Schouderstabilisatieoefeningen

Gevoelige rij

De eerste scapulaire stabilisatieoefening is de buikligging. Dit doe je door op je buik op een bed te liggen. Schuif naar een kant van het bed zodat je arm recht naar beneden hangt. Buig vervolgens langzaam je elleboog en til je hand op naar je oksel.

De beweging moet aanvoelen alsof u aan een touw trekt om een ​​grasmaaier te starten.

Terwijl je je arm opheft, moet je schouderblad langzaam naar achteren en omhoog bewegen. Wanneer je hand bijna onder je oksel is, houd deze positie dan een of twee seconden vast en laat je dan langzaam weer zakken naar de startpositie.

Herhaal deze beweging voor acht tot 15 herhalingen. Je kunt deze oefening uitdagender maken door een klein gewicht of dumbbell in je hand te houden.

Naar voren gebogen T

Om de liggende “T” uit te voeren (buikliggend betekent met het gezicht naar beneden liggen), ga op je buik op de rand van een bed liggen en laat je arm recht naar beneden hangen. Je kunt je hoofd ondersteunen met je andere hand op je voorhoofd.

Terwijl je je arm recht houdt, til je je arm langzaam opzij en knijp je schouderblad naar achteren richting je ruggengraat.

Je zou de helft van de letter “T” moeten voelen. Houd deze positie een tot twee seconden vast en laat je dan langzaam weer zakken naar de startpositie.

Herhaal deze oefening voor acht tot vijftien herhalingen. Als je klaar bent, ga je verder met de volgende oefening.

naar voren gebogen Y

De liggende “Y” wordt op dezelfde manier gedaan als de liggende “T”, behalve dat uw arm tijdens de beweging de letter “Y” vormt.

Begin door op je buik op een bed te liggen met je arm naar beneden. Til je arm langzaam op in een diagonale richting zodat je schouderblad naar achteren knijpt. Je duim moet naar het plafond wijzen.

Je zou de helft van de letter “Y” moeten voelen als je in de bovenste positie bent.

Houd deze “Y”-positie één tot twee seconden vast. Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie en herhaal acht tot vijftien herhalingen. Daarna kunt u doorgaan met de laatste stabilisatieoefening van het scapulier.

gevoelig ik

Start de buik “I” in dezelfde positie als alle andere scapulaire stabilisatie-oefeningen. Ga gewoon op je buik liggen met je arm recht naar beneden. Houd je elleboog recht en hef je arm boven je hoofd.

Je schouderblad moet langzaam naar achteren knijpen terwijl je dit doet en je arm moet in de bovenste positie naast je oor zijn.

Houd de bovenste positie een tot twee seconden vast en breng je arm dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening acht tot vijftien herhalingen.

Als je deze oefeningen gemakkelijk kunt uitvoeren, kun je ze uitdagender maken door een kleine dumbbell in je hand te houden. Als je geen dumbbell hebt, houd dan een blik soep of een fles water vast.

Vergeet niet om met een laag gewicht te beginnen. Een of twee pond zou moeten doen. Als u te zwaar, te snel gaat, kan uw schouderpijn verergeren. Uw PT kan u helpen bij het bepalen of u weerstand moet toevoegen aan scapulaire stabilisatie-oefeningen.

Schouderpijn en disfunctie zijn veelvoorkomende problemen die uw fysiotherapeut u kan helpen beheersen. Scapulaire stabilisatie-oefeningen zijn een geweldige manier om de normale controle over en het gebruik van uw arm terug te krijgen na een schouderblessure of een operatie.

Deze oefeningen kunnen een paar keer per week worden uitgevoerd om de juiste kracht en houdingscontrole van uw schouder te behouden en toekomstige problemen te helpen voorkomen.