Voorbijgaande circadiane stoornis komt voor bij snel reizen door tijdzones
Jetlag is een circadiane stoornis die tijdelijk optreedt na snel reizen door meerdere tijdzones. Het kan gepaard gaan met andere lichamelijke symptomen, waaronder een verstoorde slaap. Lees meer over deze veelvoorkomende aandoening, de symptomen en mogelijke behandelingen.
Biologie van jetlag
Als je ooit door een paar tijdzones bent gevlogen, ben je ongetwijfeld bekend met de worsteling om je slaap aan te passen aan de nieuwe uren. Waarom is een jetlag, zoals dat heet, zo moeilijk te tolereren en is er iets aan te doen?
Onze biologische klok, die wordt bestuurd door een deel van de hersenen dat de suprachiasmatische kern wordt genoemd, helpt ons om een regelmatig schema aan te houden door hormonen volgens een regelmatig patroon vrij te geven. Dit patroon wordt een circadiaans of ‘bijna-dag’-ritme genoemd. Onze slaap volgt hetzelfde regelmatige patroon.
Je lichaam wil een regelmatig slaapritme aanhouden. Ons lichaam houdt ervan als we elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan. Wanneer we de regelmaat van deze cycli verstoren, behandelt ons lichaam ons onvriendelijk door ons slaperig of alert te maken wanneer we dat niet willen.
Als u bijvoorbeeld vanavond drie uur eerder naar bed zou gaan, zou u grote moeite hebben om in slaap te vallen. Als u echter van Californië naar New York vliegt en op uw normale bedtijd in bed kruipt, probeert u in feite hetzelfde.
Hoe het zich ontwikkelt
Door snel door meerdere tijdzones te reizen, lopen de circadiane ritmes niet synchroon met de licht-donkercycli van de bestemming.BDeze ritmes beïnvloeden de slaap en waakzaamheid, evenals het metabolisme, de lichaamstemperatuur en de afgifte van hormonen.BB
Het kan even duren voordat het interne circadiane ritme opnieuw is gesynchroniseerd met externe tijdsignalen. Jetlag wordt soms desynchronose genoemd, verwijzend naar het verkeerd uitgelijnde tijdsbesef.
Als algemene regel geldt dat aanpassing mogelijk is met een gemiddelde snelheid van één uur per dag. Voor iemand die in Californië woont om naar New York te vliegen en drie tijdzones te doorkruisen, zou het gewoonlijk drie dagen duren om zich aan te passen aan de nieuwe tijdzone. Voor de meeste mensen is het over het algemeen gemakkelijker om naar het westen te reizen en moeilijker om naar het oosten te reizen.
Sociale jetlag kan minder intense symptomen veroorzaken en komt voor bij mensen die in het weekend een tot twee uur uitstellen voor het slapen gaan en wakker worden en vervolgens moeten corrigeren als de werkweek op maandag wordt hervat.BDeze verschuiving in de circadiane timing kan het begin van de werkweek gedurende meerdere dagen beïnvloeden.
Symptomen
Op de nieuwe locatie kunnen circadiane signalen in conflict zijn met omgevings- en sociale signalen in de context van jetlag. Dit kan leiden tot een constellatie van symptomen, waaronder:
- Overmatige slaperigheid overdag
- Vermoeidheid
- Slapeloosheid
- Prikkelbaarheid
- Slechte concentratie
- Spijsverteringsproblemen (dyspepsie)
- Malaise (onwel voelen)BB
Deze symptomen kunnen storend zijn en kunnen worden verergerd door slaaptekort, uitdroging, veranderingen in de slaapomgeving en stress die gepaard gaat met reizen.
Testen
De aanwezigheid van de typische symptomen in de context van jetreizen door meerdere tijdzones bevestigt de diagnose zonder dat verder onderzoek nodig is.
In onderzoek is het mogelijk om het circadiane patroon van een persoon te meten met tests die melatonineniveaus detecteren, vaak bemonsterd uit herhaalde speekselmetingen. Er zijn ook nieuwe bloedonderzoeken die klinisch worden gebruikt en die het circadiane ritme van een persoon kunnen identificeren.
Bijbehorende voorwaarden
Jetlag wordt meestal geassocieerd met slapeloosheid, gedefinieerd als moeite om in slaap te vallen of weer in slaap te vallen na het ontwaken. Als slapeloosheid korter dan drie maanden optreedt, wordt dit acute slapeloosheid genoemd.BB
Aangezien de meeste mensen kortere reizen zouden maken en de tijd om zich aan te passen meer dan voldoende zou zijn, zou dit gepaard gaan met andere kortere slaapstoornissen. In sommige gevallen kan een jetlag een verstoring veroorzaken die kan evolueren naar een chronische vorm van slapeloosheid.
Behandeling
Hoe kun je ons circadiaanse ritme tegengaan als je reist? Er zijn verschillende technieken om de effecten van een jetlag te verminderen.
Een oplossing zou zijn om dezelfde uren aan te houden als onze oorspronkelijke tijdzone, naar bed gaan en opstaan op basis van de tijden thuis. Dit is misschien niet de beste manier om van uw reizen te genieten, vooral als u grote afstanden vliegt. Een alternatief zou zijn om je voor vertrek langzaam aan te passen aan de nieuwe tijdzone.
Het kan mogelijk zijn om het lichaam voor vertrek geleidelijk voor te bereiden door de bedtijd en de wektijd aan te passen aan de tijd van de bestemming. Dit kan door je slaap een week lang met een uur aan te passen. Als u twee tijdzones overschrijdt, kan de verandering over twee weken plaatsvinden.
Als je naar het westen reist, ga je een volledige week naar bed en sta je een uur later op. Tijdens de tweede week zou je hetzelfde herhalen, naar bed gaan en nog een uur later opstaan.
Als je naar het oosten reist, zou je elke week een uur eerder naar bed gaan en opstaan. Als je je langzaam aan de verandering kunt aanpassen, verdraag je het beter. Helaas, tenzij de reis behoorlijk lang is, zou je niet in staat zijn om de andere kant op te gaan voor je terugkeer naar huis.
Deze aanpassing kan worden verbeterd met de juiste belichtingstijd voor licht. Licht is een van de belangrijkste synchronisatoren van het circadiane ritme bij ziende personen.BB
Het kan het tijdstip van slapen vervroegen als de blootstelling aan licht plaatsvindt in de twee uur voorafgaand aan de normale wektijd of onmiddellijk na het ontwaken. Zonlicht is het beste, maar het gebruik van lichtbakken of lichttherapiebrillen kan ook een rol spelen.
Naast licht kan het belangrijk zijn om de symptomen die optreden aan te pakken. Cafeïne of strategische dutjes kunnen slaperigheid verlichten. Andere stimulerende medicijnen kunnen ook een rol spelen. Het kan ook nuttig zijn om hypnotische medicijnen te gebruiken om de slaap te vergemakkelijken, waaronder vrij verkrijgbare melatonine.BB
Er kan ook een rol zijn voor receptpillen, zoals:
- Ambien (zolpidem)
- Lunesta (eszopiclon)
- Sonate (zaleplon)
- Rozerem (ramelteon)
Deze medicijnen om zowel wakker te worden als te slapen, kunnen de overgang naar een nieuwe tijdzone vergemakkelijken.
Als u een grote reis voor de boeg heeft, kunt u vooruit plannen hoe u uw circadiane slaap- en waakpatroon kunt aanpassen met enkele van de geschetste interventies. Dit kan helpen om uw ervaring tijdens het reizen te optimaliseren en ervoor te zorgen dat u de symptomen van een jetlag vermijdt.
Discussion about this post