Hoe u rood vlees kunt opnemen in een cholesterolarm dieet?

Als u een cholesterolarm dieet volgt, moet u mogelijk een aantal wijzigingen aanbrengen in de manier waarop u momenteel eet. Hoewel sommige keuzes voor rood vlees in feite veel cholesterol en verzadigd vet bevatten – en daarom niet worden aanbevolen voor dit soort eetschema – hoeft een cholesterolarm dieet niet volledig vrij van rood vlees te zijn.

De sleutel tot het opnemen van rood vlees (rund, varken, lam, kalfsvlees) in uw dieet zonder uw cholesterolgehalte in het bloed negatief te beïnvloeden, is selectief te zijn in het vlees dat u kiest om te eten. Dat betekent het kiezen van gezondere, magere soorten vlees en het bewaken van uw portiegroottes.BB

Deze opties voor rood vlees passen in uw cholesterolarme dieet en zijn geweldige opties om mee te beginnen bij het plannen van uw maaltijden.

Hamburger

Kies voor een gezonde runderburger voor 95% mager rundergehakt. Als je maar 85% of 90% mager rundergehakt bij de hand hebt, giet dan het extra vet af nadat je het vlees bruin hebt gemaakt.

Zorg ervoor dat u ook kleinere hamburgers (“sliders”) maakt in plaats van hamburgers op ware grootte. Dit betekent vasthouden aan maximaal 3 ons gekookt vlees per portie, wat ongeveer zo groot is als een pak kaarten.

Om uw gezonde voeding te optimaliseren, kunt u overwegen uw burger te combineren met gebakken zoete aardappelchips voor een gezondere kijk op klassieke hamburgers en friet.

Steak

Als je trek hebt in een biefstuk, vermijd dan vetrijke steaks, zoals roksteak en rib-eye. Kies in plaats daarvan slankere snitten zoals runderlende, bovenste ronde of onderste ronde, die minder verzadigd vet, calorieën en cholesterol bevatten.

Tot slot, om je eiwitrijke maaltijd in evenwicht te brengen, vul je de rest van je bord met voedingsrijke donkergroene bladgroenten, zoals broccoli of spinazie, en een kleine portie gezond zetmeel (bijvoorbeeld erwten of een kleine gepofte aardappel) .

Rundvleesstoofpot

Traditionele runderstoofpot wordt meestal ook gevuld met runderkopjes die rijk zijn aan verzadigd vet.

Dit Cosy Beef Stew-recept van de American Heart Association biedt echter een afgeslankt alternatief met een lager cholesterolgehalte voor de klassieker.BDe sleutel hier is om zoveel mogelijk zichtbaar vet weg te snijden bij het bereiden van rood vlees om te koken.BB

In dit recept worden alle ingrediënten gemengd en gedurende vier tot zes uur in een slowcooker op laag vuur gekookt.

Varkensvlees

Kies bij het consumeren van varkensvlees magere stukken, zoals ‘rond’ of ‘lende’. Van de lendenen kun je karbonades of schnitzels maken (het overtollige vet eerst afsnijden) of varkenshaas, die in principe vetvrij is.

Vermijd vette stukken varkensvlees, zoals buikspek, evenals verwerkte varkensvleesproducten (bijv. ham, worst en spek), die veel natrium bevatten en vaak veel verzadigd vet bevatten.

Lam en Kalfsvlees

Lams- en kalfsvlees zijn over het algemeen vetarme opties voor rood vlees in vergelijking met rund- en varkensvlees. Dit malse vlees kan op verschillende manieren worden gegrild, geroosterd of gekookt en gegeten, waaronder koteletten, karbonades of zelfs gehaktballen.

Voorbereiding en koken

Probeer bij het bereiden van rood vlees het toevoegen van marinades of sauzen die extra vet of zout kunnen toevoegen te vermijden of te beperken. Kies in plaats daarvan voor citroen- of limoensap, kruiden of specerijen om smaak toe te voegen.

Gebruik gezonde kookmethodes, zoals bakken, braden, grillen, stomen, stoven of braden.

Vermijd frituren en frituren van uw vlees, dat verzadigde en transvetten toevoegt. Deze verhogen uw “slechte” cholesterolgehalte, wat bijdraagt ​​aan hartaandoeningen.

Overweeg rood vleesvervangers

Het feit dat er betere keuzes voor rood vlees zijn voor een cholesterolarm dieet, neemt nog steeds niet weg dat een dieet met veel rood vlees gevolgen kan hebben voor de gezondheid, waaronder een verhoogd risico op kanker.

Volgens Dr. Frank Hu, voorzitter van de afdeling Voeding aan de TH Chan School of Public Health van Harvard, zoals verteld aan Harvard Men’s Health Watch: “Het bewijs toont aan dat mensen met een relatief lage inname [of red meat] hebben lagere gezondheidsrisico’s … een algemene aanbeveling is dat mensen zich aan niet meer dan twee tot drie porties per week moeten houden.”

De volgende vervangers zijn geweldige opties om te overwegen voor de dagen dat je geen rood vlees eet:

• Kip- of kalkoenborst zonder vel
• Vis
• schaaldieren
• Tempeh
• Seitan
• Tofu
• Bonen en linzen

Al deze leveren aanzienlijke eiwitten, wat kan zorgen voor een bevredigende maaltijd.

Sommige van deze eiwitopties bieden ook extra voedingsvoordelen. Bepaalde vissen, zoals zalm, zijn bijvoorbeeld rijk aan omega-3-vetzuren, een soort onverzadigd vet dat uw risico op hartaandoeningen daadwerkelijk kan verlagen.

U kunt ook “nepvlees” -burgers overwegen, zoals de Impossible Burger of de Beyond Burger, die speciaal zijn ontworpen om rood vlees nauw na te bootsen. (Zorg er wel voor dat u uw algehele natriuminname in de gaten houdt als u kiest voor niet-vleesburgers.)

Rood vlees kan een plaats hebben in uw dieet. Het is zelfs een uitstekende bron van eiwitten en bevat veel belangrijke vitamines en mineralen, zoals B-vitamines, ijzer en zink.BJe moet alleen weloverwogen keuzes maken.

Hoewel het moeilijk kan zijn om aan de slag te gaan met dit soort voedselveranderingen, zullen ze snel een gewoonte worden. Begin met het vullen van uw vriezer en boodschappenlijst met hart-gezond mager rood vlees. Overweeg vervolgens factoren zoals uw kookstijl en portiecontrole. De kans is groot dat je snel zult zien dat je door gezondere keuzes wat cholesterol kunt laten varen zonder in te boeten aan smaak.