Chondromalacia-oefeningen om kniepijn te verlichten

Chondromalacia patella treedt op wanneer het kraakbeen aan de achterkant van de knieschijf begint te verzachten en af ​​te breken. Deze afbraak zorgt ervoor dat de knieschijf tegen de beenbotten schuurt die samenkomen om het kniegewricht te vormen, wat resulteert in pijn die verergert bij activiteit.

Chondromalacia patella wordt vaak de runner’s knee genoemd, omdat de aandoening veel voorkomt bij hardlopers en andere actieve personen die herhaaldelijke belasting van het kniegewricht ondergaan. Verwonding aan de knie, overmatig gebruik van het kniegewricht en spieronevenwichtigheden of slechte uitlijning van de knie leiden vaak tot de ontwikkeling van chondromalacia patella.

Behandeling voor chondromalacia patella omvat het versterken van de ondersteunende spieren rond de knie- en heupgewrichten zonder de druk op de knieschijf te vergroten. Oefeningen met een open ketting waardoor het been vrij kan bewegen, worden vaak gebruikt in het begin van de revalidatie in plaats van oefeningen met een gesloten ketting, waarbij de voeten op de grond moeten worden gehouden. Dit minimaliseert de belasting door de knieën om irritatie aan de knieschijf te verminderen.

Recht been omhoog

Rechte beenverhogingen helpen de heupbuiger- en quadricepsspieren te versterken om het been op te tillen terwijl de knie wordt gestabiliseerd. De quadriceps-spieren zijn een groep van vier verschillende spieren die het been bij het kniegewricht strekken en de knieschijf helpen stabiliseren.

Om deze oefening uit te voeren:

• Ga op je rug liggen met één been gebogen en één been gestrekt.
• Trek uw quadriceps-spieren van het gestrekte been aan om uw been aan te spannen en het kniegewricht te vergrendelen.
• Terwijl je deze samentrekking handhaaft, til je je been op terwijl je je been de hele tijd recht houdt.
• Laat uw been langzaam zakken terwijl u de quadriceps samentrekt om uw knie recht te houden.
• Herhaal 10-15 keer en rust dan uit.
• Herhaal dit voor drie sets van 10-15 herhalingen voor elk been.

Om de intensiteit te verhogen, voegt u enkelgewichten toe rond uw enkels om de activering van uw quadriceps-spieren te vergroten.

Zijwaarts liggend been omhoog

Zijwaarts liggende beenheffingen helpen om uw gluteus medius te versterken terwijl de knie wordt gestabiliseerd. De gluteus medius is een spier aan de zijkanten van de heupen die het been van het lichaam weg beweegt en de heup- en kniegewrichten stabiliseert. Als de gluteus medius zwak is, kan het dijbeen, het bovenbeenbot dat het heupgewricht en de bovenste helft van het kniegewricht vormt, niet goed uitgelijnd raken, waardoor er meer druk op het kniegewricht komt te staan.

Om deze oefening uit te voeren:

• Ga op je zij liggen met je heupen, knieën en enkels op elkaar gestapeld, waarbij je je bovenbeen recht houdt en het onderbeen gebogen.
• Trek uw quadriceps-spieren van het bovenbeen aan om uw been aan te spannen en het kniegewricht te vergrendelen.
• Terwijl je deze samentrekking handhaaft, til je langzaam je bovenbeen op terwijl je je been de hele tijd recht houdt. Laat uw lichaam of heupen niet naar achteren rollen.
• Houd je been een seconde in de bovenste positie.
• Laat uw been langzaam zakken terwijl u de quadriceps samentrekt om uw knie recht te houden.
• Herhaal dit voor 10-15 herhalingen en rust dan uit.
• Herhaal dit voor drie sets van 10-15 herhalingen voor elk been.

Om de intensiteit te verhogen, voegt u enkelgewichten toe rond uw enkels om de activering van uw quadriceps- en gluteus medius-spieren te vergroten.

Clamshell

Clamshells helpen de gluteus medius en diepe externe rotators van het heupgewricht te versterken. Wanneer deze spieren zwak zijn, kan het dijbeen niet goed uitgelijnd raken, waardoor het kniegewricht meer wordt belast.

Om deze oefening uit te voeren:

• Ga op je zij liggen met je heupen, knieën en enkels op elkaar gestapeld, met je knieën gebogen.
• Houd je enkels bij elkaar en til langzaam je bovenste knie op. Laat uw lichaam of heupen niet naar achteren rollen.
• Houd je been een seconde in de bovenste positie.
• Verlaag naar de startpositie en herhaal dan voor 10-15 herhalingen.
• Herhaal dit voor drie sets van elk 10-15 herhalingen.

Om de intensiteit te verhogen, voegt u een weerstandsband toe rond uw dijen boven uw knieën om de activering van uw bilspieren te vergroten.

Heupverlenging beenverhoging

Hip extension leg raises helpen de bilspieren en quadricepsspieren te versterken om het heupgewricht te strekken terwijl de knie wordt gestabiliseerd. De quadriceps helpen de knieschijf te stabiliseren, terwijl de bilspieren algemene kracht en stabiliteit aan het hele been geven. Als de bilspieren zwak zijn, wordt het kniegewricht blootgesteld aan verhoogde stress en repetitieve krachten.

Om deze oefening uit te voeren:

• Ga op je buik liggen met je benen gestrekt.
• Trek uw quadriceps-spieren van één been aan om uw been aan te spannen en het kniegewricht te vergrendelen.
• Terwijl je deze samentrekking handhaaft, til je je been op terwijl je je been de hele tijd recht houdt. Gebruik je heupen om de beweging te isoleren zonder je onderrug te buigen.
• Laat uw been langzaam zakken terwijl u de quadriceps samentrekt om uw knie recht te houden.
• Herhaal dit voor 10-15 herhalingen en rust dan uit.
• Herhaal dit voor drie sets van elk 10-15 herhalingen.

Om de intensiteit te verhogen, voegt u enkelgewichten toe rond uw enkels om de activering van uw quadriceps- en bilspieren te vergroten.

Halve hurkzit

Terwijl oefeningen met een open ketting, waardoor het been vrij kan bewegen, vaak worden gebruikt in het begin van de revalidatie, kan de overgang naar oefeningen met een gesloten ketting waarbij de voeten op de grond worden gehouden veilig worden uitgevoerd wanneer de irritatie achter de knieschijf is afgenomen en de quadriceps wordt geactiveerd. en bilspieren is verbeterd.

Semi-squats die halverwege het bewegingsbereik worden uitgevoerd tot een buiging van 45 graden in de knieën, kunnen helpen de quad-spieren te versterken om de knie te stabiliseren en het been te ondersteunen tijdens het dragen van het gewicht zonder de knieschijf te veel te belasten.

Om deze oefening uit te voeren:

• Begin in een staande positie voor een stoel.
• Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om langzaam in een gehurkte positie te zakken. Laat uw knieën niet verder dan uw tenen naar voren bewegen of laat uw knieën niet naar elkaar toe zakken.
• Stop ongeveer halverwege de zitting van de stoel om een ​​kniebuiging van 45 graden te behouden.
• Houd deze gehurkte positie een seconde vast en sta dan op om terug te keren naar de startpositie.
• Herhaal dit voor 10-15 herhalingen en rust dan uit.
• Herhaal dit voor drie sets van elk 10-15 herhalingen.

Om de intensiteit te verhogen, vergroot u het bewegingsbereik tot een volledige squat zolang u geen pijn in uw knieschijven voelt. Voeg een weerstandsband toe rond uw dijen boven uw knieën om een ​​goede uitlijning van uw heupen en knieën te behouden en de activering van de bilspieren te vergroten.

Chondromalacia patella ontwikkelt zich gewoonlijk van stress tot het kniegewricht door repetitieve en krachtige activiteiten. Dit gebeurt omdat de spieren rond de knieën en heupen niet sterk genoeg zijn om de eisen van de activiteit te ondersteunen. Het versterken van de spieren die de knie en heup stabiliseren, kan helpen bij het ondersteunen van een goede uitlijning van de gewrichten en spieractivatiepatronen om verhoogde belasting van de knie en knieschijf te voorkomen. Dat kan u helpen weer pijnvrij te bewegen en te sporten.