Vegetarisch dieet

Overzicht

Wat betekent het om vegetarisch te eten?

Het eten van een vegetarisch of veganistisch dieet kan een gezond, opwindend alternatief zijn voor traditionele maaltijdplanning op basis van vlees. Het volgen van een vegetarisch dieet is misschien makkelijker dan je denkt. Op sommige markten is een grote verscheidenheid aan vlees-, zuivel- en eiervervangers verkrijgbaar. Op internet en in kookboeken vind je veel recepten.

Wat zijn de soorten vegetarische voeding?

Veganistisch

Dit dieet sluit alle dierlijke producten uit, waaronder:

• Vlees.
• Gevogelte.
• Vis.
• Eieren.
• Zuivel.
• Honing.

Lacto-vegetarisch

Dit dieet omvat zuivelproducten, maar sluit producten uit zoals:

• Vlees.
• Gevogelte.
• Vis.
• Eieren.

Lacto-ovo-vegetarisch

De meerderheid van de vegetariërs in Amerika valt in deze categorie. Dit dieet omvat eieren en zuivelproducten, maar is exclusief:

• Vlees.
• Gevogelte.
• Vis.

Wat zijn de voordelen van een vegetarisch dieet?

Er zijn echt geen nadelen aan een vegetarisch of veganistisch dieet. Een vegetarisch dieet biedt veel potentiële gezondheidsvoordelen. Als u vegetarisch voedsel kiest in plaats van dierlijk voedsel, voor de voedingsstoffen die u nodig heeft, elimineert u veel van het verzadigde vet en cholesterol dat wordt aangetroffen in een op vlees gebaseerd dieet. Een vegetarisch dieet kan helpen het cholesterol- en bloeddrukniveau te verlagen en calorieën te verminderen. Deze veranderingen kunnen uw risico op zwaarlijvigheid, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes en mogelijk kanker verminderen. De sleutel tot deze voordelen is balans.

Hoe creëer ik een uitgebalanceerd vegetarisch dieet?

Een vegetarisch dieet moet de juiste hoeveelheden bevatten van:

• Koolhydraten.
• Eiwit.
• Calcium.
• Ijzer.
• Vet.
• Vezel.
• Andere voedingsstoffen.

Een onevenwichtig vegetarisch of veganistisch dieet kan leiden tot gewichtstoename en hoge triglyceriden- en bloedglucosewaarden. Omdat balans zo belangrijk is, is het raadzaam om een ​​geregistreerde diëtist te raadplegen voordat u begint met een vegetarisch dieet.

Eiwit

Er zijn veel niet-dierlijke bronnen van eiwitten. Hoewel ooit werd gedacht dat vegetariërs bepaalde voedingsmiddelen moesten combineren om een ​​compleet eiwit te krijgen, is dat niet het geval. Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn onder meer:

• noten.
• zaden.
• Peulvruchten (bonen).
• Linzen.
• Tempeh.
• Seitan.
• Tofu.
• Een verscheidenheid aan bereide soja- en tarwegluten (het eiwitgedeelte van tarwe) voedingsmiddelen.

Deze voedingsmiddelen zijn verkrijgbaar in supermarkten en reformwinkels.

Calcium

Lacto-vegetariërs en lacto-ovo-vegetariërs kunnen zuivelproducten eten die rijk zijn aan calcium. Calciumrijke keuzes voor veganisten zijn onder meer:

• Donkere bladgroenten.
• Paksoi.
• Boerenkool.
• Broccoli.
• Tofu gemaakt met calcium.
• Met calcium verrijkte alternatieven voor niet-zuivelmelk.
• Amandelen.
• Blackstrap-melasse.
• Met calcium verrijkte granen en sappen.

Calcium dat uit plantaardige bronnen komt, wordt twee keer zo goed door het lichaam opgenomen als dat uit koemelk.

Ijzer

Goede bronnen van non-heemijzer (het type ijzer dat in plantaardig voedsel wordt aangetroffen) zijn onder meer:

• Donkere bladgroenten.
• Gedroogde peulvruchten (bonen) en linzen.
• Soja bonen.
• Blackstrap-melasse.
• Spinazie.

Als je ijzer samen met een bron van vitamine C eet, wordt het zes keer beter opgenomen dan wanneer je het alleen eet. Vegetarische chili die bijvoorbeeld bonen (ijzer) en tomaat (vitamine C) bevat, zorgt al snel voor een goede bron van ijzer voor het lichaam. Veel groenten, zoals broccoli en paksoi, bevatten veel ijzer en vitamine C, dus het ijzer in deze voedingsmiddelen wordt zeer goed opgenomen.

Vitamine b12

Vitamine B-12 is de enige vitamine die niet overvloedig aanwezig is in plantaardig voedsel. Lacto-vegetariërs en lacto-ovo-vegetariërs die elke dag zuivel en eieren eten, hoeven zich geen zorgen te maken over het binnenkrijgen van voldoende B12. Maar veganisten moeten ervoor zorgen dat ze genoeg van deze voedingsstof binnenkrijgen. Goede bronnen zijn verrijkte granen en sojamelk. Voedingsgist is een andere goede bron die een aangename kaassmaak heeft en kan worden gebruikt als kaasvervanger in recepten. Vegetariërs van 50 jaar of ouder moeten een B12-supplement nemen. Dit komt omdat ons lichaam na de leeftijd van 50 jaar de voedingsbronnen van vitamine B12 niet efficiënt opneemt. Vraag uw arts of diëtist hoeveel vitamine B12 u nodig heeft en of u een supplement nodig heeft.

Vitamine D

Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature veel vitamine D. Omdat vitamine D aan melk wordt toegevoegd, lopen vegetariërs die melk drinken geen hoog risico om een ​​tekort te krijgen. Veganistische bronnen van vitamine D zijn onder andere paddenstoelen, sojamelk, amandelmelk en sinaasappelsap en granen met toegevoegde vitamine D.

Veganisten kunnen vitamine D krijgen door 20 minuten in gericht (onbeschermd) middagzonnetje door te brengen of door een supplement van 2000 IE te nemen. Het supplement moet met voedsel worden ingenomen.