Overzicht van het vertraagde slaapfase-syndroom

We gebruiken de term ‘nachtbraker’ vaak om iemand te beschrijven die tot laat in de avond (en vroege ochtend) uren opblijft. Maar wat verklaart het natuurlijke verlangen om laat op te blijven en uit te slapen, vooral bij tieners?

Ontdek de oorzaken, symptomen, diagnose en testen en behandelingen voor het vertraagde slaapfase-syndroom. Overweeg de gevolgen, waaronder slapeloosheid en slaapgebrek, en wat kan worden gedaan om de toestand onder controle te houden.

Achtergrond

Iedereen die later opblijft dan de meeste mensen, kan worden gezien als een potentiële nachtbraker. Degenen met het vertraagde slaapfase-syndroom kunnen echter vogels van een andere veer zijn.

Als de natuurlijke neiging om in slaap te vallen met ten minste enkele uren wordt vertraagd in vergelijking met de gemiddelde persoon (met een slaapbegin dichter bij 1 uur ’s nachts tot 3 uur ’s nachts), voldoet u mogelijk aan de beschrijving van iemand met het vertraagde slaapfase-syndroom. In sommige gevallen kan de slaapvertraging zelfs nog extremer zijn, waarbij een persoon dichter bij zonsopgang gaat slapen.BB

Het verlangen om wakker te worden wordt op dezelfde manier vertraagd met minstens enkele uren bij iemand met het vertraagde slaapfase-syndroom. Met een slaapbegin dichter bij zonsopgang, wordt de getroffen persoon mogelijk pas vroeg in de middag of later wakker.

Hoe vaak komt het vertraagde slaapfase-syndroom voor?

Geschat wordt dat tot 10% van de bevolking gekarakteriseerd kan worden als iemand met een vertraagd slaapfase-syndroom.BHet kan vaker voorkomen bij tieners, die vatbaar zijn voor een lichte vertraging in hun slaaptiming,Bmaar het kan blijven bestaan ​​tot in de volwassenheid. Er zijn veel gepensioneerden die de aandoening ook ervaren.

Symptomen

Mensen met het vertraagde slaapfase-syndroom zullen over het algemeen twee symptomen ervaren: slapeloosheid en slaperigheid. Waarom zouden deze schijnbaar tegenstrijdige symptomen bij dezelfde persoon voorkomen? Het heeft te maken met timing.

Slapeloosheid

De meeste nachtbrakers zullen aanzienlijke slapeloosheid ervaren als ze proberen eerder naar bed te gaan dan hun natuurlijke verlangen om in slaap te vallen. Om 22.00 uur in bed kruipen kan resulteren in uren wakker liggen, woelen en draaien. Dit kan angst, frustratie en woede uitlokken – gevoelens die slapeloosheid verergeren.

Wanneer je in het weekend of tijdens vakanties laat opblijft, wordt het ineens veel gemakkelijker om in slaap te vallen. Wanneer de slaap plaatsvindt, kan deze, afgezien van vertraging, normaal en ononderbroken zijn.BB

Ochtendslaperigheid

In de vroege ochtenduren kan het moeilijk zijn om een ​​nachtbraker wakker te maken. (Veel ouders hebben vergeefse pogingen ondernomen om hun tieners uit bed te slepen.) Deze ochtend kan de slaperigheid ernstig zijn. Afhankelijk van het uur is het vergelijkbaar met iemand midden in de nacht wakker maken met een normale slaaptijd.

Het is buitengewoon moeilijk om wakker te worden en te functioneren voor mensen met het vertraagde slaapfase-syndroom. Voor nachtbrakers neemt hun slaperigheid tegen de middag af. Wanneer de late avond rondrent, voelt een nachtbraker zich erg wakker en herhaalt de cyclus opnieuw.

Sociale druk en slaaptekort

Helaas mogen nachtbrakers meestal niet slapen en wakker worden wanneer hun lichaam dat aangeeft. Als ze altijd om 2 uur ’s nachts naar bed konden en om 10 uur wakker werden, zou er geen slaapprobleem zijn. Ze zouden gemakkelijk in slaap vallen, zonder slapeloosheid, en gemakkelijk wakker worden zonder conflict. Helaas kan druk van de rest van de samenleving – ouders, echtgenoten, bazen, schoolsystemen – behoorlijk ontwrichtend zijn.

Zonder huisvesting kunnen chronisch te laat komen en ziekteverzuim leiden tot disfunctioneren op het gebied van onderwijs en beroep.

Als iemand van nature pas om 2 uur ’s nachts in slaap valt, maar om 6 uur ’s ochtends moet opstaan ​​om op tijd te kunnen werken, is er onvermijdelijk sprake van slaaptekort.BB

Helaas is vier uur slaap niet genoeg om zelfs maar aan de basisbehoeften te voldoen. Dit kan ingrijpende gevolgen hebben voor de gezondheid en het welzijn. Overweeg enkele van de symptomen die gepaard gaan met slaapgebrek:BB

• slaperigheid
• Vermoeidheid
• Moeite met concentreren
• Geheugenproblemen
• Stemmingswisselingen (depressie, angst of prikkelbaarheid)
• Fouten of ongelukken
• Fysieke pijn
• hallucinaties
• Paranoia

Er zijn aanwijzingen dat extreem slaaptekort fataal kan zijn. Dit is waarschijnlijk te wijten aan de chronische effecten die het produceert.BB

Oorzaken

Er lijkt een genetische aanleg te zijn voor het ontwikkelen van het vertraagde slaapfase-syndroom. Een deel van deze wetenschap wordt begrepen. Een mutatie in het CRY1-gen verandert bijvoorbeeld de menselijke circadiane klok, waardoor de slaap twee tot tweeënhalf uur wordt uitgesteld in vergelijking met niet-dragers. Naarmate onderzoekers meer ontdekken over de aandoening, zullen ze meer van deze zogenaamde “klokgenen” identificeren die een rol spelen bij het syndroom. Huidig ​​onderzoek toont een erfelijke component aan in 40% tot 50% van de “kloktypes” (of je nu een ochtendmens bent of een nachtbraker).BB

Naast genetische programmering zijn er omgevingsfactoren die de aandoening kunnen ontmaskeren. Het belangrijkste is dat licht krachtige effecten heeft op de timing van het circadiane systeem. Het kan de vertraging in de slaaptiming veroorzaken. Het kan echter ook worden gebruikt om de toestand te corrigeren.BB

Het circadiane systeem en slaap

Slaap is afhankelijk van twee processen: slaapaandrijving en het circadiane waarschuwingssysteem. Indien geïsoleerd in een constante omgeving, zoals een grot, zal de genetisch bepaalde circadiane timing duidelijk worden. Het wordt gecontroleerd door de suprachiasmatische kern, een gebied van cellen in de hypothalamus van de hersenen, en sterk beïnvloed door blootstelling aan licht. Elke cel en elk orgaan in het lichaam volgt een circadiaans patroon.

Voor de meeste mensen is deze interne klok geprogrammeerd om een ​​beetje lang te lopen, misschien om de 24,5 uur te resetten. In de grot, zonder blootstelling aan lichtvariatie, zou een geïsoleerd persoon natuurlijk in slaap vallen en 30 minuten later wakker worden, waarbij deze timing elke dag later verschuift. In een week zou de timing van de slaap drie en een half uur verschuiven.

In een maand zou het 14 uur verschuiven, zodat de persoon tijdens de natuurlijke dag zou willen slapen en in de natuurlijke nacht wakker zou zijn. Deze natuurlijke drift in de circadiane timing wordt gereset met ochtendzon.

Blootstelling aan natuurlijk licht in de vroege ochtenduren is een signaal naar de hersenen om wakker te worden. Het maakt het gemakkelijker om wakker te worden. Het verschuift ook de timing van het eerder slapen iets, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen. Dit helpt om het verlangen naar slaap af te stemmen op de natuurlijke periode van duisternis ’s nachts. Zonder dit kunnen zich aanzienlijke problemen ontwikkelen met slaap en gezondheid.

Diagnose

Met de juiste opleiding wordt het vrij eenvoudig om de symptomen van het vertraagde slaapfase-syndroom te herkennen. Het kan een levenslange aandoening zijn, beginnend in de adolescentie en tientallen jaren aanhoudend.

Gelukkig is testen niet nodig om tot een diagnose te komen. Een zorgvuldige geschiedenis door een door de raad gecertificeerde slaaparts kan de aandoening meestal identificeren.

In onderzoeksomgevingen kan het meten van melatonineniveaus helpen om de circadiane timing te identificeren. Met name het dimlicht melatonine onset (DLMO) gemeten via bloed of speeksel kan het patroon bepalen. Helaas vereist herhaalde monstername een zorgvuldig gecontroleerde laboratoriumomgeving. Dit wordt in de klinische praktijk vrijwel nooit gedaan. Momenteel werken onderzoekers aan bloedonderzoeken om zorgverleners in staat te stellen de interne circadiane tijd te bepalen.

Behandeling

Als een aandoening genetisch bepaald en mogelijk levenslang is, lijkt het misschien een levenslange gevangenisstraf. Gelukkig is dit niet het geval voor het vertraagde slaapfase-syndroom. Er zijn effectieve manieren om de timing van de slaap in een normale fase te houden. Het kan wat extra inspanning vergen, maar overweeg de volgende mogelijk nuttige interventies.BB

Samenhang

Er zijn goede aanwijzingen dat nachtbrakers een sociaal aanvaardbare slaaptiming kunnen handhaven. Dit vereist consistentie, vooral met betrekking tot de wektijd. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend. Niet uitslapen.

Ga met een slaperig gevoel naar bed, ook al vereist dit in eerste instantie een uitstel van de gewenste bedtijd. Dit zal het gemakkelijker maken om sneller in slaap te vallen, de slaapdruk te verlichten en de slaapkwaliteit te versterken.

Ochtendzonlicht

Het is vooral belangrijk om de timing van de slaap opnieuw in te stellen met ochtendzon. Dit is het meest effectief direct na het ontwaken. Probeer na het ontwaken 15 tot 30 minuten naar buiten te gaan. Word wakker met een wekker, trek kleren aan en ga meteen naar buiten. Gaan wandelen. Lees de krant in de tuin. Check social media terwijl je naar de zonsopgang kijkt.

Het licht moet de ogen raken, maar staar niet direct in de zon. Probeer je zelfs op een bewolkte of regenachtige dag aan de routine te houden. In de wintermaanden kan een lichtbak nodig zijn voor fototherapie. Het kan tot een maand duren voordat de effecten zichtbaar worden.

Vermijd licht ’s nachts

Kunstmatig schermlicht moet ’s nachts worden geminimaliseerd, vooral in de uren voorafgaand aan het slapengaan. Het kan de timing van de slaap verschuiven naar later, wat slapeloosheid en slaperigheid in de ochtend veroorzaakt. Apparaten kunnen in de nachtmodus worden geschakeld, waardoor het blauwe licht wordt uitgeschakeld dat de slaaptiming kan verschuiven.

Blue blocker-zonnebrillen (met een amberkleurige tint) of schermafdekkingen kunnen worden gebruikt. Of schakel gewoon de elektronica uit in de twee uur voor het slapengaan. De bufferzone vóór het doelbedtijd moet ontspannend worden doorgebracht.

Melatonine

Melatonine is een hormoon dat ’s nachts wordt geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen. Het kan een extern signaal zijn voor het circadiane systeem, het meest effectief bij blinden. Als het tot zes uur voor de gewenste bedtijd wordt ingenomen, kan het nachtbrakers helpen eerder in slaap te vallen. De effecten kunnen echter enigszins zwak zijn en zeker worden overweldigd door de effecten van licht.

Hoewel melatonine een vrij verkrijgbaar product is, moet u voor de zekerheid met uw zorgverlener praten voordat u supplementen in uw routine implementeert.

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid

CBTI is een effectieve behandeling die helpt om het slaappatroon en de relatie ermee te verbeteren. Slaapconsolidatie, stimuluscontrole, mindfulness en ontspanningstechnieken kunnen in een programma worden geïntegreerd. Het kan worden begeleid met hulp van een psycholoog, klas, online cursus of boek.BB

chronotherapie

In zeldzame gevallen kan het nodig zijn om de timing van de slaap stapsgewijs aan te passen in een gestructureerde omgeving met chronotherapie. Het is moeilijk om thuis uit te voeren en kan een ziekenhuisopname vereisen. Over opeenvolgende dagen kan de slaapperiode met één tot twee uur worden uitgesteld totdat de gewenste slaaptijd is bereikt. Slecht getimed licht kan de inspanningen bemoeilijken en strikte naleving van het definitieve schema moet worden nageleefd.BB

Medicijnen op recept

Slaappillen en stimulerende medicatie om de alertheid te verbeteren spelen een beperkte rol bij deze aandoening. Over het algemeen zullen ze zwak effectief zijn. Als gevolg hiervan kunnen ze te veel worden gebruikt en zelfs worden misbruikt.

Het risico op overdosering bij nachtbrakers, vooral wanneer deze medicijnen worden gebruikt in combinatie met alcohol, is hoog. In plaats van symptomen te maskeren met een medicijn, moet de onderliggende timing van het circadiane ritme worden gecorrigeerd.BB

Maatschappelijk bewustzijn

Onderwijs kan ouders helpen waarderen wat hun tiener doormaakt, om te beseffen dat luiheid of opstandigheid niet het probleem is. Middelbare scholen moeten rekening houden met deze natuurlijke timing van hun leerlingen door de schooldag te verschuiven – latere starttijden van de school verbeteren de academische prestaties, verminderen te laat komen en spijbelen en zelfs auto-ongelukken onder tieners verminderen. Hoewel dit misschien niet meteen een optie is, kan het de moeite waard zijn om het ter sprake te brengen op ouder-leraarconferenties of een schoolbestuursvergadering.BB

Slaaptekort kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid en het welzijn. Als u worstelt met het vertraagde slaapfase-syndroom, overweeg dan om de hulp in te roepen van een door de raad gecertificeerde slaaparts. Begin met een eenvoudig advies: ga naar bed met een slaperig gevoel (zelfs als het later is), houd een constante wektijd aan en zorg voor zonlicht bij het ontwaken. Als er meer hulp nodig is, zoek het dan uit van een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.