Gezond eten en je hart

Overzicht

Eet hart gezond

Door deze voedingsstrategieën te volgen, kunt u bepaalde risicofactoren verminderen of zelfs elimineren, zoals het verlagen van het totaal- en LDL-cholesterol; verlaging van de bloeddruk, bloedsuikers en triglyceriden; en het verminderen van het lichaamsgewicht. Terwijl de meeste voedingsschema’s je vertellen wat je niet mag eten (meestal je favoriete voedsel!), helpen de krachtigste voedingsstrategieën je te focussen op wat je wel en zou moeten eten. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het toevoegen van bepaalde voedingsmiddelen aan je dieet net zo belangrijk is als bezuinigen op andere.

Verminder verzadigde vetten en transvetten

De American Heart Association en American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) sporen mensen aan om gezond te eten en verzadigde vetten en transvetten in hun dieet te verminderen. Kies enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten (van olijf- en koolzaadolie, noten, zaden, avocado’s, olijven, lijnzaad, soja en vette vis).

• Zie “Ken uw vetten” om te leren hoe u goede vetten kunt eten en slechte vetten kunt vermijden

Verhoog uw inname van fruit en groenten

Kies zeven tot negen -A-Day

Streef naar een gecombineerde zeven tot negen porties fruit en groenten per dag en biedt een verscheidenheid aan antioxidanten, B-vitamines, voedingsvezels en een groot aantal aanvullende plantenchemicaliën waarvan bekend is dat ze ziekten helpen voorkomen.

Een portie fruit bevat:

1 middelgroot stuk vers fruit
1/2 middelgrote banaan
1/2 grapefruit 2 el gedroogd fruit
1/2 kop ingeblikt fruit
1/2 tot 3/4 kop de meeste sappen

Een portie groenten omvat:

1/2 kop gekookte groenten
1 kop rauwe of bladgroenten

Eet een regenboog van kleuren

Eet een verscheidenheid aan oranje wortelen en sinaasappels, rode paprika’s, tomaten, aardbeien, frambozen en perziken, paarse pruimen, groene selderij, sla en kiwi’s en gele paprika’s en bananen. Het kiezen van een regenboog van kleuren zorgt voor een gevarieerde opname van voedingsstoffen.

Verhoog groenten en fruit in uw dieet

• Koop voorgesneden groenten en fruit – vers of bevroren om tijd te besparen – verpak ze voor een snack of om toe te voegen aan een gerecht.
• Eet tijdens de lunch een groentesoep of tuinsalade met een lichte dressing met je gebruikelijke sandwich.
• Geniet in plaats van een koekje van een bevroren banaan of druiven gedipt in 1 tl chocoladesiroop.
• Bewaar vers fruit op je bureau of werkruimte.
• Probeer een zelfgemaakte trailmix naar keuze uit 2T gedroogd fruit + 2T geroosterde noten en/of zaden in een zakje om mee te nemen als je voorspelt dat je een maaltijd gaat missen.

*Als u een hoge bloeddruk heeft, wordt een dieet aanbevolen dat rijk is aan fruit, groenten en granen [see DASH diet]

Eet meer vezels

Als onderdeel van een gezond dieet kunnen vezels het cholesterol verlagen. Voedingsvezels zijn een soort koolhydraten die het lichaam niet kan verteren. Het komt voornamelijk voor in volle granen, fruit, groenten en bonen. Terwijl vezels door het lichaam gaan, heeft dit invloed op de manier waarop het lichaam voedsel verteert en voedingsstoffen opneemt.

Een dieet rijk aan vezels heeft gezondheidsvoordelen die verder gaan dan cholesterolbeheersing: het helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, bevordert de regelmaat, voorkomt gastro-intestinale aandoeningen en helpt bij gewichtsbeheersing.

Er zijn twee soorten voedingsvezels: oplosbaar en onoplosbaar. Elk heeft een uniek effect op de gezondheid.

• Oplosbare (viskeuze) vezels: Biedt het grootste voordeel voor de gezondheid van het hart omdat het helpt het totale en LDL-cholesterol te verlagen. Goede bronnen van oplosbare vezels zijn haver, haverzemelen, gerst, peulvruchten (zoals gedroogde bonen, linzen en spliterwten), psyllium, lijnzaad, appels, peren en citrusvruchten.
• Onoplosbare vezels: Over het algemeen aangeduid als “ruwvoer”. Onoplosbare vezels bevorderen de regelmaat, voegen volume en zachtheid toe aan de ontlasting, helpen bij gewichtsregulatie en helpen veel gastro-intestinale stoornissen te voorkomen. Goede bronnen van onoplosbare vezels zijn onder andere tarwezemelen, volkoren en andere volkoren granen en brood, noten en groenten. Voedingsmiddelen bevatten een mix van oplosbare en onoplosbare vezels. Eet een grote verscheidenheid van alle vezelrijke voedingsmiddelen om het grootste gezondheidsvoordeel te behalen.

Over het algemeen moet u streven naar een totale inname van 25 of meer gram voedingsvezels (oplosbaar en onoplosbaar) per dag.

• Leer hoe u vezels in uw dieet kunt passen

Vervang dierlijk eiwit door plantaardig eiwit

Verhoog plantaardige eiwitbronnen en begin met het verminderen van uw inname van dierlijke eiwitten. Het eten van meer rundvlees, varkensvlees en kip met huid, en volle melkkazen en zuivelproducten betekent meer inname van grote hoeveelheden cholesterol en verzadigd vet, die beide bijdragen aan gewichtstoename en een verhoogd risico op hartaandoeningen. Dus begin met het vervangen van maaltijden met dierlijk vet door vleesloze maaltijden. Er zijn tal van smakelijke niet-vleesvervangers die goede bronnen van eiwitten bieden, maar die ook hartvriendelijke ingrediënten bevatten, zoals vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.

• Eet wekelijks twee tot drie maaltijden met plantaardige eiwitten: erwtensoep, kekerbonensalade, vleesloze hamburgers op basis van bonen, roerbaktofu of getextureerde plantaardige eiwitten.
• Rood vlees mag niet meer dan één maaltijd per week worden gegeten. Kies de magerste stukken vlees die mogelijk zijn zonder huid en zichtbaar vet. Vervang rood vlees door wit.
• Eet elke week twee gevogeltemaaltijden zonder vel.
• Eet wekelijks minimaal zes ons (2 porties) omega-3-rijke vis (koudwatervissen zoals tonijn, zalm, forel, sardines en haring). Er zijn ook plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren.

Verhoog volle granen

Verhoog de volle granen en beperk voedingsmiddelen met bewerkte of geraffineerde koolhydraten (bijv. wit brood, witte pasta, witte rijst). Volkoren brood, bruine rijst, haver, gerst, bulgur [a form of whole wheat]quinoa [a grain-like product]volkoren pasta, volkoren crackers en granen worden ongeraffineerde of volkoren koolhydraten genoemd.

Deze voedingsmiddelen bevatten meer vitamines, mineralen, antioxidanten en voedingsvezels dan geraffineerde koolhydraten.

Beperk snoep, desserts en zoete frisdranken

Voedingsmiddelen zoals snoep en met suiker gezoete dranken moeten worden beperkt. U hoeft ze niet helemaal van het menu te schrappen om er voordeel uit te halen – maak ze gewoon geen onderdeel van uw dagelijkse dieet. Een paar keer per maand is beter dan een paar keer per week.

Kies magere of magere zuivelproducten

De American Heart Association stelt twee tot drie porties zuivel per dag voor. Dit is goed voor de gezondheid van hart, botten en bloeddruk. Dergelijke bronnen zijn magere melk of 1% melk, 1% of magere yoghurt of kwark en kaas met verlaagd vetgehalte.

• Lees het artikel van de American Heart Association

Als je alcohol drinkt, drink dan met mate

Het drinken van alcohol wordt niet aangemoedigd, maar als u dat wel doet, drink dan met mate. Matig alcoholgebruik wordt gedefinieerd als niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en niet meer dan twee glazen per dag voor mannen. Alcohol moet worden vermeden bij sommige medische aandoeningen of medicijnen. Praat met uw arts over het drinken van alcohol.

Meer informatie

• Cleveland Clinic: Alcohol en je hart
• American Heart Association: alcohol- en hartgezondheid

Oefen portiecontrole

Wanneer u een eetplan probeert te volgen dat goed voor u is, kan het helpen om te weten hoeveel van een bepaald soort voedsel als een ‘portie’ wordt beschouwd. Onderstaande lijst biedt enkele voorbeelden.

• 1 kop gekookte pasta of rijst
  Portie: 2 zetmeel
  Referentie Maat: Tennisbal:
• 1 snee brood
  Portiegrootte: 1 zetmeel
  Referentie Grootte: Compact disk case
• 1/2 kop gekookte groenten of fruit
  Portiegrootte: 1 groente of fruit
  Referentie Maat: Honkbal
• 1 ons magere kaas
  Portiegrootte: 1 medium-fat eiwit
  Referentiemaat: paar dobbelstenen
• 1 theelepel olijfolie
  Portiegrootte: 1 vet
  Referentiegrootte: halve dollar
• 3 ons gekookt vlees
  Portiegrootte: 3 eiwitten
  Referentiegrootte: kaartspel of cassettebandje
• 3 ons tofu
  Portiegrootte: 1 eiwit
  Referentiegrootte: kaartspel of cassettebandje

Sla geen maaltijden over – frequentere mini-maaltijden zijn beter

Maaltijden overslaan is niet aan te raden. Kleine, frequente maaltijden en snacks lijken gewichtsverlies en onderhoud te bevorderen en geven u de mogelijkheid om gedurende de dag belangrijke voedingsstoffen te consumeren. Het overslaan van maaltijden verlaagt alleen het metabolisme en ontneemt u belangrijke voedingsstoffen. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die hun calorieën in vier tot zes kleine maaltijden per dag verdelen, een lager cholesterolgehalte hebben. Verdeel uw calorieën dus over 4 tot 6 kleinere maaltijden gedurende de dag.

• Leer meer

Een gezond lichaamsgewicht behouden en bereiken

Een body mass index, of BMI, van 18 tot 24,9 wordt als ideaal beschouwd. Praat met uw arts of geregistreerde diëtist om te leren hoe u een gezondere body mass index kunt behouden of bereiken. Zelfs een verlies van 5 tot 10% van uw lichaamsgewicht kan een aanzienlijke invloed hebben op uw algehele hartgezondheid. Een vrouw van 200 pond zou bijvoorbeeld slechts 10 tot 20 pond moeten verliezen; een man van 280 pond zou slechts 14 tot 28 pond moeten verliezen.

• Meer informatie over gewichtsbeheersing

Kom in beweging

Een gezond dieet SAMEN met lichaamsbeweging verbetert de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de gezondheid van het hart. Aërobe oefeningen doen – zelfs stevig wandelen – gedurende ten minste 30 minuten op de meeste dagen van de week, naast het handhaven van een actieve levensstijl, kan aanzienlijke voordelen voor de gezondheid van het hart hebben. Ongeacht het trainingsregime dat u kiest, raadpleeg uw arts voordat u er een begint.