Voorbeeld Diabetes 1200-calorie maaltijdplan

Er is niet één dieet dat voor iedereen geschikt is voor diabetes, en alle maaltijdplannen moeten op maat worden gemaakt, maar ongeacht uw maaltijdplan, kan het verminderen van het calorie- en koolhydraatgehalte u helpen gewicht te verliezen en uw bloedsuikerspiegel te verlagen. Afhankelijk van uw lengte, gewicht, leeftijd en activiteitenniveau, kan een maaltijdplan met 1200 calorieën geschikt voor u zijn. Als dit je is voorgesteld door je zorgverlener en je weet niet waar je moet beginnen, is het een goed idee om te begrijpen hoe een dag eten eruit zou zien. Het hebben van een wisselend driedaags maaltijdplan kan u helpen om besluitvorming te elimineren, terwijl u calorieën, koolhydraten en vet onder controle houdt.

Waar u aan moet denken bij het plannen van maaltijden

Koolhydraten: Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam en de voedingsstof die de bloedsuikerspiegel het meest beïnvloedt.BMensen met diabetes moeten hun koolhydraatinname in de gaten houden, omdat overtollige koolhydraten, vooral in de vorm van wit, geraffineerd, bewerkt en suikerhoudend voedsel, de bloedsuikerspiegel en triglyceridenspiegels kunnen verhogen en uiteindelijk kunnen leiden tot gewichtstoename. Als je aan koolhydraten denkt, moet je zowel aan porties als aan type denken.

Kies koolhydraten die rijk zijn aan vezels, zoals volle granen, zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen, magere zuivelproducten zoals Griekse yoghurt en fruit met een lage glycemische index zoals bessen. De meeste mensen hebben baat bij het eten van ongeveer 30 tot 45 gram koolhydraten per maaltijd en 15 tot 20 gram per tussendoortje, maar dit is onder andere afhankelijk van uw bloedsuikerspiegel, lichamelijke activiteit en gewicht. Het is altijd een goed idee om een ​​geregistreerde diëtist of gecertificeerde diabetes-voorlichter te ontmoeten om te bepalen hoeveel koolhydraten geschikt voor u zijn. Houd er rekening mee dat elke gram koolhydraten ongeveer vier calorieën bevat. Als je dus 45 gram koolhydraten per maaltijd eet en 30 gram per tussendoortje, dan krijg je 660 calorieën uit koolhydraten per dag binnen.

Eiwit: Eiwit is een macronutriënt en een andere vorm van energie voor het lichaam. Adequate eiwitinname is belangrijk voor het stimuleren van de immuniteit, wondgenezing, spierherstel en heeft een verzadigend vermogen. Bij het eten van een caloriebeperkt dieet, is het belangrijk om magere eiwitten te kiezen (omdat deze soorten minder calorieën en vet bevatten). Magere eiwitbronnen zijn onder meer kip met wit vlees, varkensvlees, kalkoen, mager rundvlees (95% mager), eiwitten en magere zuivelproducten. Als je veganist of vegetariër bent, zijn bonen en op soja gebaseerde eiwitten, zoals edamame en tofu, ook bronnen van eiwitten, maar houd er rekening mee dat ze ook koolhydraten bevatten. Eiwit bevat ook vier calorieën per gram. Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van een vetrijker, eiwitrijker ontbijt hemoglobine A1C kan verminderen bij mensen met diabetes.

Vet: Vet is een andere macronutriënt. Vet speelt een belangrijke rol in het lichaam en is nodig voor de opname van in vet oplosbare vitamines. Essentiële vetzuren, zoals omega-3 en omega-6, hebben ontstekingsremmende eigenschappen en zijn de bouwstenen van haar, huid en nagels. Deze vetzuren helpen ook de gezondheid van de hersenen te ondersteunen. Als je vetbronnen kiest, kies dan voor onverzadigde vetten zoals oliën, noten, zaden, avocado en vette vis zoals sardines en zalm. Beperk verzadigd vet en transvet zo vaak mogelijk, zoals volvette kaas, gefrituurd voedsel, vetrijk vlees zoals worst en spek, boter, room en zoetigheden zoals koekjes en cakes. Porties vet moeten ook worden gecontroleerd, zelfs gezonde vetten, omdat vetcalorieën snel kunnen oplopen. Een gram vet bevat negen calorieën.

1200 calorieën is niet voor iedereen geschikt

Allereerst beginnen we met een waarschuwing: een diabetesdieet met 1200 calorieën is niet geschikt voor elke persoon met diabetes. Voor gewichtsverlies is dit calorieniveau laag genoeg om voor veel mensen een negatief effect op de stofwisseling te hebben. Ook kan dit calorieniveau niet voldoende koolhydraten bevatten om medicatieregimes aan te vullen of hypoglykemie te voorkomen.

1200 calorieën zullen echter voldoen aan de energiebehoeften van sommige mensen met diabetes. Het is waarschijnlijk het beste als u klein van gewicht en postuur bent, ouder dan 65 jaar en/of minder actief bent. Als u een recept voor een diabetesdieet van 1200 calorieën heeft gekregen, hebben uw zorgverleners met al deze factoren rekening gehouden.

Als uw zorgverlener u een ander dieet dan 1200 calorieën heeft voorgeschreven, hebben we ook voorbeeldmaaltijden voor u.

Hoe een dagmenu eruit ziet

Dit maaltijdplan zou u enkele ideeën moeten geven voor uw nieuwe dieet. Het levert ongeveer 1200 calorieën per dag, met ongeveer 30 tot 45 gram koolhydraten per maaltijd en 15 tot 30 gram per snack.

Dag 1

Ontbijt

• Een omelet gemaakt met 2 eiwitten en een ei, en 1 plak (1 ounce) magere kaas
• 1 sneetje volkoren toast met 1 theelepel notenboter
• 1 kleine sinaasappel of 2 kleine kiwi’s
• Koffie met 1 eetlepel half & half

Totaal koolhydraten per maaltijd: ~ 30 gram

Lunch

• 2 kopjes gehakte greens met 4 ons (grote handpalm) gegrilde kip en 1 eetlepel dressing op oliebasis
• Een kleine appel van 4 ounce
• Een 6-ounce magere yoghurt
• 8 tot 12 ons water of een suikervrije drank

Totaal koolhydraten per maaltijd: ~ 40 gram koolhydraten

Tussendoortje

• 3 kopjes lucht gepofte popcorn

Totaal koolhydraten per tussendoortje: ~ 15 gram koolhydraten

Avondeten

• Turkije Broccoli Wrap:
• 4 ons mager wit vlees kalkoen gemalen, gekookt in 1 theelepel olijfolie
• 1 koolhydraatarme volkoren wrap (ongeveer 20 gram koolhydraten)
• 1 kop gestoomde broccoli gegarneerd met 1 theelepel olijfolie (top met hete saus)
• 8 tot 12 ons water of een suikervrije drank
• 1 kopje frambozen

Totaal koolhydraten per maaltijd: ~ 45 gram koolhydraten

Dag 2

Ontbijt

• 1 bakje magere Griekse yoghurt
• 3/4 kop bosbessen
• 1 eetlepel gehakte ongezouten amandelen
• 1 kopje koffie met 1 eetlepel half en half

Totaal koolhydraten per maaltijd: ~ 25 gram koolhydraten

Lunch

• Open kalkoensandwich:
• 4 dunne plakjes gebraden kalkoen
• 1 snee volkorenbrood
• sla, tomaat, 1/4 avocado gesneden, klodder mosterd
• 15 worteltjes met 1 eetlepel hummus

Totaal koolhydraten per maaltijd: ~ 35 gram koolhydraten

Tussendoortje

• 1 1/4 kopje aardbeien met 1 eetlepel notenboter

Totaal koolhydraten per tussendoortje: ~ 18 gram koolhydraten

Avondeten

• Gegrilde Garnalen Quinoa Bowl:
• 4 ons gegrilde garnalen
• 1/2 kop gekookte quinoa in water of natriumarme kippenbouillon
• 1/2 kop gehakte tomaten
• 1/2 kop gehakte paprika’s
• 1/4 kop geraspte magere kaas
• 1 eetlepel salsa

Totaal koolhydraten per maaltijd: ~ 40 gram koolhydraten

Dag 3

Ontbijt

• Zoete aardappel-aardbeientoast

Totaal koolhydraten per maaltijd: ~ 17 gram koolhydraten

Lunch

• 5 gehakte groenten en groene eiersalade
• top op 1 volkoren bruine rijstcake
• 1 kopje bramen
• 8 tot 12 ons water of seltzer

Totaal koolhydraten per maaltijd: ~ 40 gram koolhydraten

Avondeten

• 5 ons gebakken vis met citroen, knoflookpoeder, zout, peper, 1 theelepel olijfolie
• 1 kleine gebakken zoete aardappel gegarneerd met kaneel en 1 theelepel boter
• 1,5 kopjes gestoomde spinazie
• 8 tot 12 ons water of seltzer

Totaal koolhydraten per maaltijd: ~ 30 gram koolhydraten

Maak je eigen maaltijdplan

Dit menu is slechts een driedaags voorbeeld van al het heerlijke eten dat je in één dag kunt passen en met behoud van een dieet van 1200 calorieën. Als je meer variatie nodig hebt, zijn er veel voedzame voedingsmiddelen waar je van kunt genieten. Je hoeft alleen maar te leren hoe je de voedingswaarde kunt berekenen, zodat je op het goede spoor blijft.

Het gebruik van een voedingscalculator voor recepten kan al het giswerk wegnemen van wat u eet. Om het te gebruiken, voert u gewoon het recept in dat u wilt maken en krijgt u een gemakkelijk leesbaar voedingsetiket. Je kunt het ook gebruiken voor bijgerechten, snacks en drankjes.

Als uit de resultaten van uw recept blijkt dat het te veel calorieën bevat voor uw dieet, kunt u aanpassingen maken. U kunt elk ingrediënt bewerken en de rekenmachine toont u een aantal populaire opties waaruit u kunt kiezen.

Dit kan erg handig zijn bij het maken van uw boodschappenlijstje. U zult een duidelijker idee hebben van welke opties minder calorieën, vet en suiker bevatten. Een beetje kennis hebben voordat je naar de winkel gaat, kan je echt helpen betere beslissingen te nemen.