Inuline is een soort fermenteerbare vezel die van nature in de wortels van veel voedingsmiddelen voorkomt, zoals volkoren, uien, knoflook en artisjokken, en die gewoonlijk wordt gewonnen uit cichoreiwortel en aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd. Voedingsvezels kunnen de darmgezondheid bevorderen, gevoelens van volheid vergroten, helpen bij gewichtsverlies en de gezondheid van het hart verbeteren door cholesterol te verlagen.
Inuline is een type oligosacharide dat fructaan wordt genoemd. Fructanen zijn een keten van fructose (suiker) moleculen die aan elkaar zijn geregen. Inuline wordt gefermenteerd door bacteriën die de dikke darm normaliseren en wordt als een prebioticum beschouwd. Prebiotica kunnen de gastro-intestinale gezondheid verbeteren en mogelijk de calciumabsorptie verbeteren.
Waar wordt inuline voor gebruikt?
Inuline wordt beschouwd als een functioneel voedingsmiddel en het toevoegen ervan aan uw dieet kan uw gezondheid verbeteren.
De Academie voor Voeding en Diëtetiek definieert functionele voedingsmiddelen als “volledige voedingsmiddelen samen met verrijkte, verrijkte of verbeterde voedingsmiddelen die een potentieel gunstig effect op de gezondheid hebben wanneer ze regelmatig worden geconsumeerd als onderdeel van een gevarieerd dieet op effectieve niveaus op basis van significante bewijsnormen .”BB
Darmgezondheid
Inuline is geclassificeerd als een prebioticum vanwege het vermogen om de groei van nuttige bacteriën zoals bifidobacteriën te stimuleren. Het verhogen van het aantal goede bacteriën in je darmen kan helpen om het aantal slechte bacteriën te verminderen, wat kan leiden tot een verscheidenheid aan symptomen, waaronder ontstekingen en verminderde opname van voedingsstoffen.
De gezondheid van uw darmen (gewoonlijk het darmmicrobioom genoemd) is een zeer populair onderzoeksgebied geworden. Onderzoekers ontdekken nu de rol van de darm bij het metabolisme, de immuunafweer en het gedrag.BB
Het consumeren van voldoende hoeveelheden inuline kan de darmgezondheid bevorderen door de stoelgang te reguleren en de darmgezondheid te bevorderen.
Bloedsuiker controle
Sommige dierstudies hebben gesuggereerd dat inulinevezels type 1 diabetes bij muizen kunnen beschermen of vertragen door de immuunrespons te moduleren en de darmgezondheid te verbeteren.BB
Bovendien hebben onderzoekers in een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition vastgesteld dat suppletie met inuline-achtige fructanen (ITF) hielp om het slechte (LDL) cholesterol te verlagen.BB
Ze ontdekten dat suppletie met ITF hielp bij het verlagen van de nuchtere bloedsuikerspiegel, het verminderen van nuchtere insuline en het verbeteren van het goede (HDL) cholesterol bij mensen met type 2 diabetes.
Hoewel onderzoekers suggereren dat er meer studies nodig zijn om tot een definitieve conclusie te komen, zijn ze van mening dat suppletie met inuline in het algemeen het cholesterol- en glucosemetabolisme kan verbeteren.
Gewichts- en eetlustbeheersing
Vezels zijn het caloriearme onverteerbare deel van een koolhydraat dat helpt om ons vol te houden door de snelheid waarmee voedsel in onze maag wordt geleegd, te vertragen. Inuline, een soort vezel, kan ook helpen om de eetlust onder controle te houden door het gevoel van volheid te vergroten.
Er wordt gedacht dat dit gebeurt door vetzuren met een korte keten en hun vermogen om eetlustremmende hormonen zoals glucagon-achtig peptide 1 (GLP-1) te verhogen.
Onderzoek heeft aangetoond dat suppletie met inuline kan helpen om de eetlust en de algehele calorie-inname te verminderen bij kinderen met overgewicht en obesitas.BB
Een gerandomiseerde controlestudie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat suppletie met 8 gram oligofructose-verrijkte inuline de eetlust en de algehele calorie-inname verminderde bij kinderen met overgewicht en obesitas.BB
In een andere systematische review uitgevoerd op gerandomiseerde controleonderzoeken met adolescenten en volwassenen, was het oordeel gemengd.BSommige studies vonden dat suppletie met inuline hielp om het lichaamsgewicht te verminderen, terwijl andere dat niet deden.
Het lijkt erop dat suppletie met inuline een goede manier kan zijn om het gevoel van volheid te vergroten, wat van nature het gewichtsverlies kan beïnvloeden.
Calciumabsorptie
Calcium is een belangrijk mineraal dat vele rollen heeft, waaronder de vorming van botten en tanden, ontspanning en vernauwing van bloedvaten, zenuwondersteuning, spierbeweging en hormoonbalans, om er maar een paar te noemen.
Sommige onderzoeken suggereren dat inuline kan helpen bij de opname van calcium.BDit kan met name van belang zijn voor mensen met een absorptiestoornis vanwege fysiologische redenen.
contra-indicaties
Inuline is een koolhydraat met een korte keten dat slecht wordt opgenomen in de darm, snel wordt gefermenteerd door bacteriën in de darm en extra water in de darm trekt. Voor die mensen met gastro-intestinale problemen, zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS), kan het aanvullen of eten van voedsel dat rijk is aan inuline problematisch zijn.
Veel mensen met PDS hebben baat bij een low FODMAP-dieet. Een laag FODMAP-dieet beperkt bepaalde soorten koolhydraten. Deze koolhydraten worden gedefinieerd als fermenteerbare, oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen (vandaar het acroniem FODMAP).
Als u is verteld dat u een FODMAP-arm dieet moet volgen, moet u waarschijnlijk inuline vermijden. Er is een kans dat u het weer aan uw dieet kunt toevoegen als u erachter komt dat het geen overtreder is. Het wordt aanbevolen om samen te werken met een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in dit soort voedingsschema’s.
allergieën
Als u allergisch bent voor ambrosia, chrysanten, goudsbloemen of madeliefjes, moet u inuline vermijden dat is afgeleid van cichoreiwortel omdat het tot dezelfde familie behoort.
Mogelijke bijwerkingen
Inuline kan verschillende gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken, waaronder:
- Diarree van verhoogde stoelgang
- Opgeblazen gevoel en/of winderigheid (gas)
- Buikkrampen
Om de kans op het ervaren van deze bijwerkingen te verkleinen, moet u ervoor zorgen dat:
- Bespreek suppletie met uw arts voordat u begint
- Begin langzaam en verhoog de inname geleidelijk
- Drink voldoende vocht
Waarnaar te zoeken
De meeste Amerikanen voldoen niet aan de aanbevolen dagelijkse 25 tot 38 gram vezels of 14 gram voor elke 1.000 calorieën per dag. Uw exacte behoeften kunnen variëren, afhankelijk van uw energiebehoeften.
We weten echter dat het eten van een vezelrijk dieet tal van voordelen heeft, waaronder helpen bij het afvallen, het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, het verbeteren van de bloedsuikerspiegel en het bevorderen van uw darmen.
Als u uw vezelinname wilt verhogen, is het altijd een goed idee om een breed scala aan vezelrijk voedsel te eten: fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en peulvruchten. Dit zorgt ervoor dat u alle verschillende soorten vezels in uw dieet opneemt en vermindert de kans op het toevoegen van ongewenst natrium en suiker.
Verschillende soorten vezels leveren verschillende voordelen op – sommige werken aan het verlagen van cholesterol, terwijl andere de gezondheid van uw darm kunnen verbeteren. Afwisseling eten is daarom belangrijk.
Als u op zoek bent naar voedingsmiddelen die specifiek inuline bevatten, kunt u een goede hoeveelheid vinden in:
- Tarweproducten (zoek naar 100% volkoren voor volle granen en een minder bewerkt product)
- Asperges
- Prei
- uien
- Knoflook
- Artisjokken
- Bananen
- Kruiden (kaneel, peterselie, rode chilipepers in poedervorm, gemalen zwarte peper)
Inuline toevoegen aan voedingsmiddelen
Voedingsbedrijven voegen ook inuline toe aan bewerkte voedingsmiddelen. Inuline bevat geen calorieën en kan fungeren als vetvervanger in margarine en saladedressings. In gebakken goederen kan het worden gebruikt om vezels toe te voegen en kan het wat bloem vervangen zonder de smaak en textuur aan te tasten.
Momenteel werkt de Food and Drug Administration (FDA) eraan om ervoor te zorgen dat de soorten voedingsvezels die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd, een gezondheidsvoordeel opleveren. Het heeft voorlopig inuline goedgekeurd als een van deze vezels. Als u op zoek bent naar een voedingsmiddel met toegevoegde inuline, zal het etiket waarschijnlijk “inuline of cichoreiwortelvezel” als ingrediënt vermelden.
Houd er rekening mee dat alleen omdat inuline aan een levensmiddel wordt toegevoegd, het er nog geen gezondheidsvoedsel van maakt. Zorg ervoor dat u het hele product evalueert voordat u het koopt.
Inuline Supplement
Mocht u overwegen een inulinesupplement te nemen, dan vindt u het beschikbaar in poedervorm, kauwtabletten (meestal gummies) en capsulevorm. De inuline kan worden gewonnen uit artisjokken, agave of cichoreiwortel.
Labels vermelden claims zoals ‘prebiotisch’, ‘darmgezondheid’, ‘gewichtsbeheersing’ en meer. Hoewel inuline gezond voor u is en nuttig is gebleken op deze gebieden, moet u er rekening mee houden dat deze verklaringen nog niet zijn goedgekeurd door de Food and Drug Administration.
Als u op zoek bent naar een supplement om uw vezelbehoeften te verhogen, probeer er dan een te kiezen die afkomstig is van een gerenommeerde bron en misschien een die biologisch is. Dit zorgt voor een betere kwaliteit en vermindert het risico op vervalsing of toegevoegde onzuiverheden.
Opslag, dosering en voorbereiding
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan inuline moeten worden bewaard volgens de beste praktijken om bederf te voorkomen. Het eten van een verscheidenheid aan vezelrijke voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat u aan uw dagelijkse vezelbehoeften voldoet. Goede manieren om ervoor te zorgen dat u een breed scala aan voedingsmiddelen eet, zijn onder meer:
- Streef ernaar om bij elke maaltijd één groente of fruit te eten.
- Kies dagelijks volkoren granen (streef naar minimaal drie porties) volkoren brood, haver, quinoa, gerst, bulgur, bruine rijst, farro, tarwebessen en meer.
- Eet dagelijks een portie noten of zaden.
- Maak de helft van je bord niet-zetmeelrijke groenten.
- Snack op vezelrijk voedsel zoals volkoren popcorn met popcorn, wortelen met hummus of guacamole, heel fruit met notenboter en meer.
De hoeveelheid vezels die u per dag moet innemen, varieert op basis van leeftijd, geslacht en uw totale caloriebehoefte. De meeste mensen zouden dagelijks ongeveer 25 tot 38 gram vezels moeten krijgen. Dit zijn algemene vezels en niet specifiek inuline.
Als u inuline aanvult, zullen de meeste porties ongeveer 2 tot 3 gram vezels per portie bevatten. Houd daar rekening mee wanneer u nadenkt over uw totale vezelinname. Controleer de etiketten bij de bereiding, dit hangt af van de vorm van het supplement. De meeste poeders kunnen worden verwerkt in shakes, dranken of gebak.
Het toevoegen van inulinepoeder aan gebakken goederen kan een vleugje zoetheid toevoegen en de vezels en prebiotische eigenschappen van brood, muffins, cakes en andere gebakken goederen versterken.
Raadpleeg uw zorgteam voordat u met een supplement begint. Wanneer u vezelbronnen zoals inuline aan uw dieet toevoegt, moet u dit langzaam doen en voldoende hoeveelheden vocht drinken om constipatie, gasvorming en een opgeblazen gevoel te voorkomen.
Inuline is een vezelsoort met veel gunstige eigenschappen. Het eten van een dieet dat rijk is aan inuline via voedsel en supplementen kan helpen om het gewicht, het cholesterolgehalte en de darmgezondheid te verbeteren.
Om te beginnen, begin met het toevoegen van meer vezelrijk voedsel, zoals fruit, groenten, noten, zaden, volle granen en peulvruchten, aan uw dieet. Als u dit doet, kunt u uw voedingsprofiel verhogen en het risico op het toevoegen van extra suiker en natrium verminderen dat voedsel dat met inuline is verrijkt, kan hebben.
Als u inuline in capsule-, gummy- of poedervorm wilt toevoegen, raadpleeg dan uw arts voordat u dit doet. Denk na over uw totale vezelinname en hoeveel inuline u nodig heeft om aan uw aanbevolen vezelbehoeften te voldoen.
Discussion about this post