Sporten voor kinderen moet leuk zijn. In plaats van ‘trainen’, beschouw het als ‘oefenen spelen’. Dat is de term die wordt gebruikt door Ewunike Akpan, een personal trainer gecertificeerd door de American Council on Exercise en de associate manager voor het midden van de Atlantische Oceaan voor BOKS (Build Our Kids’ Success).
BOKS is een op school gebaseerd fitnessprogramma voor kinderen van de basisschool en middelbare school, en het draait allemaal om plezier en spel. Kinderen komen ongeveer 45 minuten te vroeg op school en brengen die tijd door met leuk, actief spel. Het is een fantastische manier om fitness aan hun dagelijkse routine toe te voegen. En het helpt hen het beter te doen op school, zowel academisch als gedragsmatig.
Wat volgt zijn suggesties voor eenvoudige oefeningen voor kinderen – bewegingen en spelletjes waar ze van zullen genieten en waar ze profijt van zullen hebben. Deze ideeën vereisen geen apparatuur of grote buitenruimtes. Ze kunnen worden gedaan in kleine uitbarstingen van vijf tot tien minuten, of je kunt verschillende activiteiten aan elkaar rijgen voor een langere fysieke speeltijd.
Begin met een paar minuten opwarmingsoefeningen om spieren en harten in beweging te krijgen.
Richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor kinderen
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt ten minste één uur matige tot krachtige lichaamsbeweging per dag aan voor kinderen van 6 tot 17 jaar, idealiter inclusief zowel aerobe als spierversterkende oefeningen.
Rennen
Hardlopen is zo ongeveer de eenvoudigste vorm van lichaamsbeweging die er is, en het is perfect voor de schijnbaar eindeloze energie en behoefte van kinderen aan snelheid.
Kinderen kunnen buiten of binnen rennen: in een sportschool, door een gang of zelfs rond (en rond en rond) een grote tafel. Hardlopen kan ook worden gecombineerd met andere bewegingen in actieve spellen, zoals estafetteraces.
Verander dingen tijdens het hardlopen: Varieer bewegingspatronen door kinderen te laten overschakelen van rennen naar springen, of probeer op hun plaats te rennen met de voeten heel dicht bij de grond (dit wordt “snelle voeten” genoemd).
Kinderen kunnen ook rennen met hoge knieën (afwisselend de knieën optillen naar de borst bij elke stap) of “butt kicks” (afwisselend hakken naar de billen schoppen bij elke stap).
Veranderingen van richting (van links naar rechts of omgekeerd) werken zowel de spieren als de hersenen, waardoor de coördinatie van kinderen verbetert.
Springen
Krijg die voeten omhoog en van de grond met deze eenvoudige oefeningen. Sprongen bouwen spierkracht, cardiovasculaire conditie en uithoudingsvermogen op. En wie houdt er niet van om tegen een vriend, broer of zus of zelfs een volwassene te strijden om te zien wie het hoogste kan springen?
Leuke sprongen voor kinderen om te proberen zijn:
-
Kriskras voeten: Spring recht omhoog en kruis dan de ene voet voor de andere; bij de volgende sprong, wissel van voet en ga verder.
-
Hurdle hops: Spring heen en weer of van voren naar achteren over een voorgewende hindernis.
-
Jumping jacks: Strek armen en benen naar de zijkant als een zeester tijdens het springen; bij de tweede sprong, breng de armen terug naar de zijkanten en de benen naar het midden op de overloop.
-
Hoppen op één voet: til een knie op en spring op het staande been; afwisselend. (Dit is ook een geweldige balansuitdaging.)
-
Tuck jumps: Buig de knieën en til de hielen hoog op tijdens het springen.
Oefenspellen
Maak er een spel van om sporten voor kinderen leuker te maken. Hier zijn enkele ideeën van Akpan.
-
Hoeken: verdeel kinderen zodat ze elk een eigen hoek hebben. Laat ze dan in een cirkel door de kamer rennen. Op jouw aanwijzing moeten ze terugkeren naar “huis” en een paar eenvoudige oefeningen doen (bijvoorbeeld vijf springvijzels of een plank van 30 seconden). Akpan stelt voor om kinderen te laten beslissen welke oefeningen ze in elke hoek moeten doen om hen eigenaar te maken van het spel.
-
Ga terug en raak het: op “go” rennen kinderen vooruit in aangewezen rijstroken. Roep dan “terug”, een prompt voor hen om in omgekeerde richting te rennen. Zeg tot slot ‘hit it!’, een teken om een andere vaardigheid op te nemen (zoals een tuck-jump of squat). Nogmaals, geef kinderen input over het kiezen van de “hit it” -vaardigheid.
-
Squat-estafette: laat kinderen aan weerszijden van de kamer in een rij staan, tegenover elkaar. Op “go” rennen alle kinderen naar het midden van de kamer en ontmoeten elkaar in het midden. Ze moeten drie squats doen en elkaar een high-five geven met beide handen tussen elke rep. Daarna keren ze terug naar het startpunt en herhalen. De focus ligt op de high-fives en de sociale interactie. Als je een grote groep hebt, kun je de lijnen zijwaarts laten verschuiven tussen herhalingen, zodat kinderen elke keer een andere vriend in het midden van de kamer ontmoeten.
-
Verkeer: In deze BOKS-variant van ‘Rood licht, groen licht’ is er meer aan de hand op ‘de weg’. Kinderen stoppen en starten bij rode en groene lichten, maar ze schuifelen ook naar de zijkant voor een geel licht, doen konijntjeshoppen bij verkeersdrempels, koppelen ellebogen en rennen met een partner voor een “carpool” en galopperen zelfs als de keu is ” herten oversteekplaats.” Verzin nog meer moves met je kinderen!
Indoor balspellen
Het spelen van balspellen binnen of buiten kan een geweldige oefening zijn voor kinderen. Enkele van de voordelen zijn aërobe oefening, balans en coördinatieoefeningen. (Bovendien worden kinderen meestal aangetrokken door elke activiteit waarbij een bal betrokken is.)
Enkele voorbeelden van indoor balspellen die niet veel ruimte nodig hebben, zijn:
- Ballen in wasmanden gooien
- Ballen slaan op een doel met een huishoudvoorwerp
- Ballen vangen met een plastic mengkom
- Een bal tegen de muur gooien, rollen of trappen
Andere ideeën zijn dribbelen, passen en een bal heen en weer rollen tussen partners.
Ouders moeten altijd een veilige plek vinden waar hun kind met een bal binnen kan spelen (dwz een plek met voldoende afstand tot breekbare voorwerpen).
Als je binnen speelt, is het ideaal om een zachte bal te gebruiken, zoals een squishy yogabal, een schuimbal of zelfs zitzakken, om games veilig en blessurevrij te houden. Goed passende beschermende kleding is een goed idee als je een kleine of harde bal gebruikt, of als je kind nog aan zijn coördinatie werkt.
Overslaan
Overslaan kan een leuke vorm van aërobe activiteit zijn die ook vaardigheden zoals balans en coördinatie kan uitdagen.
Sommige overslaande spellen om te proberen zijn:
-
Hinkelspel: plaats een hinkelspel (een raster van genummerde vierkanten) met krijt (buiten) of plakband (binnen). Er zijn talloze manieren om te spelen, maar bij allemaal gooit een speler in wezen een klein voorwerp (zoals een zitzak) op een van de vierkanten. Vervolgens proberen ze zich een weg door het parcours te huppelen, over te slaan of te springen zonder op dat vierkant te landen.
-
Touwtjespringen: laat uw kinderen touwtjespringen voor een bepaalde duur. Je kunt de moeilijkheidsgraad vergroten door ze te vragen vooruit en achteruit te gaan, of het competitiever maken door te kijken welk kind de meeste sprongen krijgt in een bepaalde tijd.
-
Hindernisbaan: zet een eenvoudige hindernisbaan op met toegankelijke items, zoals een stoel om over te huppelen en een pot om over te huppelen. Stel vervolgens een timer in en laat uw kinderen ernaar streven hun persoonlijke records te verbeteren.
-
Tag overslaan: speel tag, maar laat iedereen springen in plaats van rennen of lopen om hun tegenstander te vangen. Je kunt variatie toevoegen door over te schakelen naar huppelen op één voet, op handen en voeten of op een andere manier van bewegen.
Krabwandeling
Krabwandeling is een leuke activiteit die kinderen ook helpt hun kern- en armkracht op te bouwen.
Begin door uw kinderen te leren hoe ze deze beweging moeten uitvoeren (romp en buik omhoog tijdens het bewegen met handen en voeten op de grond met de benen op de knieën gebogen). Stel vervolgens leuke uitdagingen op voor uw kinderen om in deze pose te bewegen.
Enkele ideeën zijn:
-
Evenwichtsoefening: laat kinderen voorwerpen (zoals een knuffeldier of een plastic beker) op hun buik balanceren en kijk wie het verst kan gaan zonder het te laten vallen. U kunt ook kijken hoeveel knuffelbeesten uw kind op hun buik kan balanceren terwijl ze deze pose vasthouden.
-
Hindernisbaan: zet een hindernisbaan op voor kinderen om te navigeren in krabbencrawl.
-
Race: Klaar, klaar, krabben kruipen naar de finish!
Berenkruip
De berencrawl loopt op handen en voeten met je buik naar de grond gericht (het tegenovergestelde van de krabcrawl). Deze beweging kan een goede oefening voor het hele lichaam zijn die kinderen uitdaagt om hun ledematen en kern te gebruiken.
Laat de kinderen eerst deze beweging oefenen en werk er vervolgens aan om de berencrawl te gebruiken in meer gecompliceerde spellen, zoals een hindernisbaan doen of ze uitdagen om naar een bepaalde locatie in huis en terug te racen.
Met zorg kunnen ze in deze pose ook over elkaars rug springen.
Squats en lunges
Deze eenvoudige oefeningen bouwen de beenkracht op en geven kinderen een goede basis voor allerlei soorten sport- en fitnessactiviteiten.
Probeer voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse lunges, evenals klassieke squats. Maak er een spel van door te tellen hoeveel uw kind kan doen in intervallen van 30 seconden, terwijl het de juiste vorm behoudt.
De knieën moeten in lijn met de voeten worden gehouden en niet te ver worden gebogen.
Je kunt sprongen in een squat-reeks opnemen door kinderen elke keer dat ze opstaan tussen herhalingen te laten springen.
Sit-ups en push-ups
Ga op de grond voor basisoefeningen die de kern trainen: sit-ups, push-ups en planken. Kinderen kunnen traditionele buikcrunches, fietscrunches, sit-ups met de benen omhoog en meer doen. Er zijn zoveel variaties op de klassieke sit-up.
Kinderen kunnen ook leren om eenvoudige push-ups en planken te doen om hun bovenlichaam en kernspieren in de buikspieren en rug te versterken. Pas traditionele push-ups aan door de knieën op de grond te houden, indien nodig.
Net als bij andere oefeningen zoals squats en lunges, neem deze op in games en andere oefenactiviteiten (zoals circuits en races) om kinderen betrokken en plezier te houden.
Yoga en stretchen
Yogahoudingen kunnen voor kinderen een leuke en eenvoudige manier zijn om te oefenen. Een paar gemakkelijke en leuke houdingen die kinderen kunnen proberen, zijn onder meer Tree Pose, Downward Facing Dog, Upward Facing Dog, Cobra, Child’s Pose en Happy Baby.
Als je klaar bent, volg dan enkele eenvoudige rekoefeningen om de spieren sterk en gezond te houden. Een rekoefening en een cooling-down kunnen kinderen ook helpen om na de training in een meer ontspannen toestand te komen en blessures te voorkomen.
Rekoefeningen die u kunt proberen, zijn onder meer zijrek, hamstringstrekking, vingers tot tenen, armcirkels, armen naar de lucht, kuitrek en rekoefeningen voor hardlopers.
Discussion about this post