Oefeningen voor heuppijn

Soms is de beste manier om heuppijn te verlichten, meer te gaan bewegen. Hoewel rust en herstel nodig kunnen zijn om een ​​blessure te genezen, zorgt te lang zitten voor extra belasting van de heupen. De juiste soorten oefeningen bouwen kracht op, verlichten pijn, verbeteren uw bewegingsbereik en helpen uw heupen op de lange termijn te beschermen.

Rekken verlicht heuppijn

Rekken kan heuppijn verlichten door de bloedsomloop te verbeteren en de stijfheid te verminderen. Rekken is een eenvoudige manier om uw activiteitenniveau te verhogen en uw lichaam voor te bereiden op inspanning. Het is het beste om rekoefeningen uit te voeren na een korte warming-up.

Heup flexor stretch

De heupbuiger richt zich op de spieren die nodig zijn om uw heup te buigen, inclusief de iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris en sartorius.

Volg deze stappen om uw heupbuiger te strekken:

1. Begin in een uitvalpositie (je kunt een stoel voor je zetten om je vast te houden voor stabiliteit).
2. Buig je voorste been tot 90 graden, houd je voet plat op de grond en laat je achterste knie op de grond rusten.
3. Duw langzaam je heupen naar voren totdat je een rek voelt.
4. Houd het stuk ten minste 30 seconden vast voordat u van kant wisselt.

Vlinder stretch

Rek de vlinder uit om je binnenste dijspieren los te maken. Technisch gezien richt de vlinderrek zich op je heupadductoren, een groep van drie spieren die beginnen bij je bekkengordel en eindigen bij je dijbeen. Ze helpen je benen dicht te trekken.

Een vlinderrek uitvoeren:

1. Ga op de grond zitten.
2. Buig je benen en breng de onderkant van je voeten bij elkaar zodat ze elkaar raken.
3. Laat je knieën aan elke kant naar beneden vallen.
4. Duim je hielen naar je lichaam toe.
5. Leun langzaam naar voren en gebruik je ellebogen om je knieën naar beneden te duwen.
6. Streef naar ten minste 30 seconden om het stuk vast te houden.

Figuur vier stretch

Je zou dit figuur vier in je heupen en bilspieren moeten voelen strekken.

Hier is hoe het is gedaan:

1. Ga liggen, plat op je rug.
2. Buig je benen en plaats je voeten plat op de grond.
3. Plaats je linkerenkel over je rechterknie.
4. Sla je handen om de achterkant van je rechterknie en trek deze naar je borst.
5. Houd het stuk 30 seconden vast en wissel dan naar de andere kant.

Versterkende oefeningen voorkomen heuppijn

Weerstandstraining kan de stabiliserende spieren rond uw heupgewricht versterken, waardoor uw lichaam meer steun krijgt en het risico op blessures wordt verminderd.Hier zijn een paar oefeningen om te proberen als je heuppijn hebt.

Vogel Hond Pose

Naast het werken aan je bilspieren, richt de pose van de vogelhond zich ook op je kern- en armspieren.

Voor deze oefening:

1. Begin door op handen en knieën te gaan zitten.
2. Houd je handen plat op de grond en op schouderbreedte uit elkaar.
3. Houd je blik naar beneden of iets naar voren gericht, met een rechte nek die in lijn is met je ruggengraat.
4. Betrek je kern en strek je linkerarm en rechterbeen in een rechte lijn met de rest van je lichaam.
5. Houd 10 seconden vast voordat u terugkeert naar uw startpositie. Doe 5 tot 7 herhalingen en herhaal aan de andere kant.

overbrugging

De brugoefening betrekt je hamstrings, bilspieren en quadriceps. Je krijgt ook een training in je bovenlichaam en kuiten. Als extra bonus helpt overbrugging om je heupen te strekken.

Hier is hoe het is gedaan:

1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Plaats je handen, handpalmen naar beneden, naast je.
3. Span je buikspieren en bilspieren aan terwijl je je hielen afduwt om je billen van de grond te tillen.
4. Pas op dat u uw rug niet overbelast of kromt. Houd je bekken in een neutrale positie.

Rechte beenheffing (aan uw zij)

Om uw voorste heupbuigers en de schuine spieren aan de zijkanten van uw romp te versterken, zijn leg raises een uitstekende oefening.

Om deze training uit te voeren:

1. Ga op je zij liggen
2. Houd je onderbeen recht of buig het voor extra stabiliteit
3. Met je bovenbeen gestrekt, til het in een gecontroleerde beweging op naar het plafond
4. Laat uw heupen niet naar voren of naar achteren rollen tijdens het doen van deze oefening

Andere oefeningen voor pijnverlichting in de heup

Actief blijven door middel van stretching, weerstandstraining en aerobe trainingen helpt om een ​​goede gezondheid te behouden, zowel fysiek als mentaal. Oefening kan uw balans en bewegingsbereik verbeteren, zodat u minder snel geblesseerd raakt. Als je met chronische pijn te maken hebt, kan een beetje lichaamsbeweging je humeur al lang verbeteren.

Hier zijn enkele van de beste manieren om te oefenen als je heuppijn hebt:

• barre klasse
• Stoelyoga
• Pilates
• Regelmatige yoga
• Zilveren sneakers lessen
• Stationair fietsen
• Zwemmen
• wandelen
• Wateraerobics

Oefeningen om te vermijden

Krachtige trainingen zijn zwaar voor uw gewrichten en worden niet aanbevolen voor mensen met heuppijn. Vermijd wandelen of wandelen op oneffen terrein, joggen zonder geschikt schoeisel of oppervlaktedemping, springen of het tillen van zeer zware gewichten.

Blijf uit de buurt van lunges en step-ups, die moeilijke bewegingen zijn om onder de knie te krijgen als je heupen onstabiel zijn. Squats met lichaamsgewicht kunnen nuttig zijn, maar overschrijd uw bewegingsbereik niet. Sla diep hurken of hurken met zware gewichten over om te voorkomen dat u meer schade aan uw lichaam aanricht.

Heuppijn kan een barrière zijn om van een actieve levensstijl te genieten. In plaats van thuis te blijven, kun je gerichte oefeningen en rekoefeningen leren om sterker en flexibeler te worden. Je denkt misschien dat fysieke activiteit de pijn verergert, maar vaak is het tegenovergestelde waar. Het gebruik van de juiste bewegingen kan werken als een natuurlijke pijnstiller.