Hoe zich voor te bereiden op een marathon en wat te eten?

Waarom heb ik voorbereiding nodig om een ​​marathon te lopen?

Trainen voor een marathon vergt een intense voorbereiding, toewijding en vaardigheid. Slechte beslissingen over de racetijd kunnen echter al uw maandenlange harde werk en planning tegenwerken. Hier zijn een paar basisrichtlijnen om overtollige schade aan uw lichaam tot een minimum te beperken – en de race-ervaring aangenamer voor u te maken.

Hoe moet ik me voorbereiden in de weken voor de marathon?

• Je laatste lange duurloop moet ongeveer drie weken voor de marathon plaatsvinden. Het duurt zo lang voordat de door training veroorzaakte spierschade is opgelost. Het toevoegen van nog een lange termijn kan tot problemen leiden. Er zal een minimale winst zijn, als die er al is, en kan ertoe leiden dat een atleet tijdens het evenement last krijgt van “dode benen”.
• De kilometerstand twee weken voor de race moet met 25% tot 50% worden verminderd ten opzichte van de vorige week. Deze kilometerstand moet u de week voor de race verder halveren.
• Deze periode kan zijn dat je je afvraagt: “Heb ik genoeg getraind?” Maak je geen zorgen. Je kunt de training van de afgelopen twee weken niet inhalen. Je zult niet de-conditioneren terwijl je afbouwt. Als je de training invult, ben je er klaar voor.
• Zoals je je werk afbouwt om je spieren te herstellen, focus je de week voorafgaand aan de race op slaap. Je lichaam zal het waarderen. Zelfs als je door nervositeit de nacht voor de race niet kunt slapen, zal de extra slaap die je de afgelopen week hebt gekregen dit goedmaken.

Dit is een goed moment om de plattegrond van het parcours nog eens te bekijken. Visualiseer jezelf terwijl je langs de baan vaart, genietend van de reis.

Wat te eten en drinken voor de marathon

Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voor de start van de race. Drink de week voor de wedstrijd veel water. Dit optimaliseert je hydratatie voordat je de startlijn bereikt.

Eet een dieet dat rijk is aan complexe koolhydraten, zoals brood, rijst, pasta en zetmeelrijke groenten. Dit helpt je glycogeen (energie) voorraden te maximaliseren. Experimenteer deze week niet met nieuwe voedingsmiddelen. Het laden van koolhydraten (het laden van koolhydraten) kan ingewikkeld zijn. Probeer het een andere keer, misschien voor andere lange runs.

Zorg ervoor dat je je hydratatie- en voedselbronnen voor de race bij de hand hebt, inclusief een elektrolytbron. Zorg ervoor dat deze dezelfde zijn die je hebt getest tijdens je lange runs. Niets nieuws op de racedag!

Pas je krachttraining aan

Overweeg om uw krachttraining de laatste vier maanden van de training af te bouwen. Gedurende de laatste zes tot acht weken voorafgaand aan een evenement mag krachttraining alleen bestaan ​​uit gymnastiekoefeningen, baloefeningen, pilates of andere krachttrainingsmethoden met minimale externe weerstand. Het doel is niet om nieuwe spieren op te bouwen, maar om je kracht te behouden tijdens je evenement.

Er mag geen krachttraining zijn in de week van een evenement. Je moet je spieren laten rusten en ze voorbereiden op de race.

Hoe moet ik me de dag voor de marathon voorbereiden?

Leg de kleding klaar die je gaat dragen. Draag geen nieuwe outfit voor de race – 26,2 mijl is een lange weg om te rennen als iets je schuurt. Een kledinglabel kan heel snel een pijnlijke vijand worden.

Draag geen nieuwe schoenen tijdens de marathon. Draag een paar dat je tijdens een paar lange runs hebt gedragen (zolang ze geen problemen hebben opgeleverd). Onthoud, niets nieuws op de racedag ooit!

Wees op alles voorbereid. Vul een sporttas met de benodigdheden:

• Droog overhemd.
• Extra paar sokken.
• Weefsel (je weet nooit wanneer de voorraad van het draagbare toilet opraakt).
• Extra schoenveters.
• Handschoenen.
• Hoed of pet.
• Vaseline® (of ander glijmiddel).
• Extra veiligheidsspelden.
• Blisterverzorgingsproducten.
• Wat verder een must voor je is.

Je kunt je zweet in de zak gooien voordat je aan de race begint. De meeste races hebben een bagagecontroleruimte.

Meer planningstips voor de dag voor de race

• Zorg ervoor dat je je startnummer hebt opgehaald. Sta geen uren op de been op de race-expo. Ondanks alle verkopers is het belangrijk om je benen te sparen voor de volgende dag. Haal indien mogelijk je nummer vroeg op.
• Inmiddels zou je je routine moeten hebben geperfectioneerd die je gebruikte voor je lange runs. Dit is hetzelfde wat u de avond voor de race moet gebruiken. Eet dezelfde maaltijd op dezelfde tijden waarop je hebt geoefend en zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent.
• Plan wanneer je vertrekt, hoe je naar de race gaat en waar je gaat parkeren. Je wilt niet verdwalen voor de race. Je zult al genoeg angst hebben. Plan elk detail van je ochtend, van wakker worden, aankleden, de deur uit gaan en de startlijn.
• Veel races bieden water en gels of elektrolytdranken op de baan. Als je niet hebt geoefend met het gebruik van deze producten tijdens je lange runs, gebruik ze dan niet op de racedag. Zelfs kleine verschillen in suikerconcentratie kunnen tijdens een evenement maagklachten veroorzaken. Breng je eigen voorraad mee waarmee je op de wedstrijddag hebt geoefend. U moet zowel een brandstofbron, meestal in de vorm van gels of kauwsnoepjes, als uw elektrolytbron bij u hebben.
• Terwijl u de kaart van het parcours bekijkt, zoekt u de locaties van waterstops, hulpposten en draagbare toiletten op.
• Controleer de vervuilingsniveaus op de cursus. Als er hogere niveaus van verontreinigende stoffen zullen zijn, plan dan vooruit. Minimaliseer de blootstelling aan verontreinigende stoffen op weg naar de race en warm op op een plek die ofwel extreem goed geventileerd is, of binnenshuis. Gebieden met hoge gebouwen en veel verkeer kunnen de slechtste plekken zijn om op te warmen. Vervuiling heeft een negatieve invloed op de prestaties en kan allergieën of astma verergeren.

Hoe moet ik me voorbereiden op de racedag?

Vroeg opstaan. Plan om minimaal een uur voor de race aan te komen. U wilt zich voor de race niet onder druk gezet voelen. Andere tips voor de racedag:

• Neem wat calorieën binnen. Het is een goed idee om te eten wat voor u werkte voorafgaand aan uw lange trainingsruns. Drink veel water.
• Smeer tijdens het aankleden alle gebieden waar schuren een probleem is geweest. Als blaren of hotspots een probleem zijn geweest, behandel de plek dan profylactisch (met Second Skin®, Body Glide®, moleskin of wat dan ook dat tijdens de training heeft gewerkt).
• Pin op je nummer. De meeste races hebben nu de timing-chip aan het slabbetje. Laat dit bijgevoegd. U zult waarschijnlijk ook uw bagagelabel aan uw slabbetje hebben bevestigd. Volg de instructies in de pre-race informatie over hoe je je extra uitrusting kunt controleren.

Wat de temperatuur ook is als je opstaat, de kans is groot dat deze tijdens de race stijgt. Tijdens het hardlopen creëer je veel warmte. Aan het begin van de race draag je misschien oude kleding die je kunt weggooien als je eenmaal opgewarmd bent. Oude sokken werken goed op de handen. Vuilniszakken bieden prima bescherming bij slecht weer. Als je dingen weggooit, gooi ze dan niet in het pad van een andere loper.

Wanneer je aankomt op de marathonlocatie

• Kom bij de start in de verwachting een rij te vinden bij de draagbare toiletten. Aangezien je tijd over hebt, wees niet gestrest. Zoek een comfortabele plek in de buurt van het toilet om te zitten en te rusten terwijl u wacht.
• Maak je geen zorgen over een warming-up. Als je vanuit de auto loopt, word je wat losser. Misschien wil je wat gemakkelijke rekoefeningen doen (als je dit gewend bent).
• Net voordat je naar de startlijn gaat, trek je je zweet uit en controleer je je sporttas. Zorg ervoor dat je al het eten en/of drinken dat je meeneemt hebt vastgezet en bevestig het aan je persoon.
• Ga naar de start en plaats jezelf op een geschikte plek in het peloton. De start van de races is druk. Maak je geen zorgen dat je te langzaam begint. Het pakket wordt snel dunner en een langzame start geeft je de kans om je spieren op te warmen en je te redden van de pijn van te snel beginnen.

Je hebt hard gewerkt om hier te komen en je bent klaar om te gaan. Geniet van het avontuur dat voor je ligt!

Wat moet ik doen tijdens de race?

Je hebt een hydratatie- en eetplan dat je tijdens je lange runs hebt geoefend. Blijf hierbij. Laat je niet verleiden om nu van plan te veranderen. Wacht niet tot je dorst hebt om water te drinken – dat is te laat. Als de omstandigheden dramatisch anders zijn dan toen je oefende, pas je dienovereenkomstig aan door zo nodig de hydratatie op warme dagen te verhogen.

Begin langzaam. Een snelle start betekent meestal een ramp. Als je je sterk voelt, kun je later in de race altijd sneller gaan rennen. Je kunt niet achteruit als je eenmaal moe bent.

Geniet van de wedstrijd. Het is een lange 26,2 mijl, maar als je lacht om mensen die foto’s en video’s maken, de vrijwilligers bedankt en naar de fans zwaait terwijl je voorbij rent, zul je zoveel meer genieten. Eindig met een lach op je gezicht, you did it!

Wat moet ik doen na de race?

Wat de resultaten ook zijn, wees trots op jezelf. Van elke race kun je leren. Enkele tips voor je post-marathon:

• Drankje. Ook al heb je gedronken tijdens de race, je zult nog steeds een beetje uitgedroogd zijn.
• Koolhydraten aanvullen. Na een zware inspanning is er een periode van twee uur waarin de opname van koolhydraten kan worden verbeterd. Als je ze niet kunt eten, drink ze dan. Een beetje eiwit gemengd verbetert het herstel. Kies niets dat extreem veel suiker of vet bevat, dit zal maagklachten veroorzaken.
• Blijven bewegen. Voer cardiovasculaire bewegingen met een lagere intensiteit uit, zoals wandelen, gedurende 60 minuten na de race. Dit zal veel van de stijfheid na de race verminderen. Strek voorzichtig uit.
• Plan niet om in de week na de race te gaan hardlopen. Wandelen, zwemmen of fietsen in een rustig tempo zal goed werken.
• Misschien vindt u een massage nuttig voor stijfheid na de race.
• Wanneer je weer begint met hardlopen, begin dan rustig – drie tot vier keer per week 30 minuten – en verhoog vanaf daar geleidelijk. De meeste experts zullen je vertellen om een ​​maand na een marathon geen snelheidstraining te doen.
• Begin met het plannen van je volgende marathon. Bekijk je opleiding; bepalen wat goed werkte en wat een probleem vormde. Pas je trainingsschema daarop aan. Ervaring is de beste leermeester.

Geef je lichaam de kans om te herstellen. Een extreem atletisch evenement zoals een marathon is ongelooflijk belastend voor het lichaam. Het lichaam heeft de rust nodig; anders kunnen problemen zoals blessures, vermoeidheid, verminderde prestaties en immuunsuppressie het gevolg zijn.