Hand- en polsoefeningen met huishoudelijke artikelen

Carpaal tunnel peesglijders

Van carpaal tunnelpees glijden is aangetoond dat het de symptomen van het carpaal tunnel syndroom vermindert en ze kunnen worden gebruikt om problemen met het carpaal tunnel syndroom te voorkomen. De glijdende oefeningen worden gebruikt om de pezen die door uw carpale tunnel lopen voorzichtig te flossen, zodat ze goed door uw pols blijven bewegen.

Carpaal tunnelpees glijders worden gedaan in een specifieke volgorde. Hier is hoe:

1. Begin met je arm voor je met je hand omhoog, alsof je iemand een teken geeft om te ‘stoppen’. (Na elke volgende handpositie moet u terugkeren naar deze “open palm”-positie.)
2. Buig je vingers voorzichtig naar beneden totdat elke knokkel gebogen is en de toppen van je vingers de basis van je vingers raken. Houd de positie 3 seconden vast.
3. Keer terug naar de open handpalmpositie.
4. Maak langzaam een ​​vuist en knijp zachtjes. (Er zou geen pijn moeten zijn.) Houd deze positie 3 seconden vast.
5. Keer terug naar de open handpalmpositie.
6. Ga naar de “L”-positie (tafelbladpositie) door al je vingers naar voren te buigen terwijl je je knokkels recht houdt. Alleen de gewrichten waar uw vingers aan uw hand zijn bevestigd, mogen bewegen. Houd de “L”-positie 3 seconden vast.
7. Keer nogmaals terug naar de open handpalmpositie.
8. Buig je vingers bij het eerste en middelste gewricht zodat de toppen van je vingers je onderste handpalm raken. De gewrichten die zich het dichtst bij de toppen van uw vingers bevinden, moeten recht blijven. Houd deze positie 3 seconden vast.
9. Keer ten slotte terug naar de open handpalmpositie.

Het glijden van de carpale tunnelpees mag geen pijn of tintelingen in uw hand of vingers veroorzaken. Als dat gebeurt, stop dan met de oefening en neem contact op met uw arts. U kunt deze peesglijders twee of drie keer per dag uitvoeren.

Elastiekje vingerverlenging

Als u veel tijd besteedt aan typen op de computer, worden uw vingers uren per dag in een licht gebogen positie gehouden. Om deze positie te compenseren, kunt u de rubberen bandvingerverlengingsoefening proberen. Deze oefening versterkt de vingerverlengers van je pols en onderarm.

Hier is hoe je het doet:

1. Zorg voor een rubberen band.
2. Laat je onderarm op een tafel rusten.
3. Plaats de rubberen band rond de toppen van uw vingers.
4. Strek je vingers langzaam uit tegen de kracht van de rubberen band.
5. Houd de uitgestrekte positie 3 seconden vast en laat dan langzaam los naar de startpositie.
6. Herhaal 10 tot 15 keer.

De vingerverlengingsoefening met rubberen band kan drie tot vier keer per week worden uitgevoerd.

Sleutelgreep knijpen

Het behouden van kracht van vingers en duim kan een belangrijk onderdeel zijn van de gezondheid en functie van uw bovenste ledematen. Een oefening die u kunt doen om de kleine spieren die de vingerpositie regelen te versterken, is het knijpen van de sleutelgreep.

Hier is hoe je het doet:

1. Zorg voor een rubberen band.
2. Vorm de rubberen band tot een kleine bal door deze op te rollen.
3. Houd de kleine rubberen bal tussen je duim en wijsvinger. (De positie moet aanvoelen alsof u een sleutel vasthoudt om een ​​slot te openen.)
4. Knijp voorzichtig de rubberen bandbal tussen uw duim en vinger. Houd de positie 3 seconden vast en laat dan los.
5. Herhaal de oefening 15 keer.

Het knijpen van de toetsgreep kan drie tot vier keer per week worden gedaan om de kracht van vingers en duim te behouden.

Handdoek Handgreep

Een eenvoudige manier om de algehele grijpkracht te behouden of te verbeteren, is door de handdoekhandgreepoefening uit te voeren. Om de oefening te doen:

1. Zoek een handdoek, vouw hem dubbel en rol hem op als een hotdog.
2. Laat je onderarm op een tafel rusten.
3. Knijp voorzichtig in de handdoek.
4. Houd de knijp 5 seconden vast en ontspan dan.
5. Herhaal de oefening voor 10 tot 15 herhalingen.

De handdoekhandversterkende oefening kan drie tot vier keer per week worden gedaan.

Onderarm spierversterking

Werken om uw onderarm- en polsspieren sterk te houden, kan al een belangrijk onderdeel zijn van uw thuisoefenprogramma om pijn of een beperkte functie te helpen voorkomen. Maar er kunnen ook verschillende oefeningen worden gedaan met voorwerpen in huis om ze te versterken.

Hamerversterkende onderarmoefeningen

Om de spieren die je onderarm draaien en overhandigen te versterken, kun je de hamerkrachtoefening uitvoeren. Hier is hoe:

1. Pak een hamer.
2. Houd het uiteinde van de hamer in één hand met je onderarm op een tafel.
3. Draai de hamer langzaam om zodat je handpalm naar beneden is. Houd 3 seconden vast.
4. Draai vervolgens de hamer langzaam om zodat je handpalm naar boven wijst. Houd 3 seconden vast.
5. Herhaal 15 keer.

Als het te moeilijk lijkt om de beweging van de hamer te controleren terwijl u hem heen en weer draait, verslik hem dan een beetje om de lengte van de hefboomarm te verkleinen en dus het koppel rond uw pols en hand te verminderen.

Houd er rekening mee dat u in langzame en gecontroleerde bewegingen moet bewegen tijdens het uitvoeren van oefeningen voor het versterken van de bovenste ledematen. Plotselinge of schokkerige bewegingen kunnen leiden tot spier-, pees- of gewrichtsletsel.

Waterfles Pols Oefeningen

Om de spieren te versterken die uw polsen strekken:

1. Koop een waterfles van 16 ounce.
2. Houd de fles in je hand met je arm op een tafel en je hand hangt over de rand van de tafel.
3. Houd je handpalm naar beneden.
4. Til de fles langzaam op door uw pols te strekken. Houd deze positie 3 seconden vast.
5. Laat de fles langzaam weer zakken.
6. Herhaal 15 keer.

Om uw polsflexoren te versterken:

1. Draai je hand om zodat je handpalm omhoog is terwijl je de fles over de rand van de tafel houdt.
2. Til de fles langzaam op door uw pols te buigen. Houd deze positie 3 seconden vast.
3. Laat de fles langzaam zakken.
4. Herhaal 15 keer.

Pols flexor stretch

Deze oefening rekt de spieren van je onderarm die je pols buigen. Hier is hoe het te doen:

1. Ga op je bureaustoel zitten en hef je arm voor je op met je handpalm omhoog.
2. Houd je elleboog recht.
3. Buig je pols langzaam naar beneden zodat de rug van je hand naar de grond beweegt.
4. Gebruik je andere hand om wat overdruk toe te voegen voor het stuk door voorzichtig de palm van je hand naar beneden te trekken. U zou een trekkend gevoel in uw pols en onderarm moeten voelen.
5. Houd het stuk 30 seconden vast en laat dan los.
6. Herhaal drie keer.

Het strekken kan ook door aan je bureau te gaan staan ​​en beide handen op de rand van het werkblad te plaatsen. Houd je ellebogen recht en leun langzaam naar voren, waarbij je je polsen strekt. Houd de positie 30 seconden vast en ontspan dan. Dit stuk kan twee of drie keer per dag worden gedaan.

Als u pijn of tintelingen in uw hand of vingers voelt, stop dan onmiddellijk met rekken, aangezien dit een teken kan zijn van irritatie van de medianuszenuw in uw carpale tunnel.

Pols extensor stretch

De stretch van de polsextensor verbetert de flexibiliteit van de spieren die uw hand en pols strekken. Hier is hoe je het doet:

1. Ga op je stoel zitten en hef je arm voor je op met je handpalm naar beneden gericht.
2. Houd je elleboog recht.
3. Buig je pols langzaam naar beneden zodat je handpalm naar de grond beweegt.
4. Gebruik je andere hand om je hand naar beneden te trekken en strek voorzichtig de spieren van je onderarm uit. Je elleboog moet recht blijven. U zou een trekkend gevoel in de achterkant van uw pols en onderarm moeten voelen.
5. Houd het stuk 30 seconden vast en laat dan los.
6. Herhaal drie keer.

De polsextensor stretch kan twee of drie keer per dag worden gedaan.

Zenuwglijders van de bovenste extremiteit

Drie belangrijke zenuwen lopen van je nek naar je hand en pols. Deze zenuwen vereisen soms zacht flossen om ze normaal in je armen te laten glijden en glijden. De drie zenuwglijders van de bovenste extremiteit kunnen een paar keer per dag worden gedaan om de zenuwen mobiel te houden.

Mediane zenuw

1. Sta rechtop.
2. Houd je arm opzij met de elleboog gebogen.
3. Strek de handpalm.
4. Kijk met de palm van de hand naar het plafond.
5. Buig je pols langzaam naar beneden en strek de voorkant van je pols en handpalm uit.
6. Buig vervolgens uw hoofd weg van uw uitgestrekte arm. Zorg ervoor dat u een goede houding en uitlijning van uw schouders behoudt terwijl u uw pols en nek buigt.
7. Houd deze gestrekte positie 2 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie met zowel je pols als je hoofd.
8. Herhaal 10 keer.

radiale zenuw

1. Ga staan ​​​​met je arm naast je naast je heup, met de handpalm naar je rug gericht.
2. Ontspan een schouder en laat deze naar de grond zinken.
3. Buig je pols omhoog (duim naar je lichaam) en trek dan langzaam je schouder terug in extensie.
4. Buig, terwijl je deze positie vasthoudt, je nek weg van je arm.
5. Houd de positie 2 seconden vast en laat dan langzaam los.
6. Herhaal 10 herhalingen.

Ellepijpzenuw

1. Ga staan ​​met je arm gestrekt opzij, met de handpalm naar de grond gericht.
2. Buig langzaam je elleboog en pols omhoog zodat de palm van je hand naar de zijkant van je gezicht beweegt. Je zou een zachte ruk in je pols, pink of elleboog moeten voelen.
3. Houd de positie 2 seconden vast en laat dan los.
4. Herhaal de nervus ulnaris glijden 10 keer.

Wanneer u zenuwflossen uitvoert, kunt u een licht trekkend gevoel in uw arm voelen. U kunt ook lichte tintelingen voelen; u mag geen sterke tintelingen voelen. Als dat gebeurt, moet u een stap teruggaan.

Deze sensaties zouden binnen een paar minuten na het stoppen van de zweefoefeningen moeten verdwijnen. Als ze aanhouden, neem dan contact op met uw arts.

Hand- en polskracht en mobiliteit behouden kan een belangrijk onderdeel zijn bij het voorkomen van carpaaltunnelsyndroom en andere problemen met repetitieve belasting van de bovenste ledematen. Dit kan een uitdaging zijn als je binnen zit en thuis werkt.

Door manieren te vinden om voorwerpen in huis te gebruiken om de kracht en de mobiliteit van de bovenste ledematen te verbeteren, kunt u in topvorm blijven en kunnen veelvoorkomende hand- en polsproblemen worden voorkomen.