje
  • Totaal vezel (gram): 5
  • Oplosbare vezels (gram): 2

Granen

• Zemelenvlokken
  • Portiegrootte: 3/4 kop
  • Totaal vezel (gram): 5
  • Oplosbare vezels (gram): spoor
• Proost™
  • Portiegrootte: 1 1/4 kop
  • Totaal vezel (gram): 4
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Havermout
  • Portiegrootte: 1 kop gekookt
  • Totaal vezel (gram): 4
  • Oplosbare vezels (gram): 2
• Fiber One™
  • Portiegrootte: 1/2 kop
  • Totaal vezel (gram): 14
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Alle Bran®
  • Portiegrootte: 2/3 kop
  • Totaal vezel (gram): 13
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Kashi® Hart tot Hart®
  • Portiegrootte: 3/4 kop
  • Totaal vezel (gram): 5
  • Oplosbare vezels (gram): 1

granen

• Gerst
  • Portiegrootte: 1/2 kop gekookt
  • Totaal vezel (gram): 4
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• bruine rijst
  • Portiegrootte: 1/2 kop
  • Totaal vezel (gram): 2
  • Oplosbare vezels (gram): spoor
• Pasta-volkoren
  • Portiegrootte: 1/2 kop gekookt
  • Totaal vezel (gram): 3
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Quinoa
  • Portiegrootte: 1/2 kop gekookt
  • Totaal vezel (gram): 2
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Linzenpasta
  • Portiegrootte: 1/2 kop gekookt
  • Totaal vezel (gram): 6
  • Oplosbare vezels (gram): 2
• Edamame pasta
  • Portiegrootte: 1/2 kop gekookt
  • Totale vezel (gram): 6
  • Oplosbare vezels (gram): 3

Peulvruchten en zetmeelrijke groenten

• Garbanzo bonen
  • Portiegrootte: 1/2 kopjes
  • Totaal vezel (gram): 4
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Kidneybonen
  • Portiegrootte: 1/2 kop
  • Totaal vezel (gram): 6
  • Oplosbare vezels (gram): 3
• Linzen
  • Portiegrootte: 1/2 kop
  • Totaal vezel (gram): 5
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Aardappel (met schil)
  • Portiegrootte: 1 medium
  • Totaal vezel (gram): 3
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Aardappelen, zoet
  • Portiegrootte: 1/2 kop gekookt
  • Totaal vezel (gram): 4
  • Oplosbare vezels (gram): 2
• Pompoen (winter)
  • Portiegrootte: 1/2 kop
  • Totaal vezel (gram): 3
  • Oplosbare vezels (gram): 2
• Groene erwten, gekookt
  • Portiegrootte: 1/2 kop
  • Totaal vezel (gram): 4
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• limabonen
  • Portiegrootte: 1/2 kop
  • Totaal vezel (gram): 7
  • Oplosbare vezels (gram): 3
• Mais, gekookt
  • Portiegrootte: 1/2 kop
  • Totaal vezel (gram): 2
  • Oplosbare vezels (gram): spoor

Noten en zaden

• Amandelen
  • Portiegrootte: 1/4 kop
  • Totaal vezel (gram): 3
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Pinda’s
  • Portiegrootte: 1/4 kop
  • Totaal vezel (gram): 3
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Zonnebloemzaden
  • Portiegrootte: 1/4 kop
  • Totaal vezel (gram): 3
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Walnoten
  • Portiegrootte: 1/4 kop
  • Totaal vezel (gram): 2
  • Oplosbare vezels (gram): spoor
• Lijnzaad (gemalen)
  • Portiegrootte: 1/8 kop of 2 el
  • Totaal vezel (gram): 4
  • Oplosbare vezels (gram): 2
• Chia zaden
  • Portiegrootte: 1/8 kop of 2 el
  • Totaal vezel (gram): 10
  • Oplosbare vezels (gram): 7
• Hennepzaden
  • Portiegrootte: 1/8 kop of 2 el
  • Totaal vezel (gram): 2
  • Oplosbare vezels (gram): 1

Fruit

• Appel met schil
  • Portiegrootte: 1 medium
  • Totaal vezel (gram): 3
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Banaan
  • Portiegrootte: 1 medium
  • Totaal vezel (gram): 2
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Bosbessen
  • Portiegrootte: 1 kopje
  • Totaal vezel (gram): 2
  • Oplosbare vezels (gram): spoor
• Pompelmoes
  • Portiegrootte: 1/2 kop
  • Totaal vezel (gram): 1
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Oranje
  • Portiegrootte: 1 medium
  • Totaal vezel (gram): 3
  • Oplosbare vezels (gram): 2
• Peer met schil
  • Portiegrootte: 1 medium
  • Totaal vezel (gram): 4
  • Oplosbare vezels (gram): 2
• pruimen
  • Portiegrootte: 3
  • Totaal vezel (gram): 2
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Aardbeien
  • Portiegrootte: 1 kopje
  • Totaal vezel (gram): 4
  • Oplosbare vezels (gram): 1

Groenten, zetmeelvrij

• Broccoli
  • Portiegrootte: 1/2 kop
  • Totaal vezel (gram): 3
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• spruitjes
  • Portiegrootte: 1/2 kop
  • Totaal vezel (gram): 4
  • Oplosbare vezels (gram): 2
• Kool (groen)
  • Portiegrootte: 1 kop, vers
  • Totaal vezel (gram): 2
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Wortels
  • Portiegrootte: 1/2 kop, gekookt
  • Totaal vezel (gram): 2
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Bloemkool
  • Portiegrootte: 1/2 kop, gekookt
  • Totaal vezel (gram): 1
  • Oplosbare vezels (gram): spoor
• Groene bonen
  • Portiegrootte: 1/2 kop
  • Totaal vezel (gram): 2
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Boerenkool
  • Portiegrootte: 1/2 kop
  • Totaal vezel (gram): 3
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Spinazie
  • Portiegrootte: 1/2 kop
  • Totaal vezel (gram): 2
  • Oplosbare vezels (gram): 1
• Pompoen (courgette)
  • Portiegrootte: 1/2 kop
  • Totaal vezel (gram): 1
  • Oplosbare vezels (gram): 1

Hoe een voedseletiket te lezen?

Voedseletiketten zijn gestandaardiseerd door de National Labelling and Education Act (NLEA) van de Amerikaanse overheid. Op de meeste voedingsmiddelen zijn voedingsetiketten en een ingrediëntenlijst vereist, zodat u de beste keuze kunt maken voor een gezonde levensstijl. Bekijk het voedseletiket hieronder. Bepaal de totale hoeveelheid vezels in dit product of vraag uw geregistreerde diëtist of zorgverlener om u te laten zien hoe u voedseletiketten moet lezen en hoe u de informatie kunt toepassen op uw persoonlijke behoeften. Om een ​​product het label ‘vezelrijk’ te geven, moet het 5 gram of meer voedingsvezels per portie bevatten.