Voedingsmiddelen die u zou moeten eten om HDL te verhogen en LDL-cholesterol te verlagen

Allerlei soorten gefrituurd voedsel, gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën en verzadigde vetten (vooral van vleeswaren) zijn cholesterolbommen die het best vermeden kunnen worden (en niet alleen door degenen die op hun cholesterolgehalte letten).

De American Heart Association beveelt aan dat iedereen deze voedingsmiddelen beperkt, omdat ze trans- en verzadigde vetten bevatten, de “slechte” soorten die lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) cholesterol verhogen en tot plaque-opbouw in de slagaders leiden.

Maar hoe zit het met de zogenaamde “gezonde” vetten? Bestaat er echt zoiets? In één woord, absoluut. Net zoals er opties zijn die je slechte cholesterol verhogen, zijn er hart-gezonde superfoods die van nature high-density lipoproteïne (HDL) – het “goede” soort cholesterol – verhogen en LDL verlagen, waardoor je effectief wordt beschermd tegen hartaandoeningen en beroertes.

Het eten aan het einde van je vork is krachtig. En als je van avocado houdt, de vette, romige vrucht die perfect is voor salades of sandwiches, dan zul je blij zijn te horen dat het een krachtig HDL-verhogend vet is.

Wat is HDL-cholesterol?

High-density lipoproteïne (HDL) is een beschermende vorm van cholesterol die slechte cholesterol wegvoert van de slagaders naar de lever, waar het kan worden afgebroken en uit het lichaam kan worden geëlimineerd.

Wanneer uw HDL hoog is – 60 milligram per deciliter (mg / dl) of hoger – is uw risico op een hartaanval of hartaandoening lager. Wanneer uw HDL laag is – voor vrouwen minder dan 50 mg/dl, voor mannen minder dan 40 mg/dl – is uw kans op een hartaanval of hartziekte groter.

Hier zijn verschillende soorten voedsel waarvan u zou moeten overwegen om vaker te eten om uw HDL te verhogen en uw LDL te verlagen.

Avocado

Avocado’s zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die HDL verhogen en LDL verlagen. In een studie uit 2015, gepubliceerd in de Journal of the American Heart Association, werd het eten van één avocado per dag tijdens het volgen van een matig vet dieet geassocieerd met een daling van 13,5 mg/dL in het slechte cholesterol- of LDL-gehalte.

Verschillende andere bloedmetingen werden ook verbeterd bij de deelnemers die een avocado per dag consumeerden, waaronder totaal cholesterol, triglyceriden, klein dicht LDL, niet-HDL-cholesterol en andere.

Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten

Een studie uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, toonde aan dat een antioxidantrijk dieet de HDL-spiegels verhoogde in relatie tot triglyceriden.Voedingsmiddelen met veel antioxidanten omvatten noten, donkere chocolade, bessen, bieten, paarse kool, rode druiven, boerenkool, spinazie, rode paprika en andere diepgekleurde groenten en fruit.

Niacinerijke voedingsmiddelen

Niacine (vitamine B3) kan in bepaalde doses (als supplement) de HDL-spiegels verhogen. Niacine wordt in hoge concentraties aangetroffen in crimini-paddenstoelen, kipfilet, heilbot, tomaat, romaine sla, verrijkt brood en granen.

Havermout

Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van haver helpt bij het verlagen van het totale cholesterol en LDL (“slechte” cholesterol), maar niet uw HDL-cholesterol verlaagt.

Dikke vis

Een studie uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift PLoS One, ontdekte dat een dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen, waaronder vis, vooral vette vis, de grootte van HDL-deeltjes deed toenemen, wat kan helpen het cholesteroltransport door het lichaam te verbeteren.

De American Heart Association beveelt aan om minstens twee keer per week vis te eten, vooral variëteiten die omega-3-vetten bevatten, zoals zalm, forel en haring. Een portie wordt als gekookt beschouwd.

Veel Gestelde Vragen

Helpt avocado-olie het slechte cholesterol te verlagen?

Er is minder onderzoek beschikbaar naar de gezondheidsvoordelen van avocado-olie. Een kleine studie bij mensen wees uit dat het vervangen van boter door avocado-olie het totale en LDL-cholesterol na zes dagen verlaagde.Uit ander onderzoek is echter gebleken dat de meeste avocado-olie op de markt verontreinigd of bedorven is.

Hoeveel cholesterol zit er in een avocado?

Avocado’s hebben geen cholesterol. Hass-avocado’s (Persea americana) zijn voedzaam en zitten boordevol vezels, kalium, magnesium, vitamine A, vitamine E, vitamine K en een overvloed aan “goede” enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Hoe lang duurt het voordat geconsumeerd voedsel het slechte cholesterol helpt verlagen?

Een onderzoek uit 2015 van de Penn State University wees uit dat mensen met obesitas of overgewicht een daling van 50% in LDL-niveaus hadden na vijf weken lang een avocado-rijk, vetarm dieet te hebben gevolgd. Een eerdere studie uit Mexico meldde dat een vergelijkbaar dieet bij gezonde mensen met milde hypercholesterolemie het totale cholesterol met 17% en het “slechte” LDL-cholesterol met 22% verminderde na slechts zeven dagen.

Houd er rekening mee dat veranderingen in het voedingspatroon hand in hand gaan met levensstijlkeuzes voor een gezond cholesterolgehalte. Aërobe training, gewichtsverlies en het vermijden van roken dragen allemaal bij aan een hoger HDL-cholesterolgehalte. Onthoud dat verschillende kleine veranderingen kunnen leiden tot grote resultaten.