Oefeningen voor Patellaire tendinitis

Patellaire tendinitis, ook wel jumper’s knee genoemd, is een aandoening die pijn veroorzaakt in de pees onder de knieschijf (patella). Dit probleem, dat vooral wordt gezien bij personen die deelnemen aan springactiviteiten, kan aanzienlijke pijn veroorzaken en kan uw vermogen om te oefenen, te sporten of zelfs uw dagelijkse activiteiten uit te voeren, belemmeren.

In dit artikel worden oefeningen besproken die de symptomen van deze aandoening kunnen verminderen en in sommige gevallen zelfs helemaal kunnen oplossen.

Oorzaken van patellatendinitis

Hoewel de exacte oorzaken van patellapeesontsteking onbekend zijn, wordt aangenomen dat degeneratie van de patellapees een rol speelt. Het is echter belangrijk op te merken dat deze aandoening zelfs kan optreden bij mensen met gezonde pezen als ze te veel worden belast tijdens een veeleisende activiteit.

Verschillende soorten individuen lopen een groter risico om deze pathologie te ontwikkelen, waaronder:

• Mannen
• Springende atleten
• Mensen met een grotere middelomtrek
• Degenen met minder flexibele hamstrings, quads of kuiten
• Personen met een recente toename in trainingsvolume of -frequentie

Symptomen van patellatendinitis

Patellaire tendinitis treedt gewoonlijk geleidelijk op en presenteert zich eerst als pijn in het gebied net onder de knieschijf. In het begin kan de pijn van deze aandoening worden verlicht of zelfs verholpen door een lichte warming-up.

Naarmate de symptomen toenemen, kan de pijn echter scherper worden en enkele dagen na het sporten aanhouden. Activiteiten zoals langdurig zitten, hurken of de trap oplopen kunnen ook behoorlijk irritant worden. Uiteindelijk kan dit probleem sporten of sporten bijna onmogelijk maken.

Fysiotherapie voor patellatendinitis

Gelukkig kan patellapeesontsteking in veel gevallen effectief worden behandeld met fysiotherapie. Door een paar eenvoudige oefentechnieken te gebruiken, kan revalidatie helpen uw symptomen te verlichten en u terug te brengen naar uw eerdere activiteiten. Sommige van de oefeningen die worden aanbevolen om de aandoening te behandelen, kunnen de volgende zijn.

Begin met isometrie

Een isometrische oefening houdt in dat een spier wordt samengetrokken zonder deze te verlengen of in te korten. Deze beginnerstechniek helpt om de patellapees te belasten, terwijl een deel van de pijn die je ervaart onmiddellijk wordt verlicht.

Om een ​​quad isometrisch correct uit te voeren:

1. Ga op een stoel zitten en maak een riem vast om de achterste stoelpoot en de enkel van uw aangedane been. Uw aangedane knie moet ongeveer 60 graden worden gebogen.
2. Schop tegen de riem met ongeveer 70 procent van je maximale inspanning. De riem moet strak genoeg zijn vastgemaakt zodat u uw been niet echt kunt bewegen of strekken.
3. Houd de samentrekking 45 seconden vast voordat u een minuut ontspant.

Voor de beste resultaten, voltooi elke dag vijf herhalingen van deze oefening, dagelijks doorgaand totdat de symptomen beginnen te verbeteren.

Knieverlenging toevoegen

Zodra de isometrische oefening uw symptomen begint te verlichten, kunt u beginnen met het toevoegen van een knie-extensieoefening om uw quad-kracht te vergroten en uw patellapees te laten wennen aan zwaardere hoeveelheden belasting.

Om deze techniek te proberen:

1. Ga op een stoel zitten met je been in de lucht bungelend en een dikke weerstandsband om je enkels. Voor deze oefening kan ook een beenverlengingsmachine worden gebruikt.
2. Strek in de loop van ongeveer drie seconden het aangedane been geleidelijk uit tegen de weerstand in.
3. Zodra de knie gestrekt is, laat u deze langzaam gedurende nog eens vier seconden buigen.
4. Voltooi vier sets van acht herhalingen, met 15 seconden rust tussen de sets. Dit moet vier keer per week gebeuren.

Probeer excentrieken

Excentrische oefeningen helpen een spier te versterken door deze langzaam te verlengen terwijl deze een uitdagende taak uitvoert. Hoewel dit type techniek tijdelijk wat pijn kan veroorzaken (wat niet ongebruikelijk is wanneer u met de oefening begint), is aangetoond dat het uiteindelijk de symptomen van patellapeesontsteking verlicht.

Een excentrische squat met één been thuis doen:

1. Ga op een oppervlak staan ​​met een lichte tot matige daling, zoals een naar beneden hellende oprit. Een home slant board kan ook worden gebruikt.
2. Til je goede been in de lucht zodat je alleen op het aangedane been staat.
3. Zak langzaam naar beneden totdat je pijnlijke knie ongeveer 90 graden buigt. Terwijl je dit doet, moet je ervoor zorgen dat je je achterste achterover zit en ervoor zorgt dat je pijnlijke knie niet over je tenen gaat.
4. Wanneer je op het laagste punt van de squat bent, zet je je niet-aangedane voet neer en ga je met beide benen weer staan.
5. Voltooi elke dag drie sets van 10 herhalingen van deze techniek.

Explosieve bewegingen opnieuw introduceren

Naarmate de pijn in uw pees afneemt en u kracht opbouwt in uw quads, is het belangrijk om springen-gerelateerde bewegingen opnieuw te introduceren. Door uw knie te laten wennen aan deze veeleisende activiteiten, bent u verzekerd van een succesvolle terugkeer naar lichaamsbeweging en sport. Een effectieve manier om dit te doen is een jump squat.

Om deze plyometrische oefening te voltooien:

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Met je armen langs je zij, buig beide knieën en ga diep hurken.
3. Spring zo hoog mogelijk omhoog terwijl je tegelijkertijd je armen achter je zwaait.
4. Land zachtjes in een hurkzit zonder je knieën naar binnen te laten knikken, en herhaal snel de springbeweging.
5. Voltooi drie sets van 10 herhalingen. Probeer deze oefening twee tot drie keer per week te doen.

Hoewel patellapeesontsteking extreem pijnlijk en mogelijk slopend kan zijn, wordt de aandoening meestal goed beheerd met conservatieve behandeling. Met behulp van enkele eenvoudig uit te voeren oefeningen kunt u uw knie conditioneren om aan de eisen van uw specifieke sport of activiteit te voldoen.

Als u denkt dat u last heeft van dit peesprobleem, overleg dan met uw arts of fysiotherapie geschikt voor u is.