Natuurlijke remedies voor PMS-symptomen

Terwijl hormonen stijgen en dalen met de menstruatie, ervaren sommige mensen premenstrueel syndroom (PMS), een groep fysieke en emotionele symptomen zoals hoofdpijn, opgeblazen gevoel in de buik, gevoelige borsten, veranderingen in eetlust, vermoeidheid, depressie en angst in de dagen of weken ervoor hun menstruatie.

Natuurlijke remedies

Als u PMS heeft, kunt u uw symptomen mogelijk verbeteren door veranderingen in uw levensstijl aan te brengen. Er worden vaak verschillende natuurlijke benaderingen gebruikt om PMS-symptomen te verlichten. Deze kunnen strategieën omvatten zoals het eten of vermijden van bepaalde voedingsmiddelen en lichaamsbeweging. Hier zijn enkele van de meest gebruikte remedies.

Calcium

Er is een verscheidenheid aan supplementen voorgesteld om PMS-symptomen te verlichten, maar calcium is de enige die een therapeutisch voordeel heeft aangetoond.

In een studie gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine analyseerden onderzoekers bijvoorbeeld een periode van 10 jaar aan gegevens van 1057 vrouwen die PMS hadden en 1968 vrouwen die geen PMS hadden. Ze ontdekten dat degenen met een hoge inname van calcium uit voedselbronnen een significant lager risico hadden op PMS.

Ongeveer vier porties per dag (gelijk aan ongeveer 1200 mg calcium) magere of magere melk, verrijkt sinaasappelsap of magere zuivelproducten zoals yoghurt waren geassocieerd met een lager risico.

Voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte zijn onder meer:

• Zuivelproducten
• Sesam zaden
• Amandelen
• Groene bladgroenten

De studie toonde ook aan dat deelnemers die een hoge inname van vitamine D via de voeding hadden (een vitamine die de calciumopname en het metabolisme reguleert), overeenkomend met ongeveer 400 IE per dag, een lager risico op PMS hadden.

Een latere studie gepubliceerd in BMC Women’s Health beoordeelde de bloedspiegels van vitamine D (25-hydroxyvitamine D) en vond dat vitamine D-spiegels geen verband hielden met het risico op PMS in het algemeen, maar dat lage niveaus verband hielden met het risico op specifieke menstruatiesymptomen zoals gevoelige borsten, diarree of constipatie, vermoeidheid en depressie.

Eetpatroon

De meest voorkomende voedingsaanbevelingen voor het beheersen van PMS zijn het beperken van de suikerinname en het binnenkrijgen van voldoende complexe koolhydraten in uw dieet. Sommige mensen kunnen baat hebben bij een verminderde natriuminname, wat kan helpen een opgeblazen gevoel, vochtretentie en zwelling en gevoeligheid van de borsten te verminderen.

Cafeïnebeperking kan voor sommige mensen gunstig zijn vanwege het verband tussen cafeïne en PMS-symptomen, zoals prikkelbaarheid en slapeloosheid.

Oefening

Vasthouden aan een regelmatige trainingsroutine kan helpen om de PMS-symptomen te verbeteren. Regelmatige aërobe lichaamsbeweging, zoals stevig wandelen, joggen, zwemmen of fietsen, maakt endorfines, dopamine en serotonine vrij (chemische boodschappers die de stemming kunnen stimuleren) en heeft positieve voordelen voor energie en slaap.BB

Stress management

Ademhalingsoefeningen, meditatie en yoga zijn natuurlijke manieren om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. Veel mensen voelen zich assertiever en beter afgestemd op hun behoeften in de weken voor de menstruatie. Dit kan constructief worden gebruikt door persoonlijke tijd toe te staan ​​om te ontspannen, emoties te uiten en prioriteit te geven aan uw behoeften en wat u voedt.

Agnus Castus (kuisboombes)

Kuisboombes (Vitex agnus-castus) bes wordt vaak voorgesteld als een kruidensupplement om te helpen bij het premenstrueel syndroom.

Een studie gepubliceerd in Phytomedicine onderzocht het gebruik van agnus castus (in drie verschillende doses) en in vergelijking met een placebo bij 162 vrouwen met PMS. Na de periode van drie maanden hadden deelnemers die 20 mg per dag van het kruid namen, verbeterde symptomen vergeleken met degenen die de placebo of de 8 mg of 30 mg doses van het kruid namen.

In een studie uit 2013, gepubliceerd in Planta Medica, beoordeelden onderzoekers eerder gepubliceerde studies over het gebruik van de kuisboom voor vrouwelijke reproductieve omstandigheden. Ze ontdekten dat vijf van de zes onderzoeken agnus castus-supplementen effectiever vonden dan een placebo.

Dit kruid kan bijwerkingen veroorzaken en is voor sommige mensen misschien niet geschikt, dus als u overweegt agnus castus te gebruiken, is het belangrijk om eerst uw zorgverlener te raadplegen.

Integratieve benaderingen

Acupunctuur, massagetherapie en aromatherapie (met essentiële oliën) worden soms voorgesteld om de symptomen van PMS te verminderen. De effecten van deze benaderingen zijn niet gevalideerd, maar sommige mensen vinden ze heilzaam en veilig als ze correct worden uitgevoerd.

Bottom Line

Als u PMS heeft, kunnen er bepaalde veranderingen in uw levensstijl zijn die u kunt aanbrengen om uw symptomen te verbeteren. Het kennen van uw symptomenpatroon is een belangrijk begin om ze te kunnen beheersen. U kunt beginnen met uzelf wat extra rust en zelfzorg te geven op momenten dat u symptomen zoals hoofdpijn, prikkelbaarheid, depressie of angst verwacht. Praat met uw zorgverlener, die u kan helpen bij het kiezen van de aanpak die bij u past.