4 Oefeningen om voetverlies en anterieure tibialiszwakte te corrigeren

Zittende elastische bandoefening voor voetdruppel

Deze oefening vereist een elastische weerstandsband. U kunt er een krijgen van uw fysiotherapeut, of u kunt er een kopen online of bij uw plaatselijke sportwinkel.

Ga op de grond zitten met je been voor je uitgestrekt. Als alternatief kunt u op een stoel gaan zitten met uw voet op een andere stoel.

Bind een lus in je band. Bevestig het ene uiteinde aan een stabiel object, zoals de poot van een tafel of bank, en maak het andere uiteinde vast rond je voet bij je tenen. Het kan handig zijn om uw onderbeen op een klein kussentje te laten rusten, zodat de hiel van uw voet niet over de grond wrijft.

Om de oefening te doen:

1. Trek je tenen en voet omhoog terwijl je je knie recht houdt. Alleen je enkel mag bewegen als je je voet omhoog buigt
2. Trek je voet zo ver mogelijk omhoog, houd de eindpositie een seconde of twee vast.
3. Ontspan langzaam terug naar de startpositie.

Voer deze oefening uit voor 10 tot 15 herhalingen of totdat uw anterieure tibialis-spier moe wordt en u uw enkel niet langer kunt buigen. Ga dan verder met de volgende oefening.

Manchetgewichtoefening voor voetdruppel

Een manchetgewicht is een gewatteerd gewicht dat u om uw voet of enkel kunt wikkelen. Begin door in een stoel te zitten en een manchetgewicht om je tenen te wikkelen. Zorg ervoor dat het veilig is. Laat je voet op de grond rusten,

Om de oefening te doen:

1. Begin de oefening door met uw manchetgewicht op uw voet te zitten en vervolgens uw enkel te buigen zodat uw voet en tenen omhoog bewegen naar uw knie.
2. Wanneer je voet helemaal naar boven is gebogen, houd je de positie een paar seconden vast,
3. Laat je tenen langzaam weer zakken naar de startpositie.

Herhaal de oefening voor 10 tot 15 herhalingen.

Isometrische oefening voor voetdruppel

Isometrische oefening is een soort beweging waarbij je tegen een object duwt dat je niet kunt bewegen. Het is eenvoudig te doen en het kan helpen om uw anterieure tibialis-spier te versterken in specifieke bewegingsbereiken (ROM) in uw enkel.

Volg deze eenvoudige instructies om isometrische versterking van de tibialis anterior uit te voeren:

1. Ga op een stoel zitten of ga liggen.
2. Kruis het ene been over het andere met je aangedane been op de bodem.
3. Plaats uw voet op de enkel die u wilt oefenen.
4. Druk de bovenkant van je zwakke voet in de zool van je andere voet. Druk met de sterkere voet naar beneden om weerstand te bieden. Onthoud dat er geen beweging mag plaatsvinden in uw enkelgewricht.
5. Houd deze positie vijf seconden vast en laat dan langzaam los.

Voer ongeveer 10 tot 15 herhalingen van de oefening uit, twee of drie keer per dag.

Isometrische oefening kan je spieren versterken, maar kracht komt alleen voor in het specifieke ROM waarin je traint. Dat betekent dat je tijdens het uitvoeren van de oefening de stand van je enkel moet variëren.

Zittende kuitstretch

Wanneer uw anterieure tibialis-spier zwak is, kunt u uw voet niet volledig buigen. Dit kan uw enkel in een positie houden waarin uw kuit verkort is. Een verkorte kuit betekent een strakke spier, dus het kan nodig zijn om de kuit te strekken om uw voetval volledig te corrigeren.

Een eenvoudige methode om je kuit te strekken is door de handdoek kuitrek te doen:

1. Wikkel een handdoek om de bal van je voet en houd je knie recht.
2. Trek aan de uiteinden van de handdoek zodat je voet omhoog buigt en je kuit strekt.
3. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast.
4. Kom tot rust.

Voer drie tot vijf rekoefeningen meerdere keren per dag uit.