Oefeningen voor lumbale en cervicale stabilisatie

Kernkracht voor rug- en nekrevalidatie

Veel revalidatieklinieken en fysiotherapiepraktijken geven nu routinematig rug- en nekpatiënten ‘kernversterkende programma’s’.

Deze programma’s, die zich richten op de spieren van de buikrug, heupen en schouders, kunnen de uitlijning van de houding verbeteren, wat op zijn beurt kan helpen pijn te verminderen.

Kernkracht draagt ​​ook bij aan het soort lichaamsmechanica dat nodig is om de rugbelasting te voorkomen die kan optreden tijdens dagelijkse klusjes, sport of dans.

Voordelen van kernkracht vertalen zich in pijnverlichting, zegt Susan Eaton, yogaleraar en hoofd van de polikliniek in het Saint Francis Memorial Hospital in San Francisco. “Goede houdingsgewoonten stimuleren een gezonde uitlijning van de botten en rondingen van de wervelkolom en zorgen ervoor dat spieren hun normale lengte behouden.”

Wat is “de kern”?

Dr. Andre Panagos, specialist in sportgeneeskunde en wervelkolom in het New York Presbyterian Hospital, beschrijft de kern van het lichaam als een onder druk staande holte die enorme hoeveelheden inspanning kan ondersteunen – veel meer dan de rugspieren.

Panagos wijst erop dat als alles behalve de botten van de wervelkolom zou worden verwijderd en er slechts 20 pond bovenop zou worden geplaatst, de wervelkolom zou knikken en zou instorten. Spieren rond deze onder druk staande holte bieden meer ondersteuning voor fysiek werk dan de wervelkolom, zegt hij.

De buikspieren zijn belangrijke kernspieren, maar die in het bekken en de rug spelen ook een belangrijke rol.

Soorten kernversterkende programma’s

Kernversterking geeft je sterke, flexibele rompspieren die goed uitgelijnde botten ondersteunen. Oefenprogramma’s voor de kern richten zich op de spieren die zich zeer dicht bij de wervelkolom zelf bevinden, evenals die in het bekken.

Tegenwoordig zijn kernversterkende programma’s in vele vormen te vinden en kunnen ze verschillende namen hebben, waaronder Pilates, lumbale stabilisatie, cervicale stabilisatie, kernondersteuning en rompoefeningen. Soorten programma’s variëren van door de zorgverlener voorgeschreven (stabilisatieprogramma’s) tot persoonlijke trainingssessies en gymworkouts (pilates, yoga en buikoefeningen) en meer.

Lessen en trainingen voor kernversterking

Buiten de rugkliniek kan een kernversterkingsprogramma een algemene benadering van de buikontwikkeling gebruiken, of het kan gebruik maken van zeer verfijnde lichaams-geest-technieken die ademhaling, lichaamsbewustzijn en ideale uitlijning samen met het buikwerk gebruiken.

Het is absoluut noodzakelijk om een ​​programma en een leraar te vinden die geschikt zijn voor uw niveau en voor uw blessure of aandoening. Hier zijn een paar tips:

1. Interview de instructeur over certificering, ervaring en expertise in het werken met rug- en nekpijn en communicatieve vaardigheden (inclusief goede luistervaardigheden).
2. Om te voorkomen dat een blessure of aandoening verergert, moet u proberen een leraar te vinden die kan herkennen wanneer het voor u gepast is om naar een zorgverlener of therapeut te gaan, en die bereid is u door te verwijzen.

Voordat u aan een kernversterkingsprogramma begint

Er zijn veel programma’s voor kernversterking waaruit u kunt kiezen, maar die correct worden uitgevoerd, elk type moet gericht zijn op het creëren en ontwikkelen van een betrouwbare lichaamshouding.

Om kernspieren te trainen, moet je ze eerst bereiken, en dat komt meestal in de vorm van een introductie en/of voorbereiding. Een goede instructeur of therapeut zal dit aan beginners geven (samen met herinneringen, naarmate je vordert).

Instructie en voorbereidend werk kunnen ademhalingstechnieken en informatie over waar lichaamsdelen zoals uw voeten, bekken en schouders moeten worden geplaatst – allemaal gericht zijn om u te helpen uw diepe buikspieren te lokaliseren en te activeren, en om in goede uitlijning te werken. Je zou niet door de pijn heen moeten werken om goede resultaten te krijgen met kernversterkende programma’s.

Pas op voor crunches

Panagos waarschuwt voor het doen van ab crunches: “Als je crunches doet, werk je alleen in één vlak. Maar de wervelkolom en zijn spieren zijn driedimensionaal – ze gaan helemaal rond. Dat is waar kernversterking, die geen ab crunches zijn , kan echt helpen.”

Kernversterkende oefening – de eerste serie

Als je eenmaal weet hoe je je diepe buikspieren kunt activeren, probeer dan een paar eenvoudige oefeningen die alle houdingsspieren trainen. Deze oefeningen beginnen het proces van het ontwikkelen van rompstabiliteit. Voorbeelden zijn de bekkenkanteling en een paar gemakkelijke yoga-achtige houdingen zoals een ondersteunde brug en een spinale draaiing, indien van toepassing op uw toestand.

Kernversterkende oefening – Stabilisatie en dynamische stabilisatie

Naarmate u verder komt, zal uw bekwame therapeut of instructeur u arm- en/of beenbewegingen geven die de romp uitdagen om te bewegen. Het is jouw taak om je romp stil te houden terwijl je ze uitvoert. Dit is wat de buik-, rug- en andere houdingsspieren traint om de wervelkolom te stabiliseren.

Nadat je de vaardigheid van een stilstaande torso onder de knie hebt, kun je jezelf nog verder uitdagen door de oefeningen liggend op afgeronde apparaten zoals fitballs of foamrollers uit te voeren. Dit type oefening staat bekend als dynamische stabilisatie.

Door middel van stabilisatie- en dynamische stabilisatieoefeningen zul je waarschijnlijk niet alleen een sterkere kern hebben, maar ook een verbeterde balans en coördinatie.

Het ideale kernversterkende programma voor jou

Het ideale programma voor kernversterking is er een die is afgestemd op uw levensstijl en goed past bij uw persoonlijkheid. In plaats van een of twee keer te proberen 10 of meer ab-killers uit te schakelen in de hoop een sterke kern te krijgen, is het beter om samen met uw zorgverlener, therapeut, trainer of leraar een programma te maken dat u dagelijks kunt en zult doen.

Volgens Eaton is het maken van een kernversterkingsprogramma niet zo eenvoudig als het volgen van een paar oefeningen uit een boek of website. “Niet elke oefening is geschikt voor elke persoon”, zegt ze. “Mensen met rug- of nekproblemen die nog nooit hebben getraind, hebben een heel ander programma nodig dan atleten met een blessure die weer in het spel willen komen.”