De verschillende soorten koolhydraten

Het bijhouden van uw inname van koolhydraten of koolhydraten is een belangrijk hulpmiddel bij het beheersen van diabetes. Het is belangrijk om het verschil tussen de twee soorten koolhydraten te kennen. Eenvoudige koolhydraten zijn overal in te vinden, van tafelsuiker tot fruit, terwijl complexe koolhydraten, of zetmeel, afkomstig zijn van volle granen en groenten zoals zoete aardappelen.

Elk type koolhydraten verhoogt de bloedsuikerspiegel, maar niet op dezelfde manier. Dus of u nu koolhydraten beheert door ze te tellen, of uw maaltijden bekijkt met de MyPlate-methode of een ander plan, u moet de effecten van elk type koolhydraten op uw lichaam kennen.

In dit artikel wordt uitgelegd hoe eenvoudige en complexe koolhydraten werken. Het biedt informatie om u te helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, een gezond gewicht te behouden en voedingsgerelateerde complicaties te voorkomen.

Koolhydraten 101

Koolhydraten zijn, samen met eiwitten en vetten, de drie belangrijkste voedingsgroepen in het voedsel dat we eten. Tijdens de spijsvertering worden ze alle drie afgebroken tot elementen die het lichaam voor energie kan gebruiken. Eiwit wordt gereduceerd tot aminozuren en vet breekt af in vetzuren, die beide worden opgeslagen voor toekomstig gebruik.

Koolhydraten zijn anders. Ze worden afgebroken tot suikers die, na een snelle stop in de lever, in de bloedbaan terechtkomen en een onmiddellijke energiebron worden die de lichaamscellen kunnen gebruiken. Dit is de reden waarom het eten van koolhydraten de bloedsuikerspiegel zo snel en dramatisch kan beïnvloeden.

Het is ook de reden waarom mensen met diabetes, vooral type 2, de koolhydraten die ze eten in de gaten moeten houden. Bij deze ziekte kunnen ofwel de alvleesklier produceert niet genoeg insuline om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, of het lichaam reageert niet correct op insuline. In beide gevallen kan suiker (glucose) zich ophopen in de bloedbaan.

Eenvoudige koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten hebben, zoals de naam al doet vermoeden, een zeer basale chemische structuur. Ze kunnen zijn monosachariden, die bestaan ​​uit een enkel suikermolecuul, zoals glucose. Of ze zijn misschien disachariden, die twee enkelvoudige suikers aan elkaar gekoppeld hebben, zoals bij lactose (melksuikers).

Eenvoudige koolhydraten zijn vrij gemakkelijk te verteren voor het lichaam. Enzymen in de dunne darm breken ze af voordat ze in de bloedbaan terechtkomen. Alle suiker die niet meteen wordt gebruikt, wordt opgeslagen als vet, en daarom kan het eten van voedsel met veel toegevoegde suikers bijdragen aan gewichtstoename.

Voorbeelden van eenvoudige koolhydraten

Veel voedingsmiddelen bevatten eenvoudige koolhydraten en zijn rijke bronnen van vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen. Deze voedingsmiddelen moeten deel uitmaken van een diabetesvriendelijk dieet. Voorbeelden zijn:

• Fruit
• Zuivelproducten
• Sommige groenten

Niet alle enkelvoudige suikers worden echter even snel verteerd. Heel fruit bevat vezels, dus fructose – de eenvoudige suiker die erin zit – wordt langzamer door het lichaam opgenomen. Dit heeft mogelijk minder invloed op de bloedsuikerspiegel dan andere suikerbronnen.

De toegevoegde suikers in siropen, koekjes en vele andere bewerkte voedingsmiddelen zijn ook eenvoudige koolhydraten. Maar dit zijn meestal “lege calorieën” met weinig voedingswaarde, en ze leiden gemakkelijker tot gewichtstoename en gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen. In een gezond voedingspatroon dienen toegevoegde suikers vermeden te worden.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten zijn gemaakt van langere, complexere ketens van suikermoleculen. Deze heten oligosachariden en polysacharides. Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig om te verteren dan eenvoudige koolhydraten. Hierdoor hebben ze een minder directe invloed op de bloedsuikerspiegel, waardoor deze langzamer stijgt.

Voorbeelden van complexe koolhydraten

Sommige complexe koolhydraten zijn betere keuzes dan andere. De gezondste complexe koolhydraten zijn die welke niet zijn verwerkt of verfijnd, en omvatten:

• Volle granen zoals bruine rijst, wilde rijst, havermout en volkoren (in plaats van geparelde) gerst
• Graanachtig voedsel zoals quinoa (een zaadje) en boekweit (een gras)

• Zetmeelrijke groenten, waaronder aardappelen, zoete aardappelen en maïs

• Niet-zetmeelrijke groenten, waaronder alles van asperges tot courgette

• Bonen en peulvruchten zoals linzen, kidneybonen en kikkererwten

Merk op dat al deze voedingsmiddelen uitstekende bronnen van vezels zijn. Vezels helpen voorkomen dat de bloedsuikerspiegel te hoog wordt, helpen het cholesterolgehalte onder controle te houden en zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering.

Met complexe koolhydraten is het het beste om geraffineerde granen en bewerkte voedingsmiddelen die ermee zijn gemaakt, te vermijden of te beperken. “Verfijnd” betekent dat twee van de drie elementen van elke graankorrel – de zemelen en de kiem – zijn verwijderd, samen met de vezels, gezonde vetten en voedingsstoffen die erin worden gevonden.

Het deel van de pit dat overblijft is het zetmeelrijke endosperm. Het bevat minder vezels en voedingsstoffen, hoewel vitamines en mineralen soms weer worden toegevoegd aan geraffineerde granen. Producten die ermee zijn gemaakt, worden verkocht als “verrijkt”, maar er is echt geen vervanging voor de natuurlijke granen.

Bewerkte voedingsmiddelen gemaakt met geraffineerde granen zijn onder meer:

• Bagels
• Taarten, koekjes en andere gebakken goederen

• Granen gemaakt van geraffineerde granen

• Crackers
• Hamburger- of hotdogbroodjes
• Pannenkoeken en wafels
• pizza deeg
• Rijst snacks
• Zacht broodje
• Witte rijst en pasta

Merk op dat veel van deze voedingsmiddelen ook bronnen van toegevoegde suikers zijn, waardoor ze nog minder ideaal zijn voor het reguleren van de bloedglucose.

Evenwicht tussen eenvoudige en complexe koolhydraten

Hoe mensen reageren op specifieke soorten koolhydraten, of zelfs op individuele voedingsmiddelen, kan sterk verschillen. Dit is een reden waarom er geen one-size-fits-all dieet is voor de behandeling van diabetes.

Dat gezegd hebbende, is het bij het plannen van maaltijden en snacks het beste om je te concentreren op het verkrijgen van je koolhydraten – zowel eenvoudige als complexe – uit natuurlijke, ongeraffineerde en onverwerkte bronnen. Deze omvatten vers fruit en groenten, volle granen en producten die ermee zijn gemaakt, magere zuivelproducten en peulvruchten.

U weet dat u voedingsrijke voedingsmiddelen binnenkrijgt die veel vezels en weinig calorieën en verzadigd vet bevatten. Het is waarschijnlijker dat ze u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en uw diabetes onder controle te houden.

Overzicht

Koolhydraten zijn noodzakelijk voor een gezond voedingspatroon, maar alle koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel. Dus als je diabetes hebt, is het belangrijk om op je koolhydraten te letten en gezonde bronnen te kiezen.

Eenvoudige koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel snel. Ze zijn te vinden in sommige gezonde voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, maar ook in bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers.

Complexe koolhydraten worden langzaam opgenomen en verhogen de bloedsuikerspiegel minder dramatisch. Veel hele voedingsmiddelen die ze bevatten, bevatten andere voedingsstoffen zoals vezels en vitamines. Het is echter het beste om zetmeelrijke geraffineerde granen te beperken.

De meeste mensen willen gezond voedsel kiezen voor zichzelf en hun gezin, en het helpt om te weten hoe koolhydraten werken. Dat geldt vooral voor mensen met diabetes, omdat niet alle koolhydraten hetzelfde zijn. Als u het verschil kent tussen eenvoudige en complexe koolhydraten, kunt u uw bloedsuikerspiegel en uw leven beter in balans houden.